Kepekli tahıllar, tahılın tüm kısımlarından (kepek (lif bakımından zengin dış tabaka), endosperm (orta) ve tohumdan (besin bakımından zengin iç kısım) oluşan tanelerdir. Tam tahıllar orijinal çekirdeğin% 100'ü olmalıdır. Amaranth, arpa, karabuğday, mısır (bütün mısır unu ve patlamış mısır), darı, yulaf, kinoa, pirinç (kahverengi ve renkli) çavdar, sorgum (milo), teff, tritikale, buğday (spelt, emmer, farro) Kamut, durum, bulgur, kırılmış buğday ve buğday çileği) ve yabani pirinç.
Tam tahıllar beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi işlenmiş, rafine edilmiş tahıllar için iyi bir alternatiftir ve işlenmiş tahılların yerine kullanıldığında kan şekerinizi iyileştirmeye ve sizi tam olarak tutmanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllar beyaz unlardan daha fazla lif, vitamin ve mineral içerir. Ayrıca kan şekerini daha yavaş bir hızda artırırlar. Ancak, tam tahıllar bir karbonhidrat kaynağı olduğu için, bölümünüzün hala değiştirilmeye ihtiyacı vardır.
Tahıl alımının tüm tahıllarının en az 1 / 2'si oranında yapılması tavsiye edilir. Tam bir tane ararken, bütün tahıl pulunu kontrol edin veya bileşen listesini kontrol edin; ilk bileşen bütün olmalıdır . "Tam tahıllar ile yapılan", "yedi tane tane" veya "çok tahıllı" gibi iddialarda bulunan etiketler mutlaka tam tahıllar değildir.
1 -
Karabuğday Taneleri ve KashaKarabuğday kabuğu çıkarılmış tane aslında bir tane değil, daha çok yapraklı bir bitkinin meyvesidir. Bunlar genellikle krep, erişte ve diğer glütensiz ürünler gibi şeyler yapmak için un haline getirilmiş glutensiz bir besindir. Karabuğday kavrulduğunda, buna kasha denir. Kasha daha yoğun fındık benzeri bir tada sahiptir. Karabuğday ve kaşar, bütün tahıl tahıllarında ve kendi başlarına yenir. Bazı çalışmalar buğdayın kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Karabuğday da iyi bir lif ve protein kaynağıdır . Sabah gevreğiniz için buğday ekmeği veya tam tahıl krepleri yapmak için un kullanın, ancak porsiyonlarınızı kontrol altında tutmayı unutmayın.
Karabuğdayda pişirilen 1/2 bardak 78 kalori, 5 gr yağ, 0 gr doymuş yağ, 4 mg sodyum, 17 gr karbonhidrat, 2.25 gr fiber, <1 g şeker, 3 gr protein içerir.
2 -
BulgarBulgur, en yaygın olarak taberlerde bulunan bütün bir tahıldır. Bulgar buğdayı kısmen pişirilip kurutulup çabuk ve kolay bir şekilde üretilmiştir. Hafif bir nutty ve ihale, chewy dokuya sahiptir. Öğle yemeği veya akşam yemeği için bulgarı kahvaltılık gevrek veya garnitür olarak kullanabilirsiniz. Aynı zamanda kahverengi pirinç, kuskus, kinoa veya diğer tahıl çeşitleri için bir ikame olarak kullanılabilir. Çorba, salata veya sebzeli burgerlere ekleyin.
1/2 fincan pişmiş, 76 kalori, 0 g yağ, 0 g doymuş yağ, 5 mg sodyum, 17 g karbonhidrat, 4 g fiber, 3 g protein içerir.
3 -
SpeltSpelled, hafif, hafif tatlı bir lezzet ile eski bir bütün tahıldır. Genellikle un haline getirilir, ancak yan yemeklerdeki gibi pişirilebilir ve kullanılabilir. Spelt, lif ve protein bakımından zengindir ve ayrıca iyi bir kalsiyum, magnezyum ve B-vitamin kaynağıdır. Protein sizi tam olarak tutmanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.
1/2 bardak pişmiş spelled içerir: 123 kalori, <1 g yağ, 0 g doymuş yağ, 5 mg sodyum, 25.5 g karbonhidrat, 4 g fiber, 6 g protein.
Hecelenen karbonhidrat diyetini takip ediyorsanız veya karbonhidrat alımınızı azaltmak istiyorsanız, özellikle belirtilen diğer tahıllardan 1/2 bardak başına daha fazla karbonhidrat içerdiğini unutmayın. Genel bir kural olarak, tahıllarınızı her zaman öğün başına 1 bardaktan veya 1 / 4'ünden daha fazla olmayan bir şekilde sınırlayın.
> Kaynaklar:
> Holzmeister, Lee Ann. Sıcak kahvaltı gevreği. (2014, Kasım / Aralık). Diyabet Öz Yönetimi, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet - eski sağlıklı tam tahıl.
> Murray, Jennifer. Karabuğday nedir? Karabuğday tanımlandı.
> Tam Tahıl Konseyi. Bütün tahıl nedir?