Bu ipuçları ile akılsız gece geç yemeğinden kaçının
" Bütün gün iyi yemek " ve sonra akşam yemeğinden sonra atıştırmalıklardan hoşlanan ve istediğin her şeye atıştırmak isteyen insanlardan biri misin? Endişelenme, yalnız değilsin. İster inanın ister inanmayın, diyet yapmaya çalışan veya daha sağlıklı beslenen birçok insan bu rutine girer. Soru, bu alışkanlığın fizyolojik veya psikolojik bir şeyin sonucu olup olmadığıdır? Kan şekeriniz düşük değilse, olasılıklar psikolojik ve alışkanlık haline gelmiştir.
Bu alışkanlık kilo ve kan şekeri kontrolünüzde zararlı olabilir. Çalışmalar, gece geç saatlerde kalorilerinizin büyük bir kısmının kilo kaybını önlediğini göstermiştir.
Yatmadan Önce Kilo Vermek ve Kan Şekerini Kontrol Etmekten Çok Önce Nasıl Yemek Yapılır?
Yatmadan Önce Yeme Uykuyu Rahatlatabilir:
Yatağa yatmadan önce çok fazla yemek yemek ya da içme içmek, olası mide ekşimesine ya da banyo ziyaretlerine neden olabilir ve böylece uykuyu bozabilir. Çalışmalar, uyku eksikliğinin kan şekerini olumsuz etkileyebileceğini ve yüksek hemoglobin A1cs ile sonuçlanabileceğini göstermiştir . Uyku eksikliği aynı zamanda doluluk ve açlık hislerini düzenleyen hormonları da etkileyebilir; Yetersiz uykuda doygunluk hormonu, leptin azaldığı ve açlık hormonu ghrelini arttığı gösterilmiştir. Eğer yeterli uyku almıyorsanız, gün boyunca daha fazla aç hissedebilir ve fazladan kalori alabilir, böylece kilo almanıza neden olabilirsiniz.
Kan şekeri Spike Olabilir Gece Geç Yeme:
Akşam aşırı karbonhidratlar, sabah kan şekerinin yükselmesine neden olabilir.
Güne başladığınızda kan şekerinizi regüle etmek çok zor. Amerikan Diyabet Derneği, çoğu hasta için açlık kan şekerinin (sabahları), 80-130mg / dL arasında olması gerektiğini önermektedir . 130mg / dL'nin üzerinde rakamlarla uyanıyorsanız, karbonhidrat alımınızı akşam yemeğinde veya yatmadan önce azaltmak yararlı olabilir.
Geç akşam yemeğini nasıl önleyebilirsin?
Düzenli Yemekler Yiyin:
Gece geç saatlerde yemek yemenin önlenmesinin en iyi yollarından biri yemek yemekten kaçınmaktır . Yemek atlamanız sizi hipoglisemi (düşük kan şekeri) riskine maruz bırakabilir ve daha sonra aşırı yeme dürtüsünü artırabilir. Her gün üç dengeli öğün ve öğleden sonra atıştırmalıkları yemeyi hedefleyin . Bu gece daha az aç hissetmenize yardımcı olacaktır. Geceleri daha az yediğinizde, gün boyunca daha fazla aç hissedersiniz. Son yemeğiniz ya da atıştırmalıklarınız yükselmeden önce saatler geçtiğinde kahvaltı yapmak genellikle zordur. Gece alımını azaltarak, açlık hissi uyandırabilir ve kahvaltı hazırlamaya başlayabilirsiniz. Çalışmalar, daha büyük kahvaltı öğünlerini yiyen insanların kilolarını ve HgbA1c'lerini azaltabileceğini göstermiştir. Her gün kahvaltı yapmak için bir hedef yapın.
Tetikleyici Gıdalarınızı Çıkarın:
Görüş dışı, akıl dışı, değil mi? Akşamları doğruca çekeceğiniz belirli yiyecekler varsa bunları satın almayın. Ya evin içinde ne varsa at, ya da bitir ve tekrar satın almaktan kaçının. Eğer orada değilse, onu yiyemezsin. Mutfağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun . Küçük bir atıştırmalık ihtiyacınız varsa, aralarından seçim yapabileceğiniz iyi seçeneklere sahip olmak istersiniz.
Yeni Bir Yaratarak Alışkanlığınızı Sonlandırın:
Her gece televizyon izlemek için oturduğunuzda, bir atıştırmalık bulmak için dolaplarda dolaşarak mutfakta kendinizi bulursanız, alışkanlığınızı kıran veya farklı bir odada izleyene kadar geceleri televizyon izlemeyi bırakın. Yeni bir yer seçmek, yemek yeme isteğinizi önlemeye yardımcı olabilir. Mümkün olduğunca mutfaktan uzak yer seçmeyi hedefleyin. Gece geç saatlerde yemek yemenin önlenmesi için mükemmel bir yol, akşam yemeğinden sonra hafif bir egzersiz yapmaktır - müzik dinlerken yürüyüş veya bisiklete binmek için. Ayrıca bazı rahatlatıcı teknikleri denemek isteyebilirsiniz - banyo yapın ya da yoga yapın. Bir dergiyi okumak, bir gazeteyi araştırmak veya bir arkadaşını aramak gibi yeni etkinlikler denemek, iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.
Ya bu şeyleri denediysem ve hala açım?
Aperatif Sayma ve Porsiyon Kontrolü Yapın:
Belki de bütün bunları denediniz ve hala bir atıştırmalık veya tatlı istersiniz. Tatlıyı bir süre için yap ve bir ısmarla. Eğer her gece tatlı yiyorsan, şansın vesilesiyle yaşadığın kadar zevk almıyorsun. Bir etkinlik yapın - haftada bir kez küçük bir dondurma için dışarı çıkın. Yatmadan önce küçük bir muamele yapmayı tercih ederseniz, yaklaşık 100 kaloriyi tutmayı hedefleyin.
- Az yağlı Yunan yoğurdu 1 konteyner (dondurma yapabilirsiniz böylece dondurma yapabilirsiniz)
- 1 az yağlı puding kupası
- 1 1/2 fincan donmuş çilek (dondurulmuş meyve yemek için uzun zaman alır ve ferahlatıcı)
- 3 bardak hava patlamış mısır patladı
- 1/2 bardak buzlu krema
- 1 dilim tam tahıllı ekmek, bir çay kaşığı ile fındık yağı (badem, fıstık, kaju fıstığı)
- 1 adet taze meyve (tenis topu büyüklüğü), 1 fincan çilek veya 1 fincan kavun
Bir Uzmanı Görmeyi Düşün
Eğer tüm hayatınız boyunca kilo verdiyseniz ve duygusal nedenlerle veya stresli yeme nedeniyle bir plana sadık kalmazsanız, davranış değişikliği konusunda uzmanlaşmış birini görmekten faydalanabilirsiniz. Bir terapist size yaşamı sürdürebilir değişiklikler yapmak için ihtiyaç duyduğunuz destek, cesaretlendirme ve eğitimi sağlamanıza yardımcı olabilir.
Kaynaklar:
Cunningham, Eleese, RDN. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi. İstifleri durdur. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Gece Nibbler - Danışmanlık Overweight Yetişkinler Örnek Handout. Dr. Kushner'ın Kişilik Tipi Diyetinden uyarlanmıştır. Telif Hakkı 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Bugünün Diyetisyeni. Gece Yeme Sendromu. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Tip 2 Diyabetin Uykudaki Rolü. Diyabet Tahmin Dergisi.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Metabolizmadaki uykudaki önemli rol. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925