Kahvaltı yemek için başka bir sebep
Muhtemelen kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu duymuşsunuzdur: bu sizin metabolizmanızı başlatır ve çoğu zaman yemek seçeneklerinin günün geri kalanı için ne kadar iyi olacağına dair aşama oluşturabilir. Ama soru şu: Kahvaltıda ne yemelisin? Yakın zamanda yapılan çalışmalarla gününüze daha büyük, daha yüksek yağ ve daha yüksek proteinli bir kahvaltı ile başlamak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybına yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, katılımcılar üç ay boyunca daha küçük, daha yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı veya daha büyük, daha yüksek proteinli / yüksek yağlı bir kahvaltı (daha düşük karbonhidrat) ile randomize edilmiştir. Daha büyük kahvaltı, toplam günlük kalorinin yaklaşık% 33'ünü sağlamıştır. Araştırmacılar, daha yüksek, daha yüksek protein / yüksek yağlı bir kahvaltıya atanan kişilerin, hemoglobin A1c'de (% -4.62'ye karşılık% -1.46; P = 0.047) ve sistolik kan basıncında (-9,58'e karşı -2,48 mmHg; P) daha fazla azalma olduğunu bulmuşlardır. = 0.04). Büyük kahvaltı grubundaki tip 2 diyabetli kilolu kişilerin neredeyse tamamı ilaçlarını azaltabilirken, küçük kahvaltı grubundaki hastaların hiçbiri bu hedefe ulaşamadı. Her iki grup da aynı miktarda kilo verdi (<1kg).
Bunu Ne Yapabiliriz?
Daha büyük, daha düşük karbonhidratlı, daha yüksek proteinli / daha yüksek yağlı bir kahvaltı yapan grup, ilaçları ve tansiyonu azaltabilirken, daha fazla kilo verdikleri için değildi.
Kan şekerinin iyileşmesinin olası bir nedeni, kan şekerinin sabahları daha yüksek olma eğiliminde olması ve eğer kan şekeriniz yükseldiğinde büyük karbonhidratlı bir yemek yerseniz, kan şekerinin gün boyu yüksek kalabilmesidir. Karaciğer, oruç halindeyken akşam şeker üretir.
Bazı insanlar daha yüksek bir sabah kan şekeriyle uyanır - buna şafak fenomeni denir. Ayrıca, insanlar sabahları daha fazla insüline dirençli olma eğilimindedirler; İnsülin, enerji için kullanılacak hücrelere şeker getirmede daha az etkilidir. Daha düşük karbonhidratlı bir yemek yemek, kan dolaşımına daha az şeker ve daha az insülin ihtiyacı anlamına gelir. Sonuçta daha iyi kan şekeri. Son olarak, simit ya da büyük bir kase mısır gevreği gibi yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yemek, gün boyunca daha fazla karbonhidrat arzusuna neden olarak, daha yüksek kan şekeri elde edilmesine neden olabilir. Bu tür gıdalar kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olur. Sonrasında, kan şekerindeki tıkanıklık, açlıklara neden olabilir.
Bu Bulguları Gündelik Hayatımızda Nasıl Uygulayabiliriz?
Diyabet söz konusu olduğunda genellemek zordur, ancak kahvaltıda daha düşük karbonhidrat, daha yüksek proteinli bir yemek yararlıdır. Sabah insülin direncine yardımcı olabilir ve gün boyunca istekleri azaltır. Bununla birlikte, daha düşük karbonhidratlı bir yemek karbonhidrat anlamına gelmez. Karbonhidratlardan tamamen kaçınmak istemez, daha ziyade kahvaltıda yaklaşık 30 gram karbonhidrat yemeyi hedeflersiniz. Yüksek yağlı bir kahvaltı yemenin aksine, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, modifiye yağ tüketmeyi hedefleyin.
Yağ önemli bir besin maddesidir, ancak gram başına kalorisi karbonhidrat ve proteinden iki kat fazladır.
Ne tür karbonhidratlar yemeliyim?
Lif bakımından zengin ve minimum işlenmiş kompleks karbonhidratlar en iyi seçeneklerdir. Elyaf, glikozun kan dolaşımına girme hızını yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da iyi kan şekeri kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabilir. Lifli yiyecekler sizi dolu tutar ve kötü kolesterolü azaltmada yardımcı olabilir. Lif bakımından zengin karbonhidratlar arasında meyveler, sebzeler, baklagiller (baklagiller) ve tam tahıllar bulunur. Amerikan Kalp Derneği, tam tahıllarda zengin bir diyetin kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Yüksek Protein, Yüksek Fiber, 30 gram Karbonhidrat Kahvaltı Örnekleri:
- 3 adet çırpılmış yumurta beyazı + 1 adet tam yumurta, cooked fincan pişmiş ıspanak, ¼ fincan rendelenmiş az yağlı peynir ve 2 adet tam tahıllı ekmek (% 100 tam buğday, çavdar veya yulaf ekmeği)
- Non fincan az yağlı süzme peynir, ¾ fincan yaban mersini ve 2 yemek kaşığı doğranmış badem ile karıştırılmış 1 yağsız Yunan yoğurdu
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir kaç dilimlenmiş çilek, 2 dilim düşük sodyum türkiye ile 1 tam tahıl İngilizce muffin
- T fincan dilimlenmiş şeftali, 1 çorba kaşığı zemin keten tohumu yemek ve 2 sert haşlanmış yumurta akı ile, fincan pişmiş yulaf ezmesi
* Yeni bir yemek planına başlamadan önce daima Kayıtlı Diyetisyeninize veya Hekime danışın.
> Kaynaklar:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ve Wainstein, J. (2013), protein ve yağ açısından zengin olan büyük kahvaltı tip 2'de glisemik kontrolü geliştirir. diyabet. Obezite. doi: 10.1002 / oby.20654
Amerikan Kalp Derneği