Dayanıklı nişasta için yemek için en iyi yiyecekler

Hepimiz diyet lifinin sağlık yararları hakkında biliyoruz, ama diyet lifinin bir parçası olan ve yeni ama haklı bir notoriety elde eden bir gıda bileşeni var. Dirençli nişasta, sıradan yiyeceklerde ismini sindirime dirençli olduğu gerçeğinden alan bir tür nişastadır. Bu, kalın bağırsağınıza geçtiği ve çok önemli bağırsak floranızla etkileşime girdiği anlamına gelir.

Genellikle nişastalı gıdalar düşündüğümüzde, beyaz ekmek ve makarna gibi şeyler düşünürüz. Ne yazık ki, bu basit nişastalar hızla sindirilir, şekerlerini kan dolaşımınıza gönderir, kilo alımına katkıda bulunur ve diyabet ve kalp hastalığınız için riskinizi artırır. Diğer taraftan, dirençli nişasta içeren gıdalar, vücuda emilmeden mide ve ince bağırsaktan geçer. Dirençli nişastalar kalın bağırsağınıza girdiğinde, sağlığınız için iyi olan maddeleri salgılayan bağırsak bakterileriniz tarafından fermente edilirler.

1 -

Dayanıklı Nişastanın Sağlık Faydaları

Bilim adamları dirençli nişastanın sağlık yararları konusunda çalışmalar yürütüyorlar. Direnç nişastasının sağlığınıza faydalı olabileceğini iki şekilde araştırıyorlar:

1. Kilo Yönetimi: Konuyla ilgili yapılan ilk araştırmalar, belki de dirençli nişasta içeren gıdaların tüketilmesinin sadece insanların kilo vermesine yardımcı olamayacağının yanı sıra, kilo artışı ile birlikte giden hastalıkların dengelenmesine de yardımcı olabileceğine dair göstergeler göstermeye başlıyor:

• Kalp-damar hastalığı
• Diyabet
• Yüksek kolestorol
• Metabolik sendrom

2. Kolon Sağlığı: Ek olarak, Araştırmacılar, dirençli nişasta içeren gıdaların tüketilmesinin aşağıdakilere yardımcı olabileceğini gösteren bazı ön kanıtlar buluyorlar:

• Kolon kanseri önlemek
• İnflamatuar bağırsak hastalığının semptomlarını iyileştirmek
• Bağırsak floranızın sağlıklı dengesini teşvik etmek için prebiyotik olarak servis yapın
• Divertikülite karşı koruyun

Bununla birlikte, bu alanların her ikisi için, bu olası sağlık yararlarına dair henüz kesin bir kanıt yoktur.

Ne kadar dayanıklı nişasta yemek mi?

Ne kadar dirençli nişastayı tüketmeniz gerektiğine dair tahminler minimum 6 gram ile maksimum 30 gram arasında değişir. Amerikalıların çoğunun günde 5 gramdan az tükettikleri tahmin edilmektedir ki, bu nedenle açıkça geliştirilmesi gereken çok yer vardır! Emzinizi arttırdıkça, istenmeyen gaz ve şişkinlik yaşama olasılığını en aza indirmek için yavaşça yapın.

Not: Eğer irritabl bağırsak sendromu (IBS) varsa , ilk birkaç seçenek IBS dostudur. Diğerleri (yıldız ile işaretlenmiş olanlar) biraz dikkat gerektirebilir!

2 -

1. Muz

Muzlar, lezzetli bir nişasta kaynağıdır. Olgunlaşmamış olduklarında azami dirençli nişasta miktarına sahiptirler - dirençli nişasta içeriği muz olgunlaşınca azalır. Yeşil (olgunlaşmamış) muzlar size en fazla itiraz edemezlerse, tadı bir püre haline getirdiğinizde tadı daha iyi tolere edebilirsiniz.

3 -

2. Patates

Patates aslında ham olduklarında en yüksek dirençli nişasta seviyesine sahiptir. Ama pişmemiş şekerlemeler yemeye mahkum olduğunu düşünmeyin! Ayrıca yemeden önce soğumasına izin verirseniz, patateslerden dayanıklı nişastayı almanızı da en üst düzeye çıkartabilirsiniz.

4 -

3. Pirinç

Patateslerde olduğu gibi, pilavın yemekten önce soğumasına izin verirseniz, pirinçten dayanıklı nişasta alımını en üst seviyeye çıkaracaksınız. Dayanıklı pirinç nişasta seviyeleri, seçtiğiniz pirinç beyaz veya kahverengi olsun, benzerdir.

5 -

4. Yulaf

Dayanıklı nişasta alımınızı yulaflardan optimize etmek biraz zordur. Ne yazık ki, yulaf ezmesi yapmak için alışık olduğumuz gibi, yulaf su içinde yemek, dirençli nişasta içeriğini azaltır. Muhtemelen çiğ olarak yemek istemediğiniz için - nişasta içeriği en yüksek olduğunda - bu preparatın cazip olup olmayacağını görmek için onları toasting deneyebilirsiniz. Haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf, dayanıklı nişasta için en iyi kaynaklardır.

6 -

5. Plantains

Birçok tropikal diyetin bir elyafı olan pişmiş tahtalar, yüksek seviyede dirençli nişasta içerir. Bu yüksek seviyeler hem sarı hem de yeşil planlarda bulunur. Planlılar diyetinizin düzenli bir parçası değilse, neden bu kadar çok kültürde bu kadar popüler olduklarını görmeye çalışabilirsiniz.

7 -

6. Nohut

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohutlar, diyetinizin düzenli bir parçası değilse, bu beslenme santralleri ile tanışmak isteyebilirsiniz. İyi bir dirençli nişasta kaynağı olmasının yanı sıra, birçok önemli vitamin ve mineral ile birlikte iyi bir diyet lifi kaynağıdırlar.

Onları çiğ etmenize gerek yok! Pişirilmiş ve / veya konserve nohutlar yüksek düzeyde dirençli nişasta içerir. Nohutları salatalara serpebilirsiniz veya bir garnitür veya atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.

Eğer IBS'niz varsa , IBS semptomlarına katkıda bulunabilecek olan karbonhidratlar olan FODMAP'larda , iyi durulanmış nohut tuzlarının düşük olduğu kabul edilir. Servis boyunu 1/4 bardakta tut.

8 -

7. Mercimek

Pişirilmiş mercimek, mükemmel bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bu, mercimeklerin, bitki bazlı bir proteinin harika bir kaynağı olarak hizmet ettiği gerçeğine ek olarak. Çorba veya çorbalarda mercimeklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Nohutta olduğu gibi mercimek, bir kutudan geldiyse, iyi durulanmış ve bir 1/2 fincan porsiyon ile sınırlı ise IBS-dostu (örneğin düşük FODMAP) olabilir.

9 -

8. Ekmek

Çeşitli ekmek seçenekleri, çeşitli seviyelerde dirençli nişasta sunar. Pumpernickel ekmeği yüksek düzeyde dirençli nişasta içerir. Şaşırtıcı bir şekilde, ekmek çubukları ve pizza kabukları da yüksek seviyelere sahiptir.

Eğer IBS'niz varsa, FODMAP fruktan veya protein glütenine karşı tepkisel iseniz yukarıdaki seçenekler sizin için bir problem olabilir. Sizin için daha iyi yüksek mukavemetli nişasta ekmeği seçenekleri mısır ekmeği veya zanaatkâr ekmeği hamur mayasıdır (geleneksel olarak hazırlanmış).

10 -

9. Yeşil Bezelye *

Yeşil bezelye, pişirildiğinde bile çok iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bezelye çorbasında veya kolay bir garnitür olarak tadını çıkarın.

* Ne yazık ki, yeşil bezelye FODMAP GOS'da yüksek bulunmuştur ve bu nedenle IBS olan kişiler için sorunlu olabilir.

11 -

10. Fasulye *

Pişirilmiş ve / veya konserve çekirdeklerin çoğu, iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bununla birlikte, en yüksek dirençli nişasta seviyeleri beyaz fasulye ve böbrek fasulyelerinde görülür. Fasulyelerinizin çorbasında, tek başına bir garnitür olarak veya pirinçle karıştırılarak tadını çıkarabilirsiniz.

* Fasulye tipik olarak yüksek FODMAP yemidir ve bu nedenle IBS olan kişilerde sindirim semptomlarına katkıda bulunabilir.

12 -

Pearl Arpa *

Arpa kullanan yemek tariflerinin çoğu, dış kabuğu çıkarılmış olan arpa - inci arpa için çağırır. İnci arpa, diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra dayanıklı bir nişasta kaynağıdır. Çorba, pilav veya salatada inci arpanın tadını çıkarabilirsiniz.

* İnci arpa, yüksek seviyelerde fruktan ve GOS içermesi nedeniyle yüksek FODMAP gıda olarak kabul edilir.

_Kaynaklar:

_{Birt, D., vd. ark. "Dayanıklı Nişasta: İnsan Sağlığını Geliştirmek İçin Söz Vermek" Beslenmede Gelişmeler 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Amerika Birleşik Devletleri'nde Dirençli Nişasta Alımları" Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Dirençli nişastanın sağlık özellikleri" Beslenme Bülteni 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diyet ve metabolik sendrom: dirençli nişasta nereye sığar?" Wollongong Research Online Üniversitesi}