Kalbiniz İçin İyi Olan 11 Gıda

1 -

Kırmızı elmalar

Doğru bir kalori ile sağlıklı bir diyet yemek yüreğinize iyi bakmanın iyi bir yoludur. Amerikan Kalp Derneği, meyveler ve sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve fındık açısından zengin bir diyet önermektedir. Bu harika bir tavsiye. Bir sonraki market listenizi yazmadan önce, en sevdiğimiz kalp-sağlıklı yiyeceklerimize bir göz atın.

Elmalar, doğal bir anti-enflamatuar ajan olarak hareket eden ve aynı zamanda kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olabilen kuersetin adı verilen bir fitokimyasal içerir. Elmalar vitamin ve lif içerir, çeşitli lezzetli çeşitler içerir ve portatiftir. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak bir avuç ceviz veya badem ile bir elma yiyin ya da salatalarınıza dilimlenmiş elma ekleyin.

2 -

Avokado

Avokado, zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir, ayrıca kalbi (ve vücudunuzun diğer bölgelerini) korumak için antioksidanlar olarak çalışan vitaminler ve fitokimyasallarla yüklüdür.

3 -

Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir, ayrıca kalorileri düşüktür. Yeşil yapraklı sebzeler yemek, yaşlandıkça daha iyi hafıza tutulmasıyla da ilişkilendirilmiştir. Yeşil salata olarak taze ıspanak yaprakları kullanın ya da bir garnitür olarak İsviçre pazı ya da lahana servis edin. Aperatif zamanında veggie daldırma ile taze brokoli üzerine munch.

4 -

Yulaf

Yulaf, toplam kolesterol ve LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olan beta glukan adı verilen çözünebilir bir lif içerir. Çözünür lifler ayrıca sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Kahvaltıda sadece küçük bir miktar kahverengi şeker ve bol miktarda çilek ve ceviz ile yulaf ezmesinin tadını çıkarın. Yulafla yapılan soğuk tahıllar da sizin için iyidir - sadece fazladan şeker içermeyen markaları seçtiğinizden emin olun.

5 -

Zeytin yağı

Zeytinyağı, LDL kolesterol seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltır ve bu bir Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir. Yemek pişirmek için zeytinyağını tercih edin veya küçük bir kasede biraz zeytinyağı dökerek tam tahıllı ekmek için mükemmel bir dalış yapın ve biraz balzamik sirke ve kekik serpin ekleyin.

6 -

Kırmızı şarap

Kırmızı şarap, kalbin için iyi olabilecek polifenoller içerir. Ama ılımlılıktan zevk aldığınızdan emin olun. Çalışmalar, sadece günde dört ila sekiz ons kırmızı şarabın ihtiyacınız olduğunu gösteriyor. Alkolü tamamen atlatabilir ve içki şarapları içebilir ve yine de sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz.

7 -

Somon

Somon, hem inflamasyonu hem de kan pıhtıları riskini azaltarak kalbinizi koruyan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu yağlar ayrıca kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmaya da çalışır. Somon ya da ton balığı, sardalya ya da ringa gibi başka yağlı okyanus balıklarını haftada en az iki kez yiyin. Kalp-sağlıklı bir yemek için, yeşil sebzeli ızgara somon bifteği ve yüksek kalorili salata sosu yerine limon suyu serpiştirilmiş bir yan salata deneyin.

8 -

Soya ve Soya Gıdaları

Soya proteini, özellikle kırmızı etin yerine kullanıldığında kalp krizlerini önleyebilir. Et yerine soya tüketmek, doymuş yağ alımınızı ve omega-3 yağ asitlerinizi de azaltır. En sevdiğiniz tavada kızartmaya tofu ekleyin veya sabah mısır gevreklerine soya sütü dökün.

9 -

Domates ve Domates Ürünleri

Domatesler vitaminler ile doludur ve konsantre domates ürünleri likopende yüksektir. Diyetinize likopen eklenmesi, özellikle mevcut diyetinizde ihtiyacınız olan tüm antioksidanları sağlamazsa, kalbin korunmasına yardımcı olabilir. Bu yüzden sandviçlere ve salatalara birkaç tane kalın dilim domates ilave edin veya tam buğdaylı makarnada domates bazlı bir sosun tadını çıkarın.

10 -

Ceviz

Çoğu fındık, kolesterol seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olan tekli doymamış yağlar, E vitamini ve diğer doğal maddeler içerir. Cevizler özeldir, çünkü bunlar aynı zamanda bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin de iyi bir kaynağıdır. Cevizler, bir parça meyve ile harika bir atıştırma yapar. Kahvaltıda biraz bal ya da yaban mersini ile birlikte bir parça yulaf ezmesi üzerine biraz kıyılmış ceviz serpin.

11 -

Kepekli tahıllar

Kepekli tahıllar, kalbin sağlıklı ve düşük LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini korumaya yardımcı olacak vitamin, mineral ve lif sağlar. İki dilim yüzde 100 tam tahıllı ekmek, üç gram yağsız hindi göğsü, bol miktarda dilimlenmiş domates ve avokado, marul ve biraz hardallı sandviç yapın. Ayrıca beyaz makarnadan tam tahıllı makarnaya geçebilirsiniz.

_Kaynaklar:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Yulaf ya da arpadan beta-glukan içeren içeceklerin tüketilmesinden sonra serum lipitleri ve postprandiyal glukoz ve insülin konsantrasyonlarındaki değişiklikler: randomize doz kontrollü bir çalışma." Eur J Clin Nutr. Kasım; 59 (11): 1272-1281.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Görünüşe göre sağlıklı yetişkinlerde tam tahıllı ve kan lipit değişiklikleri: sistematik bir inceleme ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi." Am J Clin Nutr. 2015 Eylül; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Quercetin yutulması, insanlarda kollajen ile uyarılmış platelet aktivasyon yolunun trombosit agregasyonunu ve temel bileşenlerini inhibe eder." J Thromb Haemost. Aralık; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Meyve ve sebze alımının koroner kalp hastalığı riskine etkisi." Ann Intern Med. 19 Haziran; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Kuruyemiş ve CVD." Br J Nutr. 2015 Nisan; 113 Ek 2: S111-20.