Vejetaryen protein kaynaklarına karşı alerjiler, yemek yemeyi zorlaştırabilir.
Besin alerjisi veya tahammülsüzlüğünüz varsa , diyetiniz - tabii ki - kendi seçiminiz olmadan sınırlıdır. Aksine, insanlar herhangi bir sebepten ötürü vejeteryan olmayı tercih ederler. Bu nedenler, etten kaçınmanın, daha iyi sağlık veya daha fazla enerjiye, güçlü dini veya etik inançlara sahip olma taahhüdüne, gıda arzının güvenliği konusundaki endişelere yol açıp açmadığını görmek arzusundan kaynaklanabilir.
Motivasyon ne olursa olsun, çoklu kısıtlı diyetleri birleştirmek zor olabilir ve gıda alerjisi olan pek çok insan, vejeteryan bir diyette yeterli beslenmenin mümkün olup olmadığı konusunda endişe duymaktadır. Bu endişelerin haklı olup olmadığı, büyük ölçüde alerjisi olan yiyeceklere bağlıdır. Mesela süt ve yumurtalar geleneksel vegan yiyeceklerden hariç tutulur ve birçok vegan, sağlıklı ve çeşitli diyetler içerir.
Bununla birlikte, diğer gıda alerjileri vejetaryenler için daha büyük zorluklar ortaya çıkarmaktadır. Alerjiye neden olan vejetaryan yiyecekler, bazı gıdaların (örneğin buğday) birden fazla kategoriye uygun olmasına rağmen, etsiz protein kaynaklarına, tahıl olarak kullanılan gıdalara ve meyve ve sebzelere bölünebilir.
İşte diyetinizde, neleri dikkate almanız gereken bazı alternatif yiyecekler ve özellikle bazı yaygın yiyeceklere karşı alerjiniz varsa karşılaşabileceğiniz engeller.
Proteinlere Alerji ile Nasıl Başa Çıkılır
Hücre tamir, büyüme ve gelişme için proteine ihtiyacınız var.
Ne yazık ki, vejeteryan diyetindeki birçok yaygın protein kaynağı alerjenleri içerir - en yaygın olanları soya , buğday (seitan gibi), yer fıstığı ve ağaç kuruyemişidir .
Vücudunuz kadınlar için günlük dört ila altı gram protein ve erkekler için günlük altı ila sekiz ons (bazı insanlar daha yüksek veya daha düşük protein ihtiyaçları olabilir) gerekir.
Bu, kadınlar için günde 45 gram ve erkekler için 55 gramdır.
Çoğu yiyecek, hatta brokoli ve lahana gibi yeşil sebzeler bile en az az miktarda protein içerir. Ancak bazı gıdalar - et, süt ürünleri, deniz ürünleri, baklagiller ve bazı tahıllar - diğerlerinden daha yoğun kaynaklardır. Protein, vejeteryan diyetine başladıktan sonra çoğu insanın en sık karşılaştığı ilk sorunlardan biridir, ancak aslında vücudunuzun protein ihtiyacının bitki kaynakları ile karşılanması kolaydır.
Küçük Gezegen için Diyet adlı kitabının 20. yıl dönümünde, Francis Moore Lappé, genel olarak, yeterli sayıda kalori tüketen insanların, diyetlerinin çok düşük proteinli birkaç gıdaya aşırı derecede bağımlı olması durumunda, sadece protein açısından yetersiz olacağını iddia etti. . Bu değişmedi. Çoğu insan, hatta vejetaryenler bile, hiç düşünmeden protein ihtiyaçlarını karşılar ve hatta aşarlar.
Bununla birlikte, birkaç yaygın alerjen, özel düşünmeyi hak ettikleri vejetaryen proteinler olarak çok sık kullanılmaktadır.
Soya, tofu ve tempeh formunda vejeteryan bir elyaftır. Paketlenmiş sebze suyu, yemek ikame barları, dondurulmuş yemekler ve protein açısından zengin "soya fasulyesi" veya "soya fasulyesi tereyağı" olarak bulabilirsiniz. Eğer soya alerjiniz varsa, yeterli protein almak mümkündür, ancak öğünlerinizi günde dört ila sekiz ons protein almak için planladığınızdan emin olmanız gerekir.
Ayrıca hazırladığınız vejeteryan gıdaların, özellikle de süt yerine geçenlerin, sınırsız olduğunu göreceksiniz. Genellikle soyadan yapılan et yerine geçmemesi gerekir (bazıları buğdaydan yapılır, etiketler kontrol edilir).
En yaygın olarak et için doğrudan ikame olarak kullanılan diğer yiyecekler, seitan (buğday gluteni) şeklinde buğdaydır. Bazen köftesi olarak satılır ve vejetaryen chilis'te kullanılır. Buğday ayrıca baklagil bazlı vejetaryen burgerlerde yaygın bir bağlayıcıdır. Ek olarak, yer fıstığı ve ağaç fıstığı bazen vejeteryan burgerleri yapmak için kullanılır;
Bir veya daha fazla yüksek proteinli vejetaryen protein kaynağına alerjiniz varsa, protein ihtiyaçlarınızı başka şekillerde karşılamanız gerekir.
Amaranth, quinoa ve teff, vejetaryen alerjen içermeyen protein kaynakları olarak en iyi seçimlerdir. Bu üç tane tahıl, Amerika'da çok iyi bilinmemektedir, ancak proteinli ve gluten içermeyen vegan diyetler için uygundur.
Tam tahıllı amaranth ve quinoa bulmak oldukça kolay ve quinoa-mısır makarna karışımları büyük süpermarketlerde daha yaygın hale geliyor. Etiyopyalı bir tahıl olan Teff'un bulunması daha zor olabilir, ancak bazı sağlık gıda mağazaları veya market kooperatifleri bunu stoklayabilir.
Hububat Alerjisi Olanlar İçin Alternatifler
Hububatlar, özellikle tam tahıllar, vücudunuzun enerji için kullandığı önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Birçoğu da B vitaminleri açısından zengindir. ABD Tarım Bakanlığı, yetişkinlerin günlük olarak üç gram tam tahıl ürünü tüketmesini tavsiye etmektedir.
Bununla birlikte, birçok kişi (en yaygın olarak) buğday, mısır ve arpa dahil olmak üzere belirli tahıllara alerjidir. Ve bir vejeteryan olduğunuzda, tariflerde birçok vejetaryen antre seçeneği bulacaksınız ve restoranlar tahıl temellidir: makarna, polenta, kuskus, risotto, makarna veya arpa çorbası veya mısır bazlı Latin yemekleri.
Buğday, "en büyük sekiz" en yaygın gıda alerjeni arasındaki tek tahıldır ve vejeteryan diyetlerinde hem tahıl hem de protein kaynağı olarak kullanılır. Makarna, kuskus, ekmek ve birçok tahıllar, buğday alerjisi veya çölyak hastalığı olan vejetaryanlara verilen yiyecekler arasındadır.
Bununla birlikte, büyük ölçüde insanların bu şartlarda teşhis edilmesindeki artışa bağlı olarak, piyasada hemen hemen hiç buğday temelli gıda için mükemmel ikame ürünleri bulunmaktadır. Çoğu süpermarkette glutensiz makarna, tahıl gevreği ve ekmek bulunur. Glutensiz olarak etiketlenmiş yiyecekler de arpa alerjileri için güvenlidir.
Öte yandan, Mısır, muhtemelen yaşamak için en zor gıda alerjisidir. Sadece mısırın kendisi çok yaygın bir tahıl değildir (düşünün: mısır cipsi, polenta, ekmeği ve irmik), aynı zamanda işlenmiş gıdalarda bir bileşen olarak oldukça yaygındır.
Mısır şurubu, dekstroz ve ksantan sakızı, mısırdan elde edilen her zamanki maddelerden sadece birkaçıdır. Aslında, mısırdan yapılan yemeklerin listesi çok sık büyüdüğü için tam bir liste sunmak zordur. Ve buğdayın aksine, mısır, madde listelerinde varlığının açıkça belirtilmesini gerektiren yasaların etiketlenmesiyle karşılanmaz.
Son on yılda daha yaygın olarak kullanılan "alternatif" tahıllar, diyetinize çok ihtiyaç duyulan çeşitler ekleyebilir. Amaranth, quinoa ve teff ek olarak, darı, sorghum ve manyok deneyebilirsiniz. Pirinç daha az alerjik kabul edilen başka bir yaygın tahıldır.
Meyveler ve Sebzelere Yönelik Alerjiler Yönetimi Daha Kolay
Meyveler ve sebzeler, değerli mikro besin maddeleri (vitaminler ve mineraller) ve antioksidanlardır. Vücudunuzun değişik miktarlarda farklı vitaminlere ihtiyacı vardır ve ABD Tarım Bakanlığı bu önemli besinleri almanıza yardımcı olmak için her gün iki bardak meyve ve iki buçuk bardak sebze yemeyi önerir.
En yaygın alerjenik meyveler ve sebzeler arasında soğan, kereviz, domates, sarımsak, elma, kavun ve narenciye bulunur.
Neyse ki, daha önce sözü edilen yiyeceklerin çoğunun aksine, meyveler ve sebzeler işlenmiş gıdalarda yaygın "gizli içerikler" olma eğiliminde değildir. Genel olarak, bunları kendi isimleriyle etiketlerde anlatan ve diğer bazı alerjenlerden daha az gıdada kullanılan bulacaksınız.
Bu kategorideki insanlar için en büyük zorluk, çorbalar veya diğer pişirilmiş yiyeceklere lezzet katmak için kullanılan soğan, sarımsak, kereviz veya benzeri sebzelerdeki aromatik sebzeler için bir alerjidir. Bu sebzeler sayısız tariflerde görünür ve birçok işlenmiş gıdada bulunur.
Özellikle, sebzelere alerjiniz varsa, sebze çorbası, çorbalar için değil, tahıl yemekleri için de temel olarak kullanılan temel bir sebze suyu satın almayı zor bulacaksınız. Kendinizinkini yapmaya çalışın, böylece yiyebileceğiniz her türlü aromatik ve lezzetli sebzeleri kullanabilirsiniz .
Aksi halde, alerjenlerinizden kaçınmanın ötesinde, özellikle yiyemediğiniz gıdalarda bol miktarda bulunan vitamin ve minerallerin farkında olmanız ve bu besinlerin diğer kaynaklarını bulmanız gerekir. Örneğin, yeşil yapraklı sebzeler yiyemiyorsanız ve vegan bir diyete devam ediyorsanız, demir alımınız konusunda özellikle dikkatli olmanız gerekebilir.
Yemek Planlama ve Daha Fazlası
Eğer vejeteryan diyetinde yaygın alerjenlerden kaçınıyorsanız, çeşitli yiyecekleri yediğinizden emin olmak için öğünlerinizi en azından bir gün önceden planlamayı düşünün. yiyemediğiniz yiyecekler.
Diyetinize eklemek istediğiniz yiyeceklerin bir listesini ve haftada bir ya da iki kez yemek yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, yeni tatlar ile kendinizi ezmeden yeni tahıllar veya sebzeler tüketmenin kolay bir yolu.
Soya veya mısır gibi vejeteryan bir diyete ya da nispeten yaygın yiyeceklere çok sayıda alerjiye neden olan gıdalar için, sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olmak için bir diyetisyen veya bir beslenme uzmanı ile çalışmayı kesinlikle düşünün. Bu profesyoneller, gözden kaçırılmış iyi beslenme kaynakları önerebilir, vücudunuzun ihtiyaç duyabileceği takviye edici ve alerjen içermeyen kaynakları belirleyebilir ve yemek planlamasında yardımcı olabilir.
Bazı diyetisyenler ve beslenme uzmanları, gıda alerjileri ve intoleransları konusunda özel uzmanlığa sahiptir; Bölgenizde bir uygulayıcı için tavsiyeleri olup olmadığını öğrenmek için yerel bir allerji uzmanı veya alerji destek grubu ile iletişime geçin.
> Kaynaklar:
> Lappé, Francis Moore. Küçük Gezegen İçin Diyet . 20. Yıldönümü Sürümü. New York: Rastgele Ev. . 1985
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. MyPyramid.gov: Piramidin İçinde. İnternet kaynağı 1 Ocak 2008.