Kolesterolünüzü ve trigliseridlerinizi düşürmek için bir diyet izlediğinizde , tipik olarak sınırladığınız gıdalardan biri, hayvan eti gibi doymuş yağda yüksek olanlardan biridir. Hayatın boyunca bir et yiyen olsaydın, onu böyle kesmek zordu. Neyse ki, bakkal listenizdeki etleri tamamen çizmeniz gerekmez.
Et, kas inşa etmek ve vücutta çeşitli işlevleri yerine getirmek için gerekli proteinleri içerir.
Ne yazık ki, etler de değişen miktarlarda kolesterol ve doymuş yağ içerirler. Ulusal Kolesterol Eğitim Programı, kolesterolü düşürmeye çalışıyorsanız, doymuş yağ alımınızın her gün toplam kalori alımınızın yüzde 7'sinden fazla olmamasını tavsiye eder.
Lipit düşürücü bir diyetin ardından , etinizi tamamen teslim etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, kolesterol ve trigliserit seviyenize yapabileceği hasarı telafi etmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Hangi etin yalın olduğunu bilir
Bazı etler diğerlerine göre daha yağlıdır. Örneğin, kümes hayvanları (tavuk ve hindi), kuzu, dana eti ve “loin” veya “yuvarlak” domuz veya sığır eti kesimleri daha zayıf seçenekler olarak kabul edilir.
“Yalın” ve “ekstra yağsız” Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından belirlenen besin ifadeleridir. Ancak, tüm etler “yalın” olarak etiketlenemez. “Yalın” veya “ekstra yalın” olarak adlandırılacak etler için aşağıdaki şartlar yerine getirilmelidir:
- Yalın - Bu tanımlamadaki etler, her 100 gramlık porsiyonda 10 gramdan az yağ, 4.5 gram doymuş yağ ve trans yağ ve 95 miligram kolesterol olmalıdır.
- Ekstra Yalın - Bu atama ile Etler toplam 5 gramdan az yağ içermelidir. Bu toplam yağdan, bu etler ayrıca, 2 gramdan az doymuş yağ ve trans yağlar ve her bir porsiyonda 95 miligram kolesterol içermelidir (yaklaşık 100 gram).
"Et" kelimesini düşündüğünüzde akla gelen şey olmasa da, halibut, morina, tilapia ve alabalık dahil olmak üzere balıklar bir başka harika yağsız protein seçeneğidir. Somon ve ton balığı gibi bazı balıklar, yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerirler, bu da trigliseritlerinizi azaltmaya yardımcı olabileceğinden, kalp sağlığı açısından kabul edilen doymamış yağ türüdür. Aslında, Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki kez, özellikle omega-3 yağlarında yüksek olan balıklardan bir porsiyon tüketmeyi önerir.
Yüksek Yağlı Etlerinizi Tanın
Eti tamamen kesmek zorunda değilsiniz, ancak işlenen yüksek yağlı et veya etlerden kurtulmak için çaba gösterebilirsiniz. En azından, bunların tüketimini azaltmaya çalışın.
Doymuş yağ içeriği yüksek olan etler karaciğeri, domuz pastırması ve karaciğer gibi organ etlerini içerir. Sosis, sosisli sandviç ve bazı öğlen etleri de dahil olmak üzere işlenen etler de yüksek oranda yağlıdır ve az miktarda tüketilmelidir. Şüpheniz varsa, doymuş yağ içeriği için gıda etiketlerini kontrol edin.
Ekstra Yağ Kes
Etinizin fazla yağ içerdiğini görürseniz, yemeden önce çıkardığınızdan emin olun. Bu da etinizin yağ içeriğini azaltabilir. Yağlı görünen etlerden uzak durmaya veya onlara “mermer” bir görünüm vermeye çalışın.
Etin Nasıl Pişirilir?
Etin pişirilme şekli de kolesterol departmanında sayılır. Etinizi kızartmak, az yağlı bir diyete devam etmek istiyorsanız muhtemelen bunu hazırlamak için en kötü yoldur. Kızartılan etler, aynı zamanda, kalp sağlığınızı etkileyebilecek doymuş yağda da yüksektir.
Bunun yerine, pişirmeyi, ızgara yapmayı, kaynatmayı veya etinizi kavurmayı deneyin. Bu yöntemler bazı lezzetli yemekler sunabilir ve etinizi kızartmak kadar kolesterol düşürücü çabalarınızı sabote etmeyecektir.
Moderasyon Sayımları
En düşük yağ içeriğine sahip et yiyebilirsiniz, ama bol miktarda yerseniz, lipit seviyeleriniz yükselebilir.
Kolesterolü düşürmeye çalışırken, moderasyon sayılır. Amerikan Kalp Derneği, her gün 6 onstan fazla et tüketmemenizi tavsiye ediyor.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği. Et, Kümes hayvanları ve Balık: Sağlıklı Proteinler Toplama. 2016.
> Ulusal Kolesterol Eğitim Programı. Erişkinlerde Yüksek Kan Kolesterolünün Saptanması, Değerlendirilmesi ve Tedavisi Uzman Paneli'nin Üçüncü Raporu . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Beslenme Anlayışı. 14. ed. Bağımsızlık, KY: Wadsworth Yayıncılık; 2015.
> ABD Gıda ve İlaç İdaresi. Endüstriye Yönelik Rehberlik: Bir Gıda Etiketleme Rehberi. 2013.