PKOS'lu kadınların yemek yeme ile meşgul olması yaygındır. Bir binge, (çoğu zaman içinde iki saatlik bir süre içinde), çoğu insanın benzer bir süre boyunca ve benzer koşullar altında yiyeceğinden kesinlikle daha büyük ve bölüm sırasında kontrol dışı hissedilen bir miktar gıda olarak tanımlanır. Nadiren yemek yeme bölümü çok ciddi olmasa da, haftalık kilo almak, kilo almaya katkıda bulunabileceği ve fiziksel ve duygusal sağlığınızı etkileyebileceği için tehlikeli olabilir.
Haftalık tıkanma, aynı zamanda, binge yeme bozukluğu veya bulimiya nervoza gibi bir yeme bozukluğuna da işaret edebilir.
Eğer yemeğinizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, aşağıdakiler size yardımcı olabilecek bazı önerilerdir.
Mindfully yiyin
Ne yediklerini bilen insanlar yemeklerinden daha çok memnun olurlar ve daha az ısırmak ya da yenmek istemezler. Bilinçli veya dikkatli beslenme, vücudunuzla uyum içinde olmayı ve açlık ve dolgunluk belirtilerini, yemeğin tadı, dokusunu ve hislerini tanımayı içerir.
Çoğu zaman, müşterilerim sadece hangi yiyecekleri yedikleri ve ne zaman yazdıkları değil, aynı zamanda yediklerinden ne kadar acıktıklarını ve ne kadar tatmin olduklarını da not ettikleri yiyecek günlüklerini tutacağım. Sıfırdan 10'a kadar sıfırdan 10'luk bir derecelendirme ölçeğini kullanarak, kendinizi sıfırdan tamamen açarak ve 10'unu da karşıt şükran günü yemeği doldurarak yapabilirsiniz.
Ne kadar aç olduğunuzu ve yemek boyunca görmek için yemek yemeden önce kendinize danışın.
ne kadar memnun olduğunuzu görmek için.
Fikir, yediğinizi düşündüğünüzde yemeyi bırakmaktır.
Bir sonraki yemek ya da atıştırmalık kadar size ulaşmak için yeterli yiyecek. Yemek yemeye ve yavaşça yemek yemeden, dikkat dağıtmadan bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
Yapı Öğün ve Aperatifler
Gün boyunca düzenli öğün ve atıştırmalıkların yapılandırılması, kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir ve istek ve hipoglisemik (düşük kan şekeri) ataklarını önleyebilir veya azaltabilir.
Bu, her üç ila beş saatte bir yemeyi ve tam tahıllar, bol miktarda protein ve yemek ve atıştırmalıklardan bazılarını içermeyi içerebilir. Yeme genellikle çok aç olmanızı ve yemek yemeye zorlama hareketini tetiklemenize yardımcı olabilir.
Yemek planı
Hepimizin randevularımızı, önemli tarihlerimizi ve günün programlarını yazdığımız listelerimiz var, ancak birkaçımız yemek için plan yapmak için zaman ayırıp tekrar eden “akşam yemeğinde” ikilemi ile sonuçlanıyor.
Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlamak, ne yapmanız gerektiğine karar vermeden stres ve baskıyı alır
ve aşırı yemeyi önleyebilir. Ayrıca daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir. Kendinizi hızlı yemek için ya da sağlıksız yemekler almak için kaç kez durdurdunuz, çünkü evde yemek için planlanmış bir şeyiniz yoksa ya da tatmin edici bir öğle yemeği yemediniz mi? Bunun yerine, hafta sonlarında veya bir gece önce, birkaç gün sonra ne yiyeceğinizi düşünmek, sağlıklı atıştırmalıklar için plan yapmayı hatırlamak için biraz zaman ayırın.
Bir liste yap
Yiyecekleri kötüye kullanmadan duygularla başa çıkmanın etkili yollarını öğrenmek, balı yemeğinin tedavisinin önemli bir parçasıdır. Örneğin, müşterilerim, yiyecek içermeyen tıkınırcasına hissettikleri zaman yapabileceği olumlu şeylerin bir listesini yapıyor.
Bu, yürüyüş, okuma, günlük tutma, arkadaşınızı arama, internette gezinme veya banyo yapma gibi etkinlikleri içerebilir. Ayrıca, bir akıl sağlığı uzmanı ile çalışmak, bireylerin duygusal tetikleyicilerini tanımlamasına ve farkındalığı ve davranış değişikliğini teşvik etmesine yardımcı olabilir.
İnsülin düşürücü ilaçlar ve takviyeleri alın
Bağırsak yeme davranışını azaltmadığı belirtilmesine rağmen, metformin gibi daha az karbohidrat istekleri ve genel olarak gıdaya olan ilginin azalması gibi insülin düşürücü ilaçlar alan PKOS'lu kadınları fark ettim. Aynı şekilde, diyet takviyesi inositolunun alınması, insülinin azaltılmasına ve daha az sayıda binge yol açarak iştahın azalmasına yardımcı olabilir.
Destek Arayın
Bazen, özellikle uzun yıllar devam ederse, kendi başınıza çiğnemeyi yenmek çok zor olabilir. PCOS ve yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanıyla düzenli olarak görüşmek, daha bilinçli bir yiyici olmanıza ve yemeğinizde değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir. Gıda bazen sağlıksız bir şekilde yoğun duygularla başa çıkmanın bir yolu olduğundan, yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir ruh sağlığı uzmanı ile çalışmak da önemlidir.
Yemeğinizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, doktorunuz veya sağlık uzmanınızla konuşun. Aşağıdaki linkler, yemek yeme hakkında daha fazla bilgi sağlayacak veya bölgenizde bir Yeme Bozukluğu Uzmanı bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Binge Yeme Bozukluğu Derneği
- Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği
- Yeme Bozuklukları Farkındalığı İttifakı
> Kaynaklar:
> Binge Yeme Bozukluğu Derneği Web Sitesi.
> McCluskey SE, Lacey JH, Pearce JM. Binge yeme ve polikistik yumurtalıklar. Lancet. 1992; (8821) 340: 723.
> PCOS Çalışma Kitabı: Fiziksel ve Duygusal Sağlığı Tamamlama Rehberiniz. Luca Yayınevi. Bryn Mawr, PA.