Kayıtlı bir diyetisyen olarak PCOS konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı olarak, kadınlardan durumla en sık sorulan sorulardan biri, meyvelerin onlar için kötü olup olmamasıdır.
Doğru, meyve karbonhidrat içerir ve karbonhidrat çok yüksek bir diyet PCOS (veya bu konuda çoğu insan) kadınlar için iyi değildir. Ama meyve şekeri normal eski sofra şekeri ile aynı değildir.
Aslında, ikiyi kıyaslamak, elmaları portakallarla kıyaslamak gibidir!
Sade şekerinizi kahvenize koyduğunuz veya yulaf ezmesini tatlandırmak için kullandığınız gibi şeker, sindirim yapabilen, kolay sindirilebilen bir karbonhidrattır. Şeker yediğinizde, kan şekerinize kan şekerinize ve insülin seviyelerinizde keskin bir artış sağlayarak hızla girer. PCOS'unuz olduğunda iyi değil.
Diğer taraftan meyve, farklı bir karbonhidrat, fruktozdan oluşur. Meyve ayrıca, fruktozun enerji için kullanılması için vücut tarafından parçalanması gereken lif içerir. Bu, meyve sindirmek için vücudunuzu daha uzun sürer demektir. Bir ağaçtan bir elma ve bir bardak elma suyu bir bardak arasında fark düşünün. Her ikisinde de aynı miktarda karbonhidrat var. Hangisi seni daha fazla tatmin eder?
Elyafın ek yararının yanı sıra, meyve, PCOS ve insülin direncini artırabilecek ve kanser gibi kronik hastalıklar için riskimizi azaltabilecek çok vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Aslında, ABD Diyet Kılavuzları, her gün sağlık için en az iki bardak meyve yemeyi öneriyor.
Meyve porsiyonu ne kadar sayılır?
- 1 küçük elma
- 1 bardak üzüm
- 1 portakal
- 1 büyük şeftali
- 1 bardak çilek
- 1 bardak kiraz
- 2 küçük erik
- Büyük bir muz ½
Artık meyve karbonhidrat olduğu için, hepsini bir defada yememeliler.
Gördüğüm yaygın bir problem, bir porsiyonda birkaç porsiyon meyve içerdiklerinde, onların smoothie'lerini düşünen insanlar için iyidir. Meyvelerden gelse bile, bir kerede çok fazla karbonhidrat glikoz ve insülin seviyesini artırır. Bunun yerine, bir meyveyi bir çerez olarak alın ya da bir omletli çilek gibi karbonhidratlı yiyeceklerde düşük olan bir yemeğe ekleyin.
Meyve protein veya yağ içermez, bu nedenle tokluğu artırmak ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olmak için biraz daha eklemek isteyebilirsiniz. Örnekler arasında, fındık yağı, haşlanmış yumurta veya peynir içeren bir elma yer alır.
Genel olarak, cildi yediğiniz meyve (elma, şeftali, çilek), daha düşük bir glisemik indeksine sahip olma eğilimindedir. Bu demektir ki, daha yavaş sindirilir ve böylece yemekten sonra glikoz ve insülin seviyelerinizde daha yavaş bir artışa neden olur. Cildi yemeyeceğiniz meyveler (ananas, kavun, karpuz), daha fazla lif içermediğinden daha yüksek bir glisemik indise sahip olma eğilimindedir. Bu, bu meyvelerin sizin için kötü olduğu anlamına gelmez (hala besin içerirler), ancak ılımlı olarak yenilmelidir.
Peki ya muzlara sorabilirsin? Büyük bir muz, iki porsiyon meyve olarak sayılır (aynı anda iki elmayı yiyerek). Bebek muz al ya da yarı düzenli bir muz kes.
Muz, kan basıncını düzenleyen potasyum açısından zengindir ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olan iyi bir B vitamini kaynağıdır.
Daha fazla meyve yemeye yardımcı olacak ipuçları
- Tüm meyve bir kase masaya veya tezgahta tutun. Buzdolabında saklı kalmak yerine göründüğünüzde görmeniz daha olasıdır.
- Farklı türlerdeki besinleri en üst seviyeye çıkarmak için mevsim taze meyve satın alın.
- Daha sonra kolay erişim için depolamak için buzdolabında kesilmiş meyve.
- Taze meyveleri dondurun veya smoothies içinde karıştırmak için dondurulmuş satın alın.
- Atıştırmalıkların tadını çıkarın.
- Yemeklere ekle. Örneğin, yaban mersini ile yulaf ezmesi veya salataya üzüm veya elma ekleyin.
Bazı PCOS Dostu tarifleri mi ihtiyacınız var? PCOS Beslenme Merkezi Yemek Kitabı'na bakın: PCOS'u 100 Kolay ve Lezzetli Yemek Tarifleri.