Yeni bir yeme yoluna başlamak zor olabilir. Çoğu zaman yemek hakkında tamamen düşündüğünüzü değerlendirme ve değiştirmeyi içerir ve bu değişim sadece yediğiniz şeyleri etkilemez, aynı zamanda market alışverişi, yemek hazırlama ve restoranlarda yemek yeme gibi yaşam tarzı alışkanlıklarınızı da etkiler.
Ayrıca, aileniz için yemek pişirirseniz, yeni yiyecekler denemek istemiyorsa, çocuklarınızdan veya eşinizden direniş bulabilirsiniz.
Ancak düşük glisemik indeks (GI) diyetine geçtiğinizde, tüm yemeğinizi tamamen atmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, bu beslenme şekli, besleyici olan fakat daha düşük bir GI (kan şekerinizi yüksek bir GI içeren gıdalar kadar yükseltmeyen bir karbonhidrat türü) olan yiyecekleri seçmeyi gerektirir.
Örneğin, bir parça meyve yemesi söz konusu olduğunda, bir muz veya ananas (her ikisi de yüksek GI değerine sahip) üzerinde bir elmayı seçmek idealdir.
İşte size deneyebileceğiniz dört basit, düşük GI kahvaltı seçeneği - bu lezzetli kahvaltı seçenekleri kan şekeri seviyenizi sabit tutarken aynı zamanda gününüzle birlikte ilerlemek için ihtiyacınız olan enerjiyi size verir.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi söz konusu olduğunda, öncelikle doğru tür satın aldığınızdan emin olmak istersiniz. Diğer bir deyişle, yulaf ve çelik kesilmiş yulafla, GI'da düşük oldukları için, yulaflar çok rafine edilir ve GI'da yüksek olma eğilimindedir.
Yulaf ezmesi lezzet ve ek besinler bir pop vermek için yulaf ezmesi elma, şeftali veya armut gibi bir miktar düşük GI meyve ile tepesinde deneyin.
Ayrıca, doğranmış badem veya cevizlerin küçük bir bölümünde karıştırılarak proteini de ekleyebilirsiniz. Son derece lezzetli bir patlama için, saf vanilya özü ve bir tarçın tarlası ekleyin (herhangi bir kahverengi şeker, bal veya akçaağaç şurubu eklemekten kaçının).
Yumurtalar
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, bizi kolesterol hakkında endişelenmeden yumurta yemeye teşvik etmektedir.
Yumurtalar protein bakımından yüksektir ve yumurta sarısı, iltihapla savaşmak için kalp-sağlıklı omega-3 yağları içerir.
Yumurta yemenin en önemli kısmı, çeşitli şekillerde yapılabilmeleridir (böylece her gün aynı şeyi yemekten sıkılmasın). Örneğin, yumurtaları karıştırın, pişirin veya sert kaynatın.
Ayrıca sebzelerinizi antioksidan alımınızı en üst seviyeye çıkarmak için sebzelerinize eklemek iyi bir fikirdir - ve sebzeleri birleştirmeye gelince utanmayın. Bir doyurucu ve popüler kombinasyon mantar, soğan ve doğranmış domateslerdir. Sebzelerinizi yumurtalarınızla birleştirdiğinizde, önce sebzelerinizi acı içinde pişirin ve daha sonra yumurtalarınızı ekleyin ve karıştırın.
Yumurtayı, sebzelerinizi sebzelerinize doğru karıştırmak yerine, bir tava haline getirebilirsiniz, tavaları (önceden ısıtılmış bir fırın kullandığınızdan emin olun), önceden ısıtılmış bir broyler altında, yumurtalar bir dakikaya kadar birkaç dakika bekletiniz.
Diğer bir seçenek tatlı patates karması yapmaktır. Bunu yapmak için önce biber ve soğan gibi sebzeleri doğrayın ve az miktarda zeytin veya kanola yağıyla soteleyin. Bu arada, tatlı patateslerinizi küpleyin ve ayrı bir tavada soteleyin. Patatesler bittiğinde, sebzelerinize atıp tadı ve tuzu ekleyin.
Kahvaltı İçin Akşam Yemeği
Unutmayın, kahvaltıda kahvaltılık yemek zorunda değilsiniz.
Bazı siyah fasülyeleri (kalanların iyi bir şekilde) ısınmasını ve salsa ve hatta biraz az yağlı kaşar peyniri ile karıştırılmış yumurtaların yanına koymayı deneyin. Diğer düşük GI yemeği seçenekleri şunları içerir:
- Tatlı patates
- Makarna
- Mısır
- Lima fasulyesi
- bezelye
- mercimek
Smoothies
Smoothies meyveleri ve hatta lahana, ıspanak veya avokado gibi sebzeleri birleştirmenin harika bir yoludur. Bir meyve püresi yapmak için, karıştırıcınızı çekin, hindistan cevizi suyu, badem veya hindistan cevizi sütü gibi bir temel ekleyin ve daha sonra dilimlenmiş çilek, nektarin veya kayısı gibi en sevdiğiniz meyvelerin bir fincanını dökün. Ekstra sağlıklı yağlar ve proteinler için protein tozu, tohum ve badem ezmesi veya badem ezmesi gibi fıstık ezmesi ilave edebilirsiniz.
Bir kelime
Belki düşük glisemik indeks diyetine uymanın en zor ayarlarından biri, kahvaltılık gevrekler, hamur işleri, donutlar, dondurulmuş waffle'lar ve deli simit gibi işlenmiş kahvaltı ürünlerini ortadan kaldıracaktır. Bu, biraz dengeli olmanız, belki de dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı yemek için zamanınızın olduğundan emin olmak için biraz erken kalkmanız gerektiği anlamına gelir.
İyi haber şu ki, yukarıdaki önerilerin çoğu eski stand-by'ınızı bile kaçırmayacak şekilde hazırlanabilir veya önceden yapılabilir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Diyabet Derneği. (2014). Glisemik İndeks ve Diyabet.
> Augustin LS ve diğ. Glisemik indeks, glisemik yük ve glisemik yanıt: Uluslararası Karbonhidrat Kalitesi Konsorsiyumundan (ICQC) Uluslararası Bilimsel Konsensüs Zirvesi. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Eylül 25 (9): 795-815.