Omuz ağrınız varsa, ağrınızı kontrol etmenize ve omuz hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olacak bir fizyoterapiste sevk edilebilir. Fiziksel terapistiniz, normal fonksiyonel hareketliliğe geri dönmenize ve kol ve omzunuzun normal kullanımını geri kazanmanıza yardımcı olmak için sizinle yakın bir şekilde çalışacaktır.
Fiziksel terapistiniz omuz durumunuza yardımcı olmak için farklı tedaviler ve yöntemler kullanabilir. Omzunuz için en iyi tedavilerden biri de egzersiz. Fiziksel terapistiniz sizin omuz durumunuzu değerlendirebilir ve sizin için doğru egzersizleri önerebilir.
Omzunuz için bazı egzersiz türleri şunlardır:
- Pasif hareket aralığı (ROM)
- Hareketi iyileştirmek için omuz kasnaklarını kullanma
- Aktif omuz hareketi
- Rotator manşet güçlendirilmesi
- Omuz skapular stabilizasyonu
Bu adım adım kılavuz, PT'nizin skapula kontrolünü almanıza yardımcı olmak için kendi rehabilitasyonunuz sırasında kullanabileceği bir omuz programına benzer. Kürek kemiği veya omuz bıçağı, sırtın her iki tarafındaki üçgen şekilli kemiktir. Omuz ekleminin soketi, skapula'nın bir parçasıdır.
Omzunuzu incitirseniz, kolunuzu düzgün kullanmanın zor olduğunu fark edebilirsiniz ve bazen kolunuzu hareket ettirmek için omuz bıçağınızı kullanmaya başlayabilirsiniz. Bu, omuz yaralanmalarınız iyileştikten sonra kolunuzun normal kullanımını sınırlamaya devam edebilecek kötü alışkanlıklara neden olabilir. Bu durumda, fizyoterapistiniz omzunuzun normal kontrolünü ve kullanımını tekrar kullanmanıza yardımcı olmak için skapular stabilizasyon egzersizleri yazabilir.
Omuz bıçağının uygunsuz kullanımına neden olabilecek ve skapular stabilizasyon egzersizi gerektirebilecek yaygın problemler aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- Rotator manşet gözyaşları ve tendinit
- Omuz bursit
- Omuz ameliyatı
- Omuz artrit
- Donmuş omuz
- Omuz çıkığı
- Üst ekstremite kırıklarından sonra
- Skapular diskinezi
Bu veya başka bir omuz egzersizine başlamadan önce, egzersiz yapmak için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız en iyisidir.
1 -
Omuz Skapular Stabilizasyon Egzersizleriİlk skapular stabilizasyon egzersizi eğilimli sıradır. Bunu karnına bir yatakta yatarak yapıyorsun. Yatağınızın bir tarafına doğru kaydırın, böylece kolunuz aşağı doğru asılır. Sonra, dirseğinizi yavaşça bükün ve elinizi koltuk altlarınıza doğru kaldırın. Hareket, çim biçme makinesini başlatmak için bir ipi çekiyormuş gibi hissetmeli.
Kolunuzu kaldırırken, omuz bıçağınız yavaşça geriye ve yukarıya doğru hareket etmelidir. Eliniz neredeyse koltuk altınıza geldiğinde, bu pozisyonu bir veya iki saniye boyunca tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareketi sekiz ila 15 tekrar için tekrarlayın. Elinizde küçük bir kilo veya halter tutarak bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
2 -
Prone T Skapular Stabilizasyon Alıştırması"T" eğilimi (yüzüstü yatmak anlamına gelir), bir yatağın kenarında karnına yalan ve kolunu aşağı doğru as. Başınızı alnınızdaki karşı elinizle destekleyebilirsiniz.
Kolunuzu düz tutarken, kolunuzu yavaşça yana doğru kaldırın ve omuz bıçağınızı sırtınıza doğru sıkın. "T" harfinin yarısı gibi hissetmelisin. Bu pozisyonu bir ila iki saniye arasında tutun ve ardından yavaşça başlangıç konumuna geri indirin.
Bu alıştırmayı sekiz ila 15 tekrar için tekrarlayın. İşiniz bittiğinde, bir sonraki egzersize geçin.
3 -
Prone Y Skapular Stabilizasyon Alıştırması"Y" eğilimi, kolunuzun hareket sırasında "Y" harfini oluşturması dışında, "T" eğilimi gibi yapılır.
Kolunuzun aşağı asılı olduğu bir yatakta karnınıza uzanarak başlayın. Kolunuzu çapraz yönde yavaşça yukarı kaldırın, böylece omuz bıçağınız arkanıza yaslanır. Baş parmağınız tavana doğru bakmalıdır. En üst konumdayken "Y" harfinin yarısı gibi hissetmelisiniz.
Bu "Y" konumunu bir ila iki saniye arasında tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin ve sekiz ila 15 tekrarı tekrarlayın. Sonra son skapular stabilizasyon egzersizine geçebilirsiniz.
4 -
Prone "I" Skapular Stabilizasyon AlıştırmasıDiğer tüm skapular stabilizasyon egzersizleri ile aynı pozisyonda eğilimli "I" başlatın. Kolunuzu düz bir şekilde aşağıya doğru yatırın. Dirseğinizi düz tutun ve başınızı yukarı kaldırın. Omuz bıçağınız yavaşça arkaya yaslanmalı ve kolunuz kulağınızın yanında en üst konumda olmalıdır.
Üst pozisyonu bir ila iki saniye arasında tutun ve ardından kolunuzu yavaşça başlangıç konumuna getirin. Bu egzersizi tekrar tekrar sekiz ila 15 tekrar edin.
Bu egzersizleri kolayca gerçekleştirebildiğiniz zaman, elinizde küçük bir halter tutarak onları daha zor hale getirebilirsiniz. Bir dambıl yoksa, bir kutu çorba veya bir şişe su tutun. Sadece hafif bir ağırlıkla başladığınızı unutmayın. Bir veya iki kilo yapmalı. Ağır kalmak, yakında, omuz ağrınızın kötüleşmesine neden olabilir. PT'niz, skapular stabilizasyon egzersizlerine direnç eklemeniz gerekip gerekmediğini belirlemede size yardımcı olabilir.
Bir kelime
Omuz ağrısı ve disfonksiyon, fiziksel terapistinizin yönetmenize yardımcı olabileceği yaygın problemlerdir. Skapular stabilizasyon egzersizleri, bir omuz yaralanması veya ameliyattan sonra kolunuzun normal kontrolünü ve kullanımını yeniden kazanmanın harika bir yoludur. Bu egzersizler, gelecekteki problemlerin önlenmesine yardımcı olmak için omuzunuzun uygun gücünü ve postural kontrolünü korumak için haftada birkaç kez yapılabilir.
> Kaynak:
> Buttagat, Vitsarut etal. Skapular stabilizasyon egzersizinin skapulocostal sendromlu hastalarda ağrı ile ilişkili parametreler üzerine etkisi: Randomize kontrollü bir çalışma. Karoser ve Hareket Terapileri Dergisi. Jan 2016 20 (1): 115-122.