Bir Direnç Band ile Omuz Rotator Manşet Güçlendirme Egzersizleri

1 -

Rotator Manşet Güçlendirme Egzersizleri

Omuz ağrısı , bulaşıklarınızı bırakmak veya saçlarınızı fırçalamak gibi temel görevler sırasında kolunuzu düzgün bir şekilde hareket ettirme kabiliyetinizi sınırlandırabilir. Artrit, rotator manşon veya labrum yırtığı veya omuz çıkığı gibi birçok omuz ağrısının sebebi vardır.

Omuz ağrısı için fizik tedavi genellikle ağrınızı azaltmaya ve omuz hareket aralığınızı (ROM) ve kuvvetinizi geliştirmeye odaklanır, böylece normal fonksiyonu tekrar kazanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz , ağrınızı kontrol etmenize yardımcı olmak için ultrason , ısı veya buz gibi terapötik yöntemleri kullanabilir. Bunlar iyi hissetmekle birlikte, aktif egzersizler, yaralanmadan sonra omuzunuzdaki normal hareketliliğin yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için gereklidir.

Omuz gücünüzü artırmaya yardımcı olacak egzersizler, fizyoterapistiniz tarafından reçete edilebilir. Bu adım adım makalede yer alan egzersizler, omuzunuzu ve rotator manşet kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan ortak omuz egzersizleridir.

Omuz ağrınız varsa veya omuz ameliyatı geçirdiyseniz, omuz hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için fizik tedavi gerekirse doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce ve bu makaledeki egzersizleri denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Bu kuvvetlendirme egzersizlerine başlamadan önce bir direnç bandı edinmelisiniz. Bu grupları yerel spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz veya yerel terapi polikliniğiniz sizi küçük bir ücret karşılığında vermekten mutluluk duyacaktır. Doğru direnci aldığınızdan emin olun. Genellikle, farklı renk bantları bantta farklı direnç miktarlarını gösterir. Yine, burada fizyoterapistinize hızlı bir şekilde danışmak, uygun dirençle bir bant kullandığınızdan emin olabilir.

Egzersiz 1: dış rotasyon

İlk rotator manşet egzersizi omuz dış rotasyonudur. Direnç bandınızı sabit bir cisme veya bir dolap kapı tokmağına bağlayarak başlayın. Egzersizi yaparken hiç kimsenin açmayacağı bir kapı kullandığınızdan emin olun.

Ayaklarınızla, omuz genişliğinde, ayaklarınızla dik durun. Bantı, egzersiz yapmak istediğiniz omuzun elinden tutun ve dirseğinizi 90 derece bükün. Dirsekinizi vücudunuzun yan tarafına, göbek üzerinde elinizle tutun ve sonra yavaşça omuzunuzu dışa doğru döndürün. Eliniz arkanız arkaya bakana kadar eliniz dışarı doğru hareket etmelidir. Son konumu iki saniye boyunca tutun ve ardından kolunuzun yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönmesine izin verin. On ile onbeş tekrar için tekrarlayın.

On ila on beş tekrardan oluşan bir setin ardından, bir sonraki egzersize geçmeye hazırsınız.

2 -

Omuz iç rotasyon

Direnç bandınız hala kapağa bağlıyken, 180 derece dönün ve bandın ucunu egzersiz yaptığınız elinizin ucunda tutun. Hala kapıya dik olmalısın. Grupta gerginliği korumak için bir ya da iki adımlık kapıdan uzaklaşmanız gerekebilir.

Dirseğinizin 90 derece bükülmesini ve vücudunuzun yanına yapışmasını sağlayın. Bu sefer, eliniz, kapı tokmağına yakın başlar. Ardından, elinizi yavaşça göbeğinize doğru çekin. İyi bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun ve dirseğinizin bükülmesini ve vücudunuzun yanına oturmasını sağlayın. Elinizi iki saniye boyunca göbeğinizde tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi on ila on beş tekrar için yavaşça tekrarlayın. Sonra bir sonraki egzersize geçin.

3 -

Dirençli Omuz Uzatma

Bir direnç bandı ile omuz uzantısı, bandınızın bir dolap kapı tokmağına veya başka bir sabit nesneye sıkı bir şekilde bağlandığından emin olarak yapılır. Kapıya bir yandan bantla bakma. Grupta hafif bir gerginlik olduğundan emin olun.

Dik duruş yaparken, kolunuzu düz tutarken bandı yavaşça geriye doğru çekin. Eliniz kalçadan birazcık geçmelidir. Bu son konumu iki saniye boyunca tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. Hareketi kontrol ettiğinizden emin olun; Bant, kolunuzun başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmesine izin vermemelidir.

Bu hareketi on ila on beş tekrarı tekrarlayın ve daha sonra son omuz kuvvetlendirme egzersizine geçin.

4 -

Bir Direnç Band kullanarak Shoudler Kaçırma

Terapi bandına takılı olan kapıya dik durun ve direnç bandının ucunu kapıdan en uzakta tutun. Dirseğinizi kolunuzun yan tarafıyla düz tutun ve ardından kolunuzu yavaşça yana doğru kaldırın. Kolunuzun vücudunuzla aynı hizada olduğundan ve ileri veya geri hareket etmediğinden emin olun.

Kolunuzu zemine tam olarak paralel olmayana kadar kaldırın ve bu pozisyonu iki saniye basılı tutun. Ardından, kolunuzu yavaşça yavaşça yan pozisyonuna getirin. On ile onbeş tekrarı tekrarlayın.

Bu omuz kuvvetlendirme egzersizleri, zayıflatılmış rotator manşet kaslarında, yaralanma sonrası veya omuz cerrahisi sonrası güç elde etmek için mükemmeldir. Bu egzersizleri çok sık yapmak ciddi kas ağrısına neden olabilir, bu nedenle bu egzersizleri haftada 3-4 kez yapmak iyi bir fikirdir.

Omuzlarınızı güçlü tutarak normal fonksiyonu tekrar kazanabilirsiniz. Güçlü omuz ve rotator manşet kasları da omuz ağrısının gelecekteki bölümlerini önlemeye yardımcı olabilir.

Yine, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın.