Tip 2 diyabetiniz varsa, karbonhidratların önemli olduğunu bilirsiniz. Karbonhidrat tüketmek sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilse de, bir öğünde çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekeri düzeylerini yükseltebilir.
Karbonhidratların miktarına ek olarak, karbonhidratların kalitesi de önemlidir. Görüyorsun, tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmaz. Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır.
Ve bu kategorilerin her birinde, sizin ve kan şekeri seviyeleriniz için daha iyi ve daha kötü seçenekler vardır. Kaynaklar arasındaki farkı anlamak, yemeğinizde bir denge oluşturmanıza yardımcı olabilir - kan şekerinizi, kendinizi tam olarak hissederken ve sağlıklı bir kilonuzu korurken, kabul edilebilir bir aralıkta tutmanıza yardımcı olur.
Basit Karbonhidratlar Nelerdir?
Basit karbonhidratlar sadece bir veya iki şeker molekülünden oluşur. Bu nedenle, vücudunuzun bunları parçalayıp, kan dolaşımına (glikoz olarak) emmesi çok fazla zaman almaz. Bu nedenle, basit karbonhidratlar kan şekerini çok daha hızlı yükseltir ve genellikle karmaşık karbonhidratlardan daha yüksektir.
Tek şekerler şunları içerir:
- Fruktoz (meyvelerde doğal olarak bulunur ve işlenmiş gıdalara tatlandırıcı olarak eklenir) ve
- Galaktoz (süt ürünlerinde bulunur)
Çift şekerler şunları içerir:
- Laktoz (süt ve diğer süt ürünlerinde bulunur)
- Maltoz (bazı sebzelerde ve tahıllarda bulunur)
Basit karbonhidratlar, sofra şekeri, şekerleme, şuruplar ve soda gibi tatlandırılmış içecekler gibi işlenmiş gıdalarda bulunur. Bu basit karbonhidratlar, sindirim yavaşlatmak için lif gibi ek bileşenlere sahip değildir ve besin değeri yoktur. Basit karbonhidratların doğal kaynakları, porsiyon kontrol edildiğinde bir diyabet yemeğinin planına dahil edilebilecek sağlıklı gıda seçimleridir - vitaminler, mineraller, protein ve lif içerirler.
Bu yiyecekler şunları içerir: meyve ve süt.
Kompleks Karbonhidratlar Nelerdir?
Kompleks karbonhidratlar nişastalardır. Daha uzun zincir şeker zincirlerinden oluşurlar, bu da onları sindirmek için daha uzun sürer. Karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirildiklerinden, çoğu kaynak kan şekerini basit karbonhidratlar kadar çabuk yükseltmez. Bu kategoriye giren yiyecekler, baklagiller, tahıllar, bezelye ve patates gibi nişastalardır. Diyet lifi aynı zamanda nişasta olarak kabul edilir ve nişastalı sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur.
Basit karbonhidratlarda olduğu gibi, bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.
En sağlıklı kompleks karbonhidratlar en az işlenmiş veya rafine edilmişlerdir. Tam tahıllar (rafine edilmiş tahıllar yerine), nişastalı sebzeler, nişastalı sebzeler ve baklagiller en iyi kompleks karbonhidratlardır.
Bu yiyeceklerin örnekleri kahverengi pirinç, kinoa, arpa, bulgur, yulaf ezmesi, diğer bütün tahıllardır. Patates ve tatlı patates, mısır ve baklagiller (barbunya fasulyesi, nohut) da kompleks karbonhidratlardır.
Tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler önemli miktarda lif sağlar. Lif, diyetinizin önemli bir parçasıdır : kan şekeri seviyelerinizi çok yükseğe çekmeye yardımcı olur, kolesterol seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir ve bağırsak sağlığı için önemlidir.
Diğer taraftan rafine edilmiş nişastalar, rafine edilmiş tahıllar gibi , lifte oldukça düşüktür. Zenginleştirilmişlerse vitamin ve mineralleri olabilir, ancak tam tahıllar doğal olarak içinde vitaminler ve mineraller bulunur, çünkü bunlar işlemeyle soyulmamışlardır.
Basit ve Karmaşık Karbonhidratlarla Yemek Planlama
Yemeklerinizi planlarken, meyve, sebze, tam tahıl, süt veya baklagillerden olsun, doğal, daha az işlenmiş kaynaklardan karbonhidratlarınızdan daha fazla yararlanmaya odaklanın. Bu, diyetinizde en besleyici, lif dolu yiyecekler elde etmenizi sağlayacaktır, bu da kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize ve kendinizi tam ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olacaktır.