Bugün öğle yemeğinde menüde ne var? Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen bir şeyleri hızlı bir şekilde yakalayın veya her zaman yediğiniz aynı eski öğle yemeğini hazırlayın. Evden yemek yemeye veya öğlen yemeğe karar verdiğinizde, düşük glisemik indeks (GI) diyetine geçişi biraz daha kolaylaştıracak birkaç sağlıklı ve kolay erişilebilir seçenek vardır.
Çorbalar
Çorbalar, öğle yemeği için harika bir seçenek. Çoğu menüden sadece çorba bulmakla kalmaz, aynı zamanda hafta sonları büyük bir çorba kaşığı kurabilir ve daha sonra saklamak için bireysel bölümleri dondurabilirsiniz. Çözülmeyi ve tekrar ısıtmayı kolaylaştırmak için ayrı torbalardaki tek fincan porsiyonlarda dondurmayı deneyin. Yapmanız gereken tek şey sabahları ve öğle yemeği saatlerinde bir çanta çıkartmak, ısınana kadar mikrodalgada güvenli bir yemeğe yapıştırmak.
Mercimek, sebze, minestrone, kepekli makarna veya kahverengi pirinçli tavuk ve bezelye çorbası, özellikle iyi düşük GI seçenekleridir. Yüksek kalorili ve doymuş yağ miktarlarından dolayı kremalı çorbalardan kaçınmak isteyeceksiniz. Yüksek tansiyon ve kalp hastalığına yakalanma riski daha yüksek olduğundan polikistik over sendromuna (PCOS) sahipseniz bu özellikle doğrudur.
Salatalar
Salatalar , ne koyduğunuza bağlı olarak, çok sağlıklı bir seçimdir. Bir bahar karışımı veya ıspanak gibi bir besinli yoğun marulla başlayın ve seçtiğiniz sebzelerin üzerine kazın.
Buzdağı marulunun yüksek bir GI değeri olmasa da, yemek için çok az besinsel fayda vardır. Ispanak veya diğer koyu yeşil marul yerine yerine daha fazla vitamin, mineral ve besin alacaksınız. Domates, salatalık, biber, mantar, brokoli ve havuç, herhangi bir salata için harika malzemelerdir.
Yağda yüksek peynir, domuz pastırması ve krutonları sınırlamak isteyeceksiniz. Meyve , greyfurt, elma, ya da çilek, ızgara tavuk, fındık ve fasulye ya da baklagiller gibi eklenmiş protein, gevrek ve tatlılık için doğranmış meyve eklemeye çekinmeyin.
Salata yaparken ya da sipariş ettiğinizde salata sosu da önemlidir. Şişelenmiş yüksek yağlı, yüksek şeker sosu yerine salatalarınızı süslemek için basit bir zeytinyağı ve balzamik sirke ile karıştırın. Veya daha da iyisi, limon, sarımsak ve portakal gibi taze malzemelerle kendi pansumanınızı kolayca yapabilirsiniz. Fikirlere mi ihtiyacınız var? PCOS Beslenme Merkezi Yemek Kitabına bakın .
Sandviçler
Kolayca evde yapılmış ve işe ya da yerel delis'te bulunan sandviçler, düşük glisemik indeks seçenekleri sunarlar. Ruloları veya beyaz ekmekleri 100% tam buğday veya filizlenmiş ekmek için değiştirmelisiniz. Çok yağsız et ya da hindi, peynir ya da ton balığı ya da yumurta salatası olan peynir ve jambon deneyin. Sandviçinizi mümkünse marul, domates ve diğer sebzelerle doldurmaktan çekinmeyin. Bir torba cips yerine, kesilmiş meyve ya da sebzeler, bir fincan çorba ya da bir yan salata tercih edin. Geleneksel fıstık ezmesi yapın ve jöle yerine kiraz veya çilek gibi taze kesilmiş meyveleri kullanarak biraz daha sağlıklı bir şekilde jöle yapın.
Akşam yemeği
Öğle yemeğini vaktinde evinize hazırlamak, ofiste sipariş vermek için harika bir alternatif. Sadece daha sağlıklı bir yemeğiniz olacak, aynı zamanda pek çok para biriktireceksiniz. Geçen akşam yemeğinden kalan yemek parçalarını bir araya getirmenin yanı sıra (hafta boyunca ekstra porsiyonlar için reçeteyi ikiye katlayın), ayrıca haftada kullanılacak olan az miktarda yağda ızgara veya sote edilmiş birkaç tavuk göğsü de pişirebilirsiniz. . Çabucak dondurulmuş sebzeler ve soya sosu ile tavukları kısık ateşte kızartın ya da temel soslu tavuklar için biraz sos ve az yağlı peynir kullanın ya da kıyılmış kereviz, fındık ve biraz hafif bir tavuk salatası için hafif bir mayonez ekleyin.
Önceden planlamak
Evde yemek yemeye veya yemek yapmaya karar verirseniz , yemeklerinizi planlamak bir zorunluluktur. Sağlıklı bir öğle yemeğinizi hazırlamak ve bir sonraki güne hazırlanmak için her akşam birkaç dakikanızı ayırın. Bu şekilde, eğer ertesi sabah geç saatlerde koşuyorsanız, öğle yemeği gitmeye hazırdır ve sağlıksız bir şey yemek zorunda kalmazsınız. Dışarıda yemek yemeyi planlıyorsanız, yerel restoranlarınızda yemek menüleri araştırın, böylece oraya vardığınızda ne beklediğinizi bilirsiniz.