Diyet ve yaşam tarzı, PKOS'lu kadınlar için temel tedavi yaklaşımlarıdır. İşte PCOS için sağlıklı bir yaşam tarzı için 5 temel bileşenleri.
1. Sağlıklı Diyet Yapın
Tabii, sağlıklı bir diyetin PCOS için önemli olduğunu biliyorsunuz ama bu tam olarak ne anlama geliyor? PKOS'lu kadınlar, ilk etapta hormon dengesizliğini (daha yüksek testosteron, luteinize edici hormon ve insülin seviyeleri) yönlendiren kısım olabilecek daha yüksek inflamasyon seviyelerine sahiptir.
Enflamasyonu hedefleyen bir diyet PCOS'lu kadınlar için iyi sonuç verir. Anti-enflamatuar diyet , bol miktarda meyve ve sebze, orta derecede yüksek lifli işlenmemiş düşük GI tanecikleri (yulaf, quinoa) ve balıklar (somon, ton balığı, alabalık), fındık , tohumlar gibi omega-3 yağları açısından zengin gıdalar içerir. ve avokado.
PCOS için sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası, karbonhidratlı yiyecekleri gün boyunca aynı anda pek çok kez yaymaktır. Bu kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine ve insülin dalgalanmalarının azaltılmasına yardımcı olacaktır. Yemek ve atıştırmalık başına makul miktarlarda karbonhidrat tüketin, tabağınızın çeyreği boyunca, denge için.
2. Düzenli Egzersiz
Tek başına diyet PCOS'u düzgün yönetmek için yeterli değildir. Daha yüksek testosteron seviyelerine sahip oldukları için, PKOS'lu kadınlar kasları, durumları olmayanlara göre daha kolay inşa etme eğilimindedirler. Daha fazla kas kütlesi metabolik hızı artırır, böylece kalorileri daha etkili bir şekilde yakarsınız ve salgılanması gereken daha az insülin ile sonuçlanan glukozu daha iyi kullanmanıza yardımcı olur.
Kas kütlesi oluşturmak ve korumak için her hafta en az iki günlük ağırlık eğitimi almayı deneyin.
Asansör yerine merdiven çıkarak gününüze daha fazla aktivite katmak, arabanızı kapıdan daha fazla park etmek veya öğle yemeği veya molalarda kısa yürüyüşler yapmak sağlığınız için fark yaratabilir ve daha az insülin üretmenize yardımcı olabilir.
Bazı insanlar, her gün adımlarını artırmak ve hatta iş arkadaşları veya arkadaşlarıyla yarışmalar yapmak için yardımcı olan spor izleyicilerinin kullanımını bulur.
3. Bol Bol Uyuyun
Uyku ya da eksikliği, PCOS'lu kadınların sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Uyku yetersizliği, daha fazla insülin direnci ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkilidir. Yetersiz uyku ayrıca karbonhidratlı yiyeceklerin daha fazla alımına bağlanmıştır.
PKOS'lu kadınların uyku sırasında daha yüksek solunum tıkanıklığı (OSA) oranlarına sahip oldukları gösterilmiştir. Aşırı kilo OSA faktörü olabilirken, beyindeki uyku reseptörlerini etkileyen yüksek testosteron seviyeleri de bir faktördür. Horladığınız söylendiyse, kaliteli bir uyku almamanız ya da gün içinde sürekli yorgunluk hissediyorsanız, OUA'yı test etmek için yapılan bir uyku çalışmasını düşünün. Tedavi genellikle bir CPAC makinesini kullanmayı gerektirir ve daha fazla enerji ve daha kolay bir zaman kaybetmekle sonuçlanabilir.
4. Streste Tutun
Stres, herkesin gününün bir parçası. Eğer yönetilmezse, sürekli uzun süreli stres yüksek tansiyon gibi önemli sağlık sorunlarına neden olabilir ve kilo alımına katkıda bulunan kortizol ve insülin düzeylerinde artışa neden olabilir.
Stresinizde bir tutuklama sağlayamayacağınızı düşünüyorsanız, stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olmak için dikkatli bir stres yönetimi kursu düşünün. Düzenli yürüyüş, meditasyon veya yoga , PKOS'lu kadınlarda kortizol ve insülin düzeylerini azaltabilen aktivitelerdir.
5. Ağırlığınızı Yönetin
PCOS'lu kadınlar, PCOS ile kilo kaybetmekte daha fazla güçlük çekmektedir . İnsülin her şeyden öte, yağ depolamasını teşvik eden iştah uyandırıcıdır, bu nedenle bu kadar çok sayıda kadın, açıklanamayan kilo alımının hızlı bir miktarını tecrübe eder.
Burada tartışılan sağlıklı bir PCOS yaşam tarzının temel bileşenlerini takip etmek kilo yönetimi ile yardımcı olabilir.
Aşırı kilo kaybını destekleyen Fad diyetleri sadece yo-yo diyet döngüsüne katkıda bulunur. Kilonuzu yönetmek için mücadele ediyorsanız, size yardımcı olmak için PCOS konusunda uzmanlaşmış kayıtlı diyetisyen bir beslenme uzmanıyla görüşmeyi düşünün.