Tüm gıdalarla dolu bir diyet seçmek, PCOS semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir
PCOS (polikistik over sendromu) teşhisi konulduysa, doktorunuzun tedavi planınızın bir parçası olarak diyet ve egzersiz gibi yaşam tarzı değişiklikleri yazması muhtemeldir. Tüm gıdalarla dolu sağlıklı bir diyet, sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir, aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilir - PCOS'lu birçok kadın kilo almayı deneyebilir, bu da kaybedilmesi zor olabilir.
Bütün Gıdalar nelerdir?
Tüm gıdalar, katkı maddeleri veya diğer yapay maddeler içermeyen işlenmemiş ve rafine edilmemiş gıdalardır. Bütün gıdaların örnekleri arasında meyveler, sebzeler, baklagiller, baklagiller ve mercimek, tam tahıllar, balıklar ve doymamış yağlar bulunur.
Hormon ve Metabolik Araştırmada yayınlanan bir çalışmada, Diyetle Beslenme Durdurma Ölümünü (DASH) izleyen PCOS'luların, karın yağlarını kaybettikleri ve insülin direnci ve inflamasyon belirteçleri açısından önemli iyileşmeler kaydettikleri gösterilmiştir. DASH diyeti, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengindir ve doymuş yağlar ve kolesterol, rafine edilmiş tahıllar, sodyum ve tatlılarda düşüktür.
Tüm Gıdaların Sağlık Faydaları
Daha az işlendikleri için, tüm gıdaların çeşitli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifleri içermesi daha olasıdır:
- Cildi geliştirin
- Saç güçlendirmek
- Ruh halini iyileştir
- Bağışıklık sistemini sağlıklı tutun
- Doğurganlığı artırın
- Kilo kaybı için yardım
- Sağlıklı bir hamileliği destekleyin
- Sağlıklı kan basıncını koruyun
- Diyabet riskini azaltın
- Kanseri önlemek
- Hayatını uzat
meyve
Meyveler karbonhidratlar olsa da, çoğu meyvenin nispeten düşük bir glisemik indeksi vardır . Her gün en az 2 porsiyon meyve almayı hedeflemelisiniz. Diyetinize daha fazla meyve katmak için masaya veya tezgaha bir meyve tabağı koyunuz, daha sonra saklamak için kesilmiş meyveleri buzdolabında saklayınız ya da dondurulmuş meyveleri doyurucu meyvelerle karıştırınız.
Meyvelerin atıştırmalıkların tadını çıkarın veya yemeklerinizi ekleyiniz. Yaban mersini yulaf ezmesi ile karıştırıp ya da üzüm veya elmaları salataya ekebilirsiniz.
sebzeler
Her gün en az 2 1/2 fincan sebze yemeyi hedeflemelisiniz. Diyetinize daha fazla sebze katmak, tabak sebzelerinizin çoğunu öğünlerde hazırlayın, dondurulmuş sebzeler üzerine hazırlayın ve hazırlanması kolay sebzeler alın. Yemeklerinizi ilginç tutmak için sebze seçeneklerinizi değiştirin. Atıştırmalıklar için sebzelerin tadını çıkarın veya yemeklere ekleyin. En sevdiğiniz sebzeleri omlet veya frittata karıştırabilir, bir avuç dolusu yapraklı yeşillik bir smoothie'ye fırlatabilir ya da kızartmaya veya çorbalara ekleyebilirsiniz.
Fasulye ve Baklagiller
Optimal sağlık için, her hafta birkaç porsiyon (her biri 1/2 bardak) ve mercimek gibi baklagiller alın. Konserve, kurutulmuş veya yemeye hazır fasulye çeşitlerini satın alabilirsiniz. Bunları yemekinize eklemek için nohutlu bir salata hazırlayın, siyah fasulyeleri veya beyaz barbunya fasulyelerini çorbalara ekleyin ya da taco salata, fasulye burgeri veya falafels gibi etsiz olan ana yemekleri hazırlayın.
Kepekli tahıllar
Tam tahıllar düşük glisemik indeksi olan ve glukoz ve insülin seviyelerini yükseltmeyen “yavaş karbonhidratlar” dır. Örnekler arasında kahverengi veya yabani pirinç, haddelenmiş yulaf, bulgur, kinoa ve karabuğday bulunur. Bu yiyeceklerden daha fazlasını içermek için, rafine edilmiş olanlar için bütün tahıl ürünlerini ikame edin, sıcak bir kahvaltı için kinoa veya yulaf ezmesi deneyin; çorbalara farro, quinoa veya bulgur gibi tam tahıllar ilave edin; veya fırında pişirilmiş tavuk veya balık için kırılmış yulaf kullanın.
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı ve zeytin, fındık ve fındık yağı, avokado, tohum, yumurta ve balık bulunur. Diyetinize bu sağlıklı yağlardan daha fazlasını dahil etmek için, yemek pişirmek için zeytinyağı kullanın ya da ev yapımı soslar için bir üs olarak kullanın; aperatifler için fındık yiyin ya da karıştırın. fındık meyvesi daldırma meyvesi; yumurtalara avokado ekleyin; sandviçler ve salatalar; ve haftada iki ya da daha fazla somon, ton balığı, alabalık gibi omega-3 zengin balık yiyin.
> Kaynaklar
- > Asimet Z, Esmaillzadeh A.DASH Diyet, İnsülin Direnci ve Polikistik Over Sendromunda Serum hs-CRP: Randomize Kontrollü Klinik Çalışma. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem ve Nesrin Kamal Abd El Fattah. Polikistik Over Sendromlu Aşırı Kilolu ve Obez Kadınlarda Anti-İnflamatuar Diyet Kombo. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310–316.