HIV ile İnsanlar için 6 Fitness İpuçları

Aerobik ve Direnç Eğitimine Pratik Bir Kılavuz

Case Western Reserve Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, HIV'li kişiler genellikle optimal sağlığın sağlanması ve uzun süreli HIV enfeksiyonunun birleştirici etkisini hafifletmek için gerekenden daha az egzersiz yaparlar. Bu, en çok ihtiyaç duyanlar için özellikle doğru gibi görünüyor.

Rapora göre, kadınlar genellikle haftada ortalama 2.4 saat, erkekler haftada yaklaşık 3.5 saatte biraz daha fazlaydı.

Ancak, yürüyüş rutinleri dışında tutulduğunda, oranlar keskin bir şekilde düştü. Ortalama olarak, kadınlar haftada bir saatten fazla egzersiz yapmamışlardı ve erkekler genelde daha fazla şey yaptıklarında, daha az güçlendiler.

Farklı Fitness Hedefleri

HIV ile yaşayan insanlar için fiziksel aktivitenin azaltılmasının sonuçları, özellikle uzun vadeli enfeksiyonun, kendi başına ve kendi başına, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi HIV ile ilgili olmayan durumların erken gelişimiyle sonuçlanabildiği için, genellikle derin olabilir. genel nüfusun 15 yıl öncesine kadar).

Üstelik, 50 yaşın üzerinde, fiziksel aktivitesi az olan, 10 ya da daha az kısa bir fiziksel performans piline (SPPB) göre tanımlanan HIV'li kişiler, ölüm olasılığındaki ölüm oranına göre altı kat artışa sahiptirler. Aynı SPPB derecesine sahip HIV-negatif yetişkinler.

Aksine, bilinçli bir fitness programının yararları, bağışıklık fonksiyonunun azalması için bile olsa, nettir.

• Lipit (yağ) seviyelerinde iyileşme
• İnsülin direnci için belirteçlerin iyileştirilmesi (diyabet riskini ölçer)
• Kas büyüklüğü ve gücünde iyileşmeler, israfın veya kilo kaybının etkilerinin hafifletilmesi
• Kardiyovasküler fonksiyonlarda iyileşme , kalp krizi ve felç riskinin azaltılması

Washington'daki Washington Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından, HIV'li kişiler üzerindeki egzersizin etkisine ilişkin 12 farklı çalışmanın gözden geçirilmesi gerçekleştirilmiştir.

Bu çalışma, yalnızca aerobik ve direnç eğitiminin çalışma popülasyonu üzerindeki etkilerini ölçmek değil, hem genç hem de yaşlı gruplara özgü programları tasarlamak için öneriler sunmaktır.

Bu tavsiyeler büyük ölçüde HIV ile yaşayan insanlar için eğitim hedefleri yayınlayan Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından desteklenmiştir. Amaçları arasında aerobik kapasitenin arttırılması, yağsız kas kütlesinin ve gücünün artırılması, fitness seviyelerinde ilerleyici büyümenin sağlanması ve limbikliğin ve eklem gücünün korunması yer alıyordu.

İPUCU 1: Egzersizlerinizi Dengeleyin

Genç ve sağlıklı olmanız ya da daha yaşlı ve zayıf olmanız fark etmez. CD4 sayınızın ne kadar yüksek veya düşük olabileceği önemli değildir. HIV ile yaşayan tüm insanlar için bilinçli bir egzersiz programı, hem zaman hem de programın yoğunluğunda sürekli bir ilerleme ile ulaşılabilir hedeflere odaklanarak hem aerobik hem de direnç eğitimi içerir.

Kendinizi aerobik, tamamen yoga veya tüm ağırlık kaldırma rutinleriyle sınırlamayın. Yağsız kas büyümesi ve artmış akciğer / kardiyovasküler kapasite arasında ideal bir denge sağlamak için karıştırın. Etkin bir fitness programını başlatmak için aşağıdaki hedefleri hedefleyin:

• 18 yaş ve üstü yetişkinler: Haftada üç gün 30 ila 60 dakikalık aerobik egzersiz arasında, haftada iki ila üç gün boyunca beş kas grubunun her birini kapsayan direnç / kuvvet eğitimi ile kombine edilir (10 tekrardan oluşan üç sette başlar)

• Metabolik sendromlu yaşlı yetişkinler (örneğin, abdominal obezite, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol vb.): Haftada üç ila beş gün boyunca direnç eğitimi ile birlikte 45 dakikalık aerobik egzersiz (10 ila 15 tekrardan oluşan iki set)
• Daha yaşlı, zayıf yetişkinler: 5 ila 60 dakikalık aerobik aktivite arasında, tolere edildiği gibi, haftada üç ila beş gün boyunca haftada üç gün (15 ila 20 dakikalık seanslar) direnç antrenmanı ile birlikte

2. İpucu: Uzman tavsiyesi alın

Herhangi bir fitness eğitimine başlamadan önce, sizin için güvenli ve uygun bir programa başladığınızdan emin olmak için uygun uzmana danışın.

Bu özellikle metabolik sendromu olan veya daha kötü sağlık sahibi kişiler için geçerlidir. Bir programı başlatmadan önce, hedeflerinizi tartışmak ve sizi gereksiz risklere sokabilecek sağlık engelleri olmadığından emin olmak için bir doktorla görüşmeniz önemle tavsiye edilir.

Daha genç ve sağlıklı bireyler için bile, bir programa başlamadan önce bir spor tıbbı uzmanı ya da lisanslı eğitmen ile toplantı yapmayı düşünün (ev-eksenli bir kişi bile). Bu sadece uygun form ve preparat sağlamakla kalmaz, egzersizle ilgili yaralanma riskini büyük ölçüde azaltabilir.

Daha yaşlı, zayıf yetişkinler için, ideal olarak bir koşu bandı testi yapmak ve akciğer kapasitesini ölçen sözde VO2max'ı belirlemek için doktorunuzdan giriş isteyin. Sonraki ziyaretler, bu temel belirteçler üzerindeki gelişmeyi belirleyebilir ve eğitim hedeflerinizin hem uygun hem de hedefte olmasını sağlayabilir.

3. İpucu: Sizin için Neyin Doğru Olduğunu Seçme

HIV ile veya olmadan insanların ilk önce, aylarca ya da haftalar içinde yakılmak için iddialı, “uydurma” rutinine atlamak yaygın değildir. HIV'li kişilerde, program başarısızlığı çoğunlukla aşağıdaki üç faktörle ilişkiliydi:

1. En az 20 dakikalık egzersiz seansları
2. Egzersiz yoğunluğunda veya sürede progresyon eksikliği
3. Cevapsız oturumlar

Bunun üstesinden gelmek için, size meydan okuyan ama yine de sizi belirli bir ilerlemeyi garanti eden gerçekçi bir programla başladığınızdan emin olun. Yaşam tarzınıza ve mevcut eğitim kapasitenize uygun aktiviteyi seçerek işe başlayın.

Örneğin genç yetişkinler, göğüs ritmi, bacak uzatma, bacak bukleler, omuz baskı, lat pulldowns, pazı bukleler ve tricep dipsleri ile rutin bir rutinle başlamak isteyebilirler. Bu gruba uygun aerobik seçenekler arasında koşu, bisiklet, merdiven tırmanma, koşu bandı veya grup aerobik dersleri yer alabilir.

Buna karşılık, daha büyük veya daha yaşlı yetişkinler, düşük vuruşlu yürüyüş veya sabit bisiklete binme ile aerobik programını başlatırken daha fazla kontrol sağlayan izokinetik makinelere, ağırlık makinelerine veya top makinelerine odaklanmak isteyebilir.

İPUCU 4: Sebeple Başlayın, İlerleye Devam Edin

Bir fitness rutini oluşturulduktan sonra, ilk altı hafta boyunca, aşağıdaki yoğunluk hedeflerini hedef alarak yoğunluğu kademeli olarak artırır:

• Daha genç yetişkinler: Aerobik egzersizler sırasında dinlenme hızından yüzde 50 ila 85'e kadar kalp atış hızını yükseltmeyi hedeflerken, daha yüksek ağırlığa sahip, ancak daha düşük tekrarlarla (dört ila sekiz reps arasında) üç ila dört set arasındaki direnç eğitimini artırın
• Metabolik sendromlu yetişkinler: Kalp atış hızını aerobik egzersizler sırasında istirahat taban hattından yüzde 60 ila 90 oranında artırmayı hedeflerken, set başına 10 tekrarlamadan 15 tekrarlama ve daha sonra da ikiye üç
• Daha yaşlı, zayıf yetişkinler: Aerobik aktivitelerin yoğunluğunu (VO2max tarafından ölçüldüğü gibi), bir egzersiz programından ağırlıklar olmadan ağırlığa göre bir süreden geçerken, giderek artan süreyi artırmayı hedefleyin.

İPUCU 5: Streç, Streç ve Streç

İster genç ister yaşlı olsun, her seanstan önce ve sonra germek için kendinize yeterli zaman sağladığınızdan emin olun, ideal olarak 10 ila 15 dakika. Bu sadece yaralanmayı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle ağır antrenman ile ilişkili uzun süreli esneklik kaybının (örn. Öne kıvrılan omuzlar, hamstringlerin sıkılması) önlenmesini sağlar.

Nazik yoga - son yıllarda popülaritesi artan yin yoga gibi - her ikisi de esneklik ve sıkı kasların, eklemlerin ve bağ dokuların kademeli olarak salınmasına odaklanan bilinçli bir fitness programına ideal bir yardımcı olabilir. Bu özellikle, en azından başlangıçta, daha güçlü direnç formları eğitimine giremeyen yaşlı yetişkinler için geçerlidir.

İPUCU 6: Toplama Yapmayın

90 dakikadan fazla süren uzun süreli, yorucu aktivite önerilmemektedir ve aslında eğitim hedeflerinize ters düşebilir. Çoğu zaman insanlar daha büyük kasların veya daha sağlam bir aerobik ve direnç antrenmanı programının daha fazla bağışıklık fonksiyonuna dönüşeceğini varsayacaklardır. Bu durum böyle değil.

Egzersiz, HIV'li herkes için güvenli iken, yaş grubuna veya enfeksiyon evresine bakılmaksızın, egzersizin kendisi bir kişinin CD4 sayısı veya viral yükü üzerinde kesinlikle hiçbir etkiye sahip değildir. Aslında, aşırı eğitim, uzun süreli HIV enfeksiyonu ile ilişkili erken komorbiditelerin çoğunun kalbinde yer alan kronik inflamasyona potansiyel olarak katkıda bulunabilir.

Esneklik kaybı, eklem hasarı, insülin direncindeki artışlar (artan kortizol seviyeleri nedeniyle) ve azalmış testosteron seviyeleri aşırı eğitimin sonuçlarından sadece birkaçıdır. Steroid sadece bu endişeleri kullanır. Yaşam tarzınıza uyan bir egzersiz programına her zaman uzun vadede hedeflerinizi sürdürmek için bir göz atın.

> Kaynaklar:

> Yahioauoi, A .; McGough, B .; ve Voss, J. "Eski HIV Enfekte Hastalar için Kanıt Temelli Önerilerin Geliştirilmesi." AIDS Bakımında Hemşireler Derneği Dergisi . Mayıs-Haziran 2012; 23 (3): 204-219.

> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; ve diğ. "Fiziksel performansın HIV hastalığı ve mortalite ile ilişkisi: bir kohort çalışması." AIDS. 28 Kasım 2014; 28 (18): 2711-2719.

> Cannon, J. "HIV ile Uyumda Tutmak - ACSM Kuralları Hastalar İçin Egzersiz Yapabilir." Bugünün Diyetisyen. Ekim 2011; 13 (10): 86.