Gece vardiyasında çalışmak uykunuzda hasara yol açabilir ve başka olumsuz etkileri olabilir. Bu durum, hepsi sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olan uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarının artmasına neden olur. Gece vardiyası çalışmasının özellikle kalp ve sindirim problemleri ile ruh halleri ve duygularla ilgili problemleri artırdığı gösterilmiştir. Buna ek olarak, gece vardiyası çalışanları yorgunluk nedeniyle güvenlik kazaları için daha fazla risk altındadır.
Gece Vardiyasının Vücudunuzdaki Etkisi
Gece uyanık ve gündüz uyurken, vücudunuz ortamdaki ışık miktarından güçlü biyolojik ipuçları almaz. Bu ipuçları uyku ve uyanıklık döngüsünü kontrol eden sirkadiyen ritimleri düzenlemek için gereklidir. Bu uykuya dalmak ve yeterince derin uyku almakta zorluk çeker.
Ek bir sorun, bir gece programından günler gününe veya iş vardiyasındaki değişiklikler sırasında bir günlük programa geçmektir. Bu anahtarlama, jet gecikmesiyle aynı etkilere neden olur. Vücudun uykudaki değişikliklere uyum sağlamak için günde bir saat ihtiyacı vardır. Gece vardiyası çalışanları bunu imkansız bulabilir.
Gece Vardiyası ve Zayıf Uyku ile Başa Çıkmak
Gece vardiyasında çalışırken bile yeterince kaliteli uyku aldığınızdan emin olmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır:
- Parlak Işıklar: Gece boyunca çalışırken, olabildiğince çok parlak ışıkta bulunmaya çalışın. Tam spektrumlu ışık en iyisi olabilir, ancak ışıktaki herhangi bir artış vücudunuzun uyku / uyanma döngüsünü düzenlemesine yardımcı olacaktır.
- Karanlık Yatak Odası: Uyumaya çalışırken, yatak odanızı olabildiğince karanlık hale getirin. Perdeleri ve kapıyı kapatın. Bazı insanlar uyku maskelerinin ışığın engellenmesine yardımcı olduğunu ve daha ferahlatıcı bir uykuya izin verdiğini fark eder.
- Toplam Uykunuzu Artırın: Uyku kalitesini kaybetmek için uykunuzu ekleyin ve uyumak için harcadığınız saatleri uzatın.
- Limit Kafein: Vitamininizin sadece erken döneminde kafein kullanın. Vardiyanızın sonuna doğru onu engellemeye çalışın, böylece zamanınız olduğunda uyumaya devam edebilirsiniz.
- Limit Kayması Değişiklikleri: Mümkün olduğunca uzun bir programda kalmaya çalışın. Gündüz ve gece çalışması arasında geçiş yapmak özellikle vücut üzerinde zor.
Sarma
Yukarıdaki değişiklikleri denemeye yardımcı olmazsa, daha uzun süre ve daha yüksek kalitede uyku almak için hangi adımları uygulayabileceğiniz konusunda doktorunuza danışın. Bir gece vardiyasından ziyade bir gün vardiyası çalışması mümkün ise, sağlığınız için bu hareketi yapınız.
Kaynaklar:
> Ulusal Sağlık Enstitüleri; Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. Sağlıklı Uyku Rehberi. NIH Yayın No. 06-5271.