Nişastalı sebzelerin nasıl tanımlanacağını ve porsiyonlandıracağını öğrenin
Sebzeler sizin için iyidir - vitaminler, mineraller, lifler, antioksidanlar, hacim, bol miktarda renk ve gevrek sağlarlar. İki farklı sebze kategorisi vardır: patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler ve brokoli, biber ve lahana gibi nişastalı sebzeler .
Tip 2 diyabetiniz varsa, nişastalı sebzeleri kısıtlamanız istenebilir.
Bunun nedeni, nişastalı sebzelerin nişastalı sebzelerden daha fazla karbonhidrat içermesi ve bu nedenle kan şekerinizi daha hızlı bir oranda arttırabilmesidir.
Ancak, bu onları sınır dışı etmiyor ; daha doğrusu, onları nasıl tanımlayacağınızı ve onları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmelisiniz. Kan şekerinizi nasıl etkilediğini (kan şekerinizi yemekten iki saat sonra test ederek) ve sonuç olarak diyetinizi değiştirerek sınırlamak isteyebileceğiniz hangilerini de ayırabilirsiniz.
Starchy Sebzelerin Listesi
Aşağıdaki liste pişmiş nişastalı sebzeler içindir. Porsiyon boyutları yaklaşık 15 gram karbonhidrat, 3 gram protein ve yaklaşık 80 kalori içerir.
Gözbebekleri porsiyon yapıyorsanız, 1/2 bardak, avuç içi avucunuzun büyüklüğüne eşittir. Bir bardak yumruğun büyüklüğüyle ilgilidir.
- Pancar (1 bardak)
- Havuç (1 bardak)
- Mısır (1/2 bardak veya 1 orta koçanı)
- Yeşil Bezelye (1/2 bardak)
- Parsnips (1/2 bardak)
- Muz (1/2 bardak)
- Kabak (1 bardak)
- Tatlı Patates (1/2 bardak)
- Taro (1/2 bardak)
- Beyaz Patates (1 küçük veya 1/2 bardak püresi, 1/2 su bardağı kavrulmuş veya 10 ile 15 arası patates kızartması)
- Meşe palamudu veya butternut squash gibi kış kabakları (~ 3/4 fincan)
- Yamlar (1/2 bardak)
Neden Nişastalı Sebzelerinizi Takip Etmeniz Gerekir?
Nişastalı sebzeler, diyabetli kişilerin metabolize edilmesinde zorluk yaşadıkları daha yüksek miktarlarda karbonhidratlara sahiptir.
Ayrıca daha yüksek bir glisemik indekse sahiptirler, bu da kan şekerini, protein ve nişastalı olmayan sebzeler gibi diğer gıda türlerine göre daha hızlı yükseltmeleri anlamına gelir.
Nispeten, porsiyon başına, nişastalı sebzelere göre kalorilerde de daha yüksektir. Kilo vermeye çalışıyorsanız bu önemlidir. Örneğin, 1/2 bardak haşlanmış patates yaklaşık 70 kalori ve 15 gram karbonhidrat içerirken, 1/2 bardak buğulanmış brokoli 25 kalori ve 5 gram karbonhidrat içerir.
Bu nedenle, tutarlı bir karbonhidrat diyeti veya karbonhidratla kontrol edilen bir diyet uyguluyorsanız, nişastalı sebzelerin parçalarını seyretmek ve karbonhidrat öğün tahminize doğru saymak isteyeceksiniz.
Karbonhidrat Sayımı ve Porsiyon Boyutuna Dikkat Edin
(Yaklaşık 15 gram karbonhidrat olan) nişastalı bir sebzenin tipik bir porsiyonu yaklaşık 1/2 kapta pişirilir (bir bilgisayar faresinin boyutu) veya plakanızın yaklaşık 1 / 4'ü (9 inçlik bir plaka). Yemek başına kaç karbonhidrat reçete ettiğine bağlı olarak bölümlerinizi buna göre yönetebilirsiniz. Örneğin, akşam yemeği için kavrulmuş mısır taneleri yiyorsanız ve öğün başına 30 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekiyorsa, akşam yemeği için bir fincan mısır hazırlayabilirsiniz.
Parçaların karbonhidrat saymadan gram olarak yönetilmesinin bir başka iyi yolu, plaka yöntemini uygulamaktır. Bunu yapmak için nişastalı sebzelerinizi 1/4 tabağınıza bırakın ve nişastalı sebzelerle (salata, ıspanak, brokoli, biber, soğan, mantar, vb.) Pleytinizi tamamlayın. Tabağınızın 1 / 4'ü yağsız proteinlere, yumurta, yumurta akı, beyaz etli tavuk, hindi, domuz eti, balık, yağsız sığır eti, tofu vb.
Starchy Sebzelerin Sağlıklı Versiyonlarını Seçiniz
Amerikan diyetindeki en popüler nişastalı sebzelerden biri patatestir ve genellikle patates kızartması veya patates kızartması şeklinde tüketilir.
Bu yiyecek seçenekleri, kaloriler, doymuş yağ ve sodyum açısından zengin oldukları için patateslerin en sağlıklı hali değildir.
Fazladan kalori ve yağdan kaçınmak için, pişmiş, kavrulmuş veya buğulanmış versiyonlar gibi sağlıklı bir şekilde hazırlanmış nişastalı sebzeleri seçin. Örneğin, kızarmış patateslerinizi kavrulmuş ya da fırında pişirilmiş patatesler için değiştirin ya da kavrulmuş butternut ezmesini deneyin. Uygun şekilde porsiyonlandığında ve pişirildiğinde, nişastalı sebzeler antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve dolgu lifleri bakımından zengin oldukları için sağlıklı bir gıda seçimi olabilir.
Bir kelime
Sağlık ve uzun ömür için çeşitli meyve ve sebzeler yiyin. Tip 2 diyabetiniz varsa veya kilo kaybı veya başka bir sebepten dolayı karbonhidrat içeriğinizi değiştirmek istiyorsanız nişastalı sebzeler yiyebilirsiniz. Dikkate alınması gereken önemli şey, nasıl hazırlandıkları ve yediğiniz miktardır. Örneğin, fırında pişirilen, kavrulmuş veya ızgara yapılan nişasta sebzelerinin bir kısmı kontrollü miktarının seçilmesi, kan şekerinizden veya ağırlığınızdan ödün vermeden beslenme profilinizi arttırabilir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Diyabet Derneği. Hububat ve Sebzeli Sebzeler
> Amerikan Diyabet Derneği. Tabağınızı Oluşturun