Fatura Geldiğinde, Sayılar Kendileri için Konuşur
Düşük kolesterol diyetine uygun bir yemeklik yağ arıyorsanız, soğuk preslenmiş sızma zeytinyağının tek seçeneğiniz olduğunu düşünmeyin. Zeytinyağının kalbi sağlıklı olduğu bilinirken, eşit derecede faydalı olan ve belirli gıdalar veya gıda müstahzarları için daha uygun olan başkaları da vardır.
Faydalı Yağlar
Başparmak kuralı basittir: omega-3 yağlar ve tekli doymamış yağ oranı yüksek olan diyetler "kötü" LDL kolesterolünüzü düşürmenize ve "iyi" HDL kolesterolünüzü yükseltmenize yardımcı olabilir .
Bu özellikleri avokado, kanola, keten tohumu, zeytin, yer fıstığı, ayçiçeği ve ceviz yağlarında bulabilirsiniz.
LDL kolesterolü düşürmeye ek olarak, omega-3 ve tekli doymamış yağlar, inflamasyonu azaltmaya ve arteryal plak oluşumunu önlemeye yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Omega-3 yağlarının temel bir besin olarak kabul edilmesi önemlidir, bu da onları yalnızca tükettiğiniz gıda veya takviyelerden elde edebileceğiniz anlamına gelir. Birçok türde gıdada bulunurlar fakat en belirgin olarak balık ve deniz ürünlerinde bulunurlar. Vücut tarafından diğer yağlar gibi sentezlenmedikleri için, diyetinizde bol miktarda miktarınızın olmasını sağlamak için onları aktif olarak araştırmanız gerekir.
Faydaları Karşılaştırma
Zeytinyağı, tüm yağların, özellikle aşırı işlenmemiş ekstra-bakir çeşitlerinin en sağlıklısı olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, kolesterol ve bol miktarda doymamış yağ bulunmasına rağmen, HDL seviyelerini yükseltmek, kendi eksikliklerine sahiptir.
Bunlar arasında şef, diğer sağlıklı yağlara kıyasla çok daha düşük bir sigara içme noktasıdır (391 derece F). Bu, sadece daha hızlı yanmakla kalmayıp, aynı zamanda da sıradan bir tat bırakmayacağı gibi, yararlı özelliklerinin çoğunu da yıkacağını gösterir.
Diğer yemeklik yağların karşılaştırması şöyle:
- Aynı zamanda kolesterol içermeyen mısır yağı, olası bir seçim gibi görünebilir, ancak LDL'yi zeytinyağından yaklaşık üç kat daha fazla düşürdüğü ve daha yüksek sıcaklıklarda (440 derece F) sabit kaldığı bilinmektedir. Aşağı yönde, arteriyel inflamasyonu artırabilir LDL oksidasyonu ile ilişkilidir.
- Başka bir kolesterol içermeyen avokado yağı, tüm sağlıklı yağların en yüksek sigara içme noktasına (570 derece F) sahiptir. Flavorful olsa da, kendine özgü tadı her yemek için uygun olmayabilir.
- Daha nötr bir tat alma seçeneği için, kolesterol içermeyen ve orta duman noktası olan (400 derece F) kanola yağını deneyin.
Bunun önerdiği şey, yağların stratejik kullanımının - bazılarının sote ve salata sosları için kullanılması - bazı daha az arzu edilen özelliklerinin azaltılmasına yardımcı olabileceğidir.
Kaçınılması Gereken Yağ Türleri
Hidrojenlenmiş yağlar, raf ömrünü uzatmak amacıyla işlenenlerdir. Ne yazık ki, bu süreç sağlıksız LDL ve daha düşük sağlıklı HDL'ye yardımcı olan zararlı trans yağlar yaratıyor. Bitkisel kısaltma en önemli örneklerden biridir.
İsminden de anlaşılacağı gibi, hidrojenasyon hidrojen atomlarını bir yağın yapısını oluşturan kimyasal bağlara ekler. Hidrojenasyon seviyesi arttıkça, aynı zamanda, doymuş yağların viskozitesi ve konsantrasyonu da artar. Doymuş yağlar, yüksek sıcaklıklarda katılaşan ve kan damarlarındaki yağ birikintilerinin oluşumunu artıran yağlardır.
Bunlar hurma ve hidrojene hindistancevizi yağını doğal olarak sağlıksız yapan özelliklerdir. Rafine edilmiş hindistancevizi yağı, nötr tadı ve nispeten yüksek duman noktası (450 derece F) nedeniyle popülerlik kazanmış olmasına rağmen, özellikle LDL seviyelerini yükseltme yeteneğinde etkilidir.
Hurma yağı yüzde 50 doymuş yağ ile biraz daha iyi olsa da (hindistancevizi yağının yüzde 85'i ile karşılaştırıldığında), düşük kolesterol diyeti için hala hayır-hayır olarak görülmelidir. Çift, yüzde 85 eşik değerine yakın olan hurma çekirdeği yağı için de geçerli.
Bir kelime
Doğru pişirme yağı için alışverişe ek olarak, satın aldığınız paketlenmiş gıdaların beslenme etiketlerini mutlaka kontrol edin. ABD'deki gıda üreticileri, ürünlerinde bulunan trans yağ ve doymuş yağ miktarını ve yüzdesini listelemek için yasalar gereği zorunludur.
New York ve San Francisco gibi bazı şehirler, restoranlarda hidrojene yağlar ve trans yağların kullanımını tamamen yasaklayarak bir adım daha ileri taşıdılar.
Aynı şeyi kendi diyetinizle de yapabilirsiniz. Tüm diyet yağlarını kesmek istemezken, tükettiğiniz yağlarda daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Çoğunluğun sağlıklı tekli doymamış ve omega-3 yağlardan gelmesini sağlayarak başlayın.
Sağlıksız trans yağlardan kaçınmak için, kızartılmış yiyeceklerin (örneğin patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi) tüketimini ve fırınlanmış ürünleri (çörek, kek, kurabiye ve hamur işleri gibi) sınırlayın.
> Kaynaklar:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. ve diğ. "Doymuş ve trans doymamış yağ asitleri alımı ve tüm nedenlere bağlı mortalite, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski: gözlemsel çalışmaların sistematik olarak gözden geçirilmesi ve meta-analizi." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. ve Rideout, T. "Lipitler, steroller ve metabolitleri." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. ve arkadaşları, eds. Sağlık ve Hastalıkta Modern Beslenme (11. Baskı). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.