Kilo vermeye, LDL kolesterol seviyenizi düşürmeye, ya da sadece daha fazla "kalbi sağlıklı" olmak istiyor olun, doymuş yağ alımınızı en aza indirgemek iyi bir fikirdir. Profesyonel sağlık toplumları da aynı sayfadadır.
Örneğin, Ulusal Kolesterol Eğitim Programı, doymuş yağ alımınızın günlük toplam gıda alımınızın yüzde 7'sinden daha az olmasını önerir.
Yani, eğer 2,000 kalorili bir diyet uyguluyorsanız, her gün 14 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelisiniz.
Kolesterol rehberliği açısından neredeyse aynı olan Amerikan Kalp Derneği, LDL kolesterolü düşürmekten yararlanan yetişkinlerin, doymuş yağ tüketimini, toplam kalorinin% 5 ila 6'sına sınırlandırmasını önermektedir ki bu, günde yaklaşık 11 ila 13 gram doymuş yağa eşdeğerdir. .
Sonunda, doymuş yağ alımınızı azaltmak biraz iş ve kısıtlama gerektirebilir, ancak daha sağlıklı tercihlerinizle daha iyi ve daha fazla enerji hissedeceksiniz.
Bununla birlikte, doymuş yağlar yüksek olan ortak yiyecekler üzerinde sıska ve bunun yerine seçebileceğiniz alternatif (ve lezzetli) seçenekler.
Doymuş Yağlarda Yüksek Proteinler
Birçok hayvansal ürün, yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Özellikle, ineklerden ve domuzlardan gelen etler, doymuş yağda yüksektir (örneğin, kıyma, domuz eti ve domuz pastırması).
Sığır yağı ve kuzu eti işlenmiş etler, sosisler, bazı soğuk etler ve kahvaltılık sosisler gibi doymuş yağda da yüksektir.
Kolesterol düşürücü bir diyetin takip edilmesi sizi hayvan eti etinden tamamen aldırmamalarına rağmen, bu ürünleri her öğünde tüketirseniz toplayabilir.
Bununla birlikte, et alımını sınırlamak, doymuş yağ alımını azaltmanın kolay bir yoludur.
Ayrıca "yalın" veya "ekstra yağsız" etleri de seçebilirsiniz. Yağsız etler 4,5 gramdan az doymuş ve trans yağ içerirken, ekstra yağsız etler iki gramdan az doymuş yağ ve trans yağ içerir.
Bir kenara göre, trans yağlar doğal olarak hayvansal yağlarda (kırmızı et gibi) bulunur, ancak çoğunluğu sıvı bitkisel yağlardan endüstriyel olarak üretilir ve çörek, kurabiye, kraker, hamur işleri, pizza hamuru, pasta kabuğu gibi kızartılmış ve fırınlanmış ürünler içinde bulunur. ve kekler.
Trans yağlar bir kişinin LDL'sini ("kötü kolesterol") kaldırır ve bir kişinin HDL'sini ("iyi kolesterol") azaltır. Bu iki faktör, kişinin kalp hastalığı geliştirme şansını arttırır.
Sağlıklı Alternatifler
Kırmızı et ve domuz eti bir protein alternatifi olarak, tavuk ya da hindi gibi kümes hayvanları, deri olmadan yemeyi düşünebilirsiniz.
Doymuş yağları diyetinizden daha önemli bir şekilde kesmek istiyorsanız, balık, kabuklu yemiş, fasülye veya soya ürünlerinden protein alabilirsiniz.
Süt Ürünleri Yüksek Doymuş Yağlar
Süt ürünleri de dahil olmak üzere diyetinize ilave doymuş yağ katmaktadır:
- peynirler
- Beyaz veya yüzde 2 süt
- Kremler
- Dondurma
Sadece süt ürünlerini tüketmek değil, aynı zamanda doymuş yağ alımınızı da arttırmakla kalmaz, aynı zamanda en sevdiğiniz yiyeceklere veya içeceklere (örneğin, kahve kreması veya tereyağınızda tereyağınızda) eklenen süt miktarı hakkında da bilgi sahibi olmalısınız. hızlı bir şekilde.
Sağlıklı Alternatifler
Yediğiniz doymuş yağ miktarını en aza indirmek için, en sevdiğiniz sütlü yiyeceklerin az yağlı çeşitlerini, genellikle ambalajlarında “az yağlı”, “yağsız” veya “kısmi” olarak işaretleyin.
Doymuş Yağlarda Yüksek Yağ ve Yağlar
Çeşitli yayılma ve yağlar tek başına tüketecek bir şey olmasa da, genellikle hazırlanırken çeşitli yiyeceklere dahil edilirler. Kremalı salata sosları ve yemeklik yağlar gibi bu yağların bazıları, az yağlı sebzeler veya balık içeren sağlıklı, az yağlı yemekleri alabilir ve bunları yüksek yağ kabusuna dönüştürebilir.
- Domuz yağı
- Tereyağı
- Bazı bitkisel bazlı yağlar (örneğin hurma yağı, hurma çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı)
- Krem bazlı pansuman veya dips
- mayonez
Tabii ki, kızartılmış yiyecekler ve fırınlanmış ürünler genellikle yüksek seviyelerde doymuş yağlara veya trans yağlara sahiptir.
"Şekersiz" gibi etiketlere karşı dikkatli olun. Bu sağlıklı gelse de, çoğu zaman şeker yağlar için ikame edilir. Aynı şekilde, "düşük kolesterol" gıdalar genellikle doymuş yağlar, aldatıcı bir taktik olarak yüksek. Sonunda, ne kadar doymuş yağ tükettiğinizin tek yolu beslenme etiketini okumaktır.
Sağlıklı Alternatifler
Kanola yağı, zeytinyağı, ayçiçek yağı veya aspur yağı ve yumuşak margarin gibi bitkisel yağları tereyağı veya çubuk margarin yerine kullanabilirsiniz. Yumuşak margarin örnekleri arasında sıvı olan ya da bir küvet içinde bulunanlar yer alır, ancak kesin olması için besin gerçekleri etiketini kontrol eder.
Yemeklerinizi hazırlama şeklinizi değiştirmek, doymuş yağ alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, tavuğunu kızartmak yerine pişirebilir veya sote etmek yerine balıklarınızı buharda pişirebilirsiniz.
Son olarak, azaltılmış yağ içeren pansuman veya dips çeşitlerinin kullanılması, aşırı doymuş yağın diyetinize dahil edilmesini de engelleyebilir.
Bir kelime
Yemek şeklini değiştirirseniz cesaretin kırılmaması önemlidir. Hazırlayabileceğiniz tüm lezzetli yemekleri düşünün, mutlaka kaçınmanız gereken şeyleri değil - bir bardak yarım tam yaklaşım.
Aslında, hazırlamak kolay olmanın yanı sıra damak tadınızı tatmin edecek pek çok yemek seçeneği vardır. Sadece düşünün, sipariş etmek veya pizza yapmak için gereken zaman içinde fındık, meyve ve ızgara tavukla dolu lezzetli bir salata hazırlayabilirsiniz.
Atıştırmalık için, iş yerinde otomat makinesine gitmek yerine, renkli meyveler ve sebzelerin kutularını humus ile daldırın. Ya da az yağlı krem peynirle veya daha fazla badem veya fıstık ezmesiyle dolu bir pirinç keki üzerine ezin.
Sonunda, ılımlılık ve iyi seçimler yapmakla ilgili. En sevdiğiniz yiyeceklerin doymuş yağ içerip içermediğinden şüphe duyuyorsanız, genellikle paketin arkasında bulunan beslenme etiketini kontrol etmelisiniz.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği. (2017). Doymuş yağ.
> Rolfes SR, Whitney E. Beslenme Anlayışı, 13. Baskı 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Doymuş yağ, karbonhidrat ve kardiyovasküler hastalık. Am J Clin Nutr . 2010 Mar, 91 (3): 502-09.