İyi dengelenmiş bir diyet sonrası kalp sağlığı için gerekli
Yüksek kolesterol veya trigliseritlere sahip olduğunuzu öğrendikten sonra duyduğunuz ilk şeylerden biri, lipit düşürücü bir diyet izlemenizdir. Bunun anlamı nedir ve kolesterolünüzü düşürmek için ne yediğinizi nasıl değiştirirsiniz?
Orada çok çeşitli düşük kolesterol diyetleri vardır. Bunlar arasında TLC Diyeti , My Plate ve Akdeniz diyeti var, ancak gerçekten izlenecek bir rehber yok.
Yine de, bunların her biri aynı amaçla tasarlanmıştır: kolesterol ve trigliserit seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutun.
Tüm lipit düşürücü bir diyet yapmak için gerçekten yapmanız gereken, doymuş yağ ve kalorilerde düşük ve besin maddelerinde yüksek olan çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemektir. Yapması da çok zor değil. Elbette, diyetinize daha taze hazırlanmış yemekler de ekleyebilirsiniz. Ayrıca, hızlı yemek için çok sayıda düşük yağlı ve daha doğal paketlenmiş yiyecekler bulunmaktadır.
Sağlıklı seçimler ve biraz bilgi, kalbinizi sağlıklı tutmanın uzun bir yolunu bulabilir. Bunlar, yaşam tarzınıza kolayca uyum sağlayabilir ve yüksek yağlı gıdalar gibi sizi tatmin edebilir. Aradaki fark muhtemelen daha iyi hissedeceksin.
Meyve ve Sebzelerde Stok
Sağlıklı bir diyetin temel taşı, öğünlerinde bol bol meyve ve sebze içermektir. Bu besinler sadece düşük kalorili ve doymuş yağ içeren gıdalar değil, aynı zamanda lif ve fitoterollerde de yüksektir.
LDL kolesterol seviyenizi biraz düşürmek için bu besinler gösterilmiştir.
Bu kategoride, lipit düşürücü bir diyet uygularken kaçınmanız gereken neredeyse hiç yiyecek yoktur. Mevcut diyet kurallarına göre, meyve ve sebzeler yemek tabağınızın yarısını almalıdır. Alışveriş çantanızda birçoğunu kullanmaya çalışın, çünkü zaten mutfağınızdaysanız bunları yemeyi hatırlamanız daha kolay.
Baklagillerinizi Seviyorum
Nohut, mercimek ve fasülye aynı zamanda tabakayı lipit düşürücü bir diyet için koymak için mükemmel bir besindir. Bu gıdalar sadece vitamin ve minerallerde değil, aynı zamanda kolesterol düşürücü liflerde de yüksektir. Bu bileşenler - yüksek protein içeriğiyle birleştiğinde - bir yemekten sonra daha dolgun hissetmenize ve aşırı yeme şansını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Baklagiller çok yönlüdür ve çeşitli yiyeceklere dahil edilebilir. Bu hızlı bir salatadan özenli bir yemeğe kadar her şeyi içerir.
Fındıklarını al
Fındıklar genellikle azdır. Küçük olabilirler, ancak kalp-sağlıklı lif ve fitosteroller de dahil olmak üzere besinlerle dolulardır. Birçok fındık doymamış yağlarda, özellikle de omega-3 yağ asitlerinde yüksektir - lipit seviyenizi sağlıklı tutabilen bir tür doymamış yağ asidi.
Kolesterol ve trigliseridlerinizde sağlık yararlarını görmek için en sevdiğiniz fındıklardan birkaçı yeterli. Fındık da kalorik olarak yoğun olduğu için, kilo almaya neden olabileceğinden denize girmemelisiniz.
Doğru Ekmek ve Tahıllar Tamam
Popüler inanışın aksine , diyetinize tahıl eklemek iyi bir şeydir. Sadece yediğiniz tahıl türünü izlemelisiniz. Bazı durumlarda, ekmek gibi gıdalar rafine karbonhidratlarda yüksek olabilir.
Tam tahıl seçenekleri için beyaz un içeren yiyecekleri değiştirebilirsiniz. Bu, makarna ve ekmek gibi şeyler içerir. Tam tahıl ve kepekli gıdalar, rafine şeker veya beyaz unla yapılan diğer tahıl türlerine göre daha fazla lif içerir. Bu LDL kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Sütyeninizi Yönetin
Mandıra koridoru, bir lipit düşürücü diyet uygularken kaçınmak zorunda olmadığınız bir diğer bakkaladır. Tam yağlı süt ürünleri, genellikle lipit düşürücü bir diyette çatlak olan doymuş yağda yüksektir. Bununla birlikte, süt ürünlerinin kalp sağlığınız üzerinde nötr veya hafif bir etkisi olabileceğini gösteren birkaç çalışma vardır.
Yoğurtta bulunan probiyotikler gibi bazı süt ürünlerinin de lipit seviyenize olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir. Bu yiyecekler kalorilerde daha yüksek olabilir, bu yüzden denize girmemeye çalışın. Ayrıca en sevdiğiniz süt ve peynir ürünlerindeki düşük yağlı çeşitler de var.
Yalın Etler İçin Tercih Et
Sağlıklı beslenmenize dahil et için et ararken, tavuk, balık veya hindi gibi yağsız et yemekleri, yağ ve kalorileri yemeklerden kesmenize yardımcı olabilir. Kırmızı et - sığır, keçi ve domuz eti dahil - doymuş yağda daha yüksektir, bu da yemeğinize kalori ekleyebilir.
Tabağınızda yağlı bir et parçası bulursanız, onu kesebilir ve tükettiğiniz yağ miktarını anında azaltabilirsiniz. Ancak, bologna ve sucuk gibi işlenmiş etler sınırlandırılmalıdır. Bazı çalışmalar düzenli olarak bu gıdaları tüketmenin kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi artırabileceğini göstermiştir.
Bu sadece başlangıç
Alışveriş sepetinize de koyabileceğiniz birçok başka sağlıklı gıda da var. Şüphe duyduğunuzda, gıda ambalajındaki beslenme etiketini kontrol edin. Kolesterol dostu yiyecekler, doymuş yağ ve rafine edilmiş karbonhidratlarda düşük ve vitamin, lif ve protein gibi besin maddelerinde yüksek olmalıdır.
Kaynaklar:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D ve diğ. Doymuş Yağın Besin Kaynağı ve Olay Kardiyovasküler Hastalıklarla Diyetle Alınması: Aterosklerozun Çok Etnik Olarak İncelenmesi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Beslenme Anlamak. 14. ed. Bağımsızlık, KY: Wadsworth Yayıncılık; 2015.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines