Trans yağlar, bazı gıdalarda bulunan bir tür yağdır. Yapay olarak eklenebilir veya doğal olarak meydana gelebilirler. Doğal trans yağlar bazı hayvansal ürünlerde çok az miktarda bulunur. Diğer taraftan, yapay olarak eklenen trans yağlar, kimyasal reaksiyona bağlı olarak oluşur ve üretim sürecinde çeşitli gıda ürünlerine dahil edilir.
Her iki trans yağ türünün de LDL kolesterolünüzü artırarak ve HDL kolesterolünüzü düşürerek kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabileceğini gösteren çalışmalar vardır; Bununla birlikte, doğal olarak meydana gelen trans yağlarla kalp hastalığı riskini inceleyen çalışmalar çelişmektedir. Ayrıca suni trans yağların, kalp damar hastalıklarına da katkıda bulunabilecek inflamasyonu indükleyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu nedenle, trans yağları diyetinizde sınırlandırılmalıdır.
Trans yağ nasıl oluşur?
Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen ve hidrojen molekülleriyle doymamış bir yağ asidini bombalayan ve kimyasal yapısında bir çift bağın karşıt taraflarında hidrojenin oluşumu ile sonuçlanan hidrojenasyon adı verilen kimyasal bir işlemle yapay olarak oluşturulabilir. Trans yağların oluşumunu indüklemek gıda üreticileri için bazı avantajlara sahiptir. Trans yağların eklenmesi bazı gıdaların raf ömrünün uzatılmasına yardımcı olabilir.
Aynı zamanda bazı yağların oda sıcaklığında daha katı hale gelmesine yardımcı olur ve bazı yiyecekleri daha lezzetli hale getirir.
Hangi Gıdalar Trans Yağ İçeriyor?
Et ve süt ürünleri, az miktarda doğal olarak bulunan trans yağlar içerebilmesine rağmen, yapay olarak eklenen trans yağlar, bazı gıdalardaki varlığından ve yüksek içeriğinden dolayı en çok endişe duymaktadır.
Bu trans yağlar, çoğunlukla, imalat işlemi sırasında kısmen hidrojenlenmiş yağlar (bazen PHO olarak da adlandırılır) yoluyla gıdalara dahil edilir. Aşağıdaki gıdalar kısmen hidrojene edilmiş yağlarla yapılabilir ve kolesterol ve kalp hastalığı riskiniz arttıklarından dolayı kaçınılmalıdır.
- Hızlı yiyecekler - taft tote ve patates kızartması dahil
- Bazı yayılır - margarin yayılır veya fıstık ezmesi gibi
- Bazı aperatif yiyecekler - cips, kraker ve kurabiye gibi
- Kızarmış yiyecekler - kızarmış tavuk, soğan halkaları ve nuggets dahil
- Nondairy Creamer
- Önceden hazırlanmış kek buzlanma
- Sebze kısaltma
- Pasta kabukları, pizza hamuru ve kurabiye hamuru gibi önceden hazırlanmış ürünler
- Bazı hamur işleri, çörek ve turtalar
Suni trans yağların kalp hastalığınızın riskini artırmakta risk oluşturması nedeniyle, FDA, gıda üreticilerinin 2006 yılında gıda ambalajı etiketinde servis başına düşen trans yağ miktarını listelemelerini istemiştir.
2013 yılında FDA, yüksek trans yağ tüketimini kardiyovasküler hastalık ile ilişkilendiren çalışmalardan dolayı “genellikle güvenli olarak kabul edilmez” olarak suni trans yağlar beyan etmiştir. Suni trans yağların gıdalardaki etkisi hakkında daha fazla araştırma yaptıktan sonra FDA, Haziran 2015'te gıda üreticilerinin, işlenecek gıdaları hazırlama sürecinde trans yağ kullanımını ortadan kaldıracak şekilde hazırlama konusunda alternatif önlemler bulmaya karar verdiler.
Gıda üreticileri Haziran 2018'e kadar gıdalarını trans yağsız olarak üretme yollarını geliştirmeye ya da FDA'dan belirli durumlarda trans yağları kullanmalarını isteyebilir. ABD'nin bazı gıda üreticileri, restoranları ve bölgeleri gıdalarda trans yağ kullanımını yasaklamıştır.
Diyetinizdeki Trans Yağ Miktarını Azaltma Yolları
Ulusal Kolesterol Eğitim Programı ve Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bir diyette trans yağ tüketimini sınırlandırmayı ve hatta kaçınmayı önerir. Tüm gıda ürünleri trans yağlardan tamamen kurtulana kadar, lipit düşürücü diyetinizde tüketilen trans yağ miktarını azaltabileceğiniz yöntemler de vardır:
- Gıda paketinizin arkasındaki beslenme etiketini kontrol edin. Bu, gıda ürününde porsiyon başına trans yağ miktarını belirtmelidir. Bununla birlikte, porsiyon başına trans yağ miktarı 0.5 mg'dan az ise, gıda üreticileri ambalajdaki trans yağ içeriğini özellikle listeleyemez.
- İçindekiler listesinde “kısmen hidrojene yağlar” aranıyor. Bu genellikle gıda ürününün diğer bileşenleri ile birlikte altta gösterilecektir.
- Yukarıdaki listeden tükettiğiniz besinlerin miktarını sınırlayın. Tüm yapay trans yağları gıda ürünlerinden uzaklaştırmaya yönelik bir hareket olsa da, hamur işleri, hızlı yiyecekler, kızarmış yiyecekler ve sebze kısaltması gibi gıdalar hala yüksek kalorili ve doymuş yağdır - her ikisi de kolesterolünüz üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir ve trigliserit seviyeleri .
Kaynaklar:
> Gıda ve İlaç İdaresi. Kısmen Hidrojenlenmiş Yağlara İlişkin Son Tespit: https://www.federalregister.gov/documents/2015/06/17/2015-14883/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils
Yağ asitlerinin fonksiyonel rolleri ve insan sağlığına etkileri. J Parenter Enteral Nutr 2015; 39: 18S-32S.
Whitney EN ve SR Rolfes. Beslenme Anlamak, 14. Wadsworth Yayıncılık 2015.