Daha fazla balık yemelisin diye duydun, çünkü kalbinin için iyi. Ama aynı zamanda cıva ve diğer kirleticiler hakkında endişelenebilirsiniz. Sağlık açısından bilinçli bir tüketici ne yapmalı? İşte balıkların aşağı inmesi: ne kadar yiyeceğiniz, civa ve diğer toksinlerden nasıl sakınacağınız ve balık yağı takviyesi almanız gerekip gerekmediği.
Kalp Sağlığı için Balık
Somon, ton balığı, uskumru ve sardalye gibi yağlı veya "yağlı" balıklar mükemmel bir kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Araştırma, omega-3'lerin inflamasyonu azaltabileceğini, atardamarlardaki yavaş plak oluşumunu ve kalp hastalığı olan kişilerde kardiyak olay riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Omega-3 Ek Balık kadar iyi midir?
Omega-3'ler, "gerekli" olarak bilinen eşsiz bir besin şeklidir, bu da onları yiyeceklerden veya ek haplardan almanız gerektiği anlamına gelir. Vücudunuz diğer yağlar, karbonhidratlar veya proteinlerden besleyici yapamaz. Omega-3'ler yediğimiz gıdalarda çok yaygın değildir ve çoğunlukla balık ve deniz ürünlerinde bulunurlar.
Balıktan hoşlanmıyorsanız, bir ek için tercih edebilirsiniz. Yiyeceklerden besin almak genellikle en iyi olmakla birlikte, diyetinizde balık yağını almak daha iyidir. Bu bir ek almak anlamına gelirse, bunun için gitmek (ama önce doktorunuza danışın!). Güncel araştırmalar, gıda kaynakları olarak sizin için iyi olduklarını göstermektedir.
Omega-3 Ne Kadar İhtiyacım Var?
Amerikan Kalp Derneği, haftada iki kez balık yemeyi önerir.
Takviye edilmiş yiyeceklerle takviye almak ya da omega-3 almak, o zaman günde 500 mg için ateş - haftada iki kez yağlı balık eşdeğeri. Bu veya başka bir eke başlamadan önce doktorunuza danışın. Beta-blokerler , kan incelticiler ve diüretikler gibi bazı ilaçlar balık yağı ile etkileşime girebilir.
Balık ve balık yağının ötesinde, omega-3'lerin bitki bazlı formları vardır. Örneğin, bir avuç ceviz, salata üzerine kanola yağı yemek kaşığı veya mısır gevreğinizin üzerine keten tohumu serpiştirilmiş bir yemek kaşığı, diyetinizde omega-3'leri elde etmenin iyi bir yoludur.
Balıkta Merkür
Merkür doğal olarak oluşan bir elementtir, fakat aynı zamanda kirliliğin bir yan ürünüdür. Yüksek miktarlarda, civa yutma nörolojik sorunlara neden olabilir. Bütün balık ve deniz ürünleri, bir miktar cıva içermektedir. Bu yüzden, balık ve deniz ürünleri yerken cıvayı tamamen önlemek imkansız olsa da, daha düşük civa seçimleri yapabilirsiniz. Uzmanlar, balıkların en yüksek civa seviyesine sahip olmasını önler (özellikle hamile, emziren veya hamile ya da çocuk olabilen bir kadınsanız) ve düşük mercirli balık ve deniz mahsulleri tüketir.
| Düşük Mercury Balık | Yüksek Mercury Balık |
| Karides, konserve hafif ton balığı, somon ve pollock | Kral uskumru, köpekbalığı, kılıçbalığı ve kiremit |
| Sardalye ve hamsi | Albacore orkinosunun hafif orkinostan daha fazla civa vardır. |
Diğer hayvansal gıdalarda olduğu gibi, deniz ürünleri de ek kirletici maddeler içerebilir: dioksinler ve poliklorlu bifeniller (PCB'ler), ancak besin araştırmacıları balık ve deniz mahsulleri yemenin yararının, tüketebileceğiniz PCB'lerin potansiyel risklerinden çok daha fazla olduğuna hemfikirler.
Hamilelik sırasında balık yemek
EPA ve FDA, 2014 yılında bu üç grup insanın daha az cıva içeren balık yemelerini tavsiye etti: hamile ve emziren kadınlar, hamile olabilecek kadınlar, küçük çocuklar. Hamile kadınların yeterli balık yemediklerini ve bu nedenle fetal beyin gelişimi için çok önemli olan omega-3'lerden yeterince yararlanamadıklarını bulmuşlardır. EPA-FDA raporu, gebe kadınların her hafta 8-12 gram düşük mercirli balık arasında yemelerini önerir.
Yabani vs Farmed Somon
Yabani ve balık yetiştiriciliği, özellikle de somon balığı hakkında önemli tartışmalar vardır. Yabani balık avcıları, yabani Atlantik somon balığı gibi yabani balıkların, çiftçi benzerlerinden daha az PCB kontamine sahip olduklarını belirtmektedir.
Çiftlik balıklarının destekçileri, özellikle de yetiştirilen Pasifik somon balığı, çiftlik balıklarının vahşi somondan çok ve bazen DHA ve EPA omega-3'lere sahip olduğunu belirtmektedir.
Tüketici olarak, bu iddiaların bile çiftlik ve vahşi balık tedarikçilerin tüketici talebini karşılamak için beslenme ve toplama yöntemlerini değiştirdikçe değişebileceğini bilmek önemlidir. Nihayetinde, sağlığınızı korumak söz konusu olduğunda, hem çiftlik hem de yabani balıkların faydaları risklerden daha ağır basmaktadır.
> Kaynaklar:
> Balık ve Kabuklu Denizlerde Merkür Üzerinde EPA-FDA Danışmanlığı
> 2015 Diyet Yönergeleri Danışma Kurulu'nun Bilimsel Raporu, Ek E-2.38.
> Harris, W., ve diğ. Balık ve balık yağı kapsüllerinin kan hücrelerinin ve plazma fosfolipidlerinin n3 yağ asidi içeriğine etkilerinin karşılaştırılması. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Aralık 2007.
> Massaro M., ve diğ. Omega-3 yağ asitleri, inflamasyon ve anjiyogenez: balık ve balık yağlarının kardiyoprotektif etkilerinin ardındaki temel mekanizmalar. Hücre Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. ve diğ. Balık Alımları, Kontaminatlar ve İnsan Sağlığı: Riskleri ve Faydaları JAMA'yı Değerlendirmek. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Çuvallar, F. "Uzmana Sorun" Harvard Halk Sağlığı Okulu.
> Balık ve Kabuklu Denizlerde Merkür Hakkında Bilmeniz Gerekenler. Çevreyi Koruma Ajansı. EPA Bilgi Sayfası.