Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA), iki veya daha fazla çift bağın, yağ asidi karbon zinciri içinde bitişik karbon atomlarına bağlandığı bir yağ asitleri ailesidir. PUFA, kardiyovasküler sağlık için iyi olarak kabul edilmektedir ve aslında Amerikan Kalp Derneği (AHA), "iyi yağlar" olarak PUFA'yı ( tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte) açıkça etiketlemektedir. Hepimiz, çok fazla PUFA tüketmemiz istenmektedir. Kalp-sağlıklı diyetlerimiz, özellikle bitkisel yağ tüketerek.
Ancak, PUFA ile ilgili bu kamu güvencelerinin altında yatan, saygın beslenme bilimcileri arasında bir çok tartışmaya yol açmaktadır. Bu yazıda, PUFA'yı gözden geçireceğim - yapabileceği iyilikler ve potansiyel dezavantajları.
PUFA Nedir?
PUFA'yı halk sağlığı uzmanlarına bu kadar çekici kılan şey, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeleridir. Ayrıca, klinik çalışmalar, doymuş yağlar için doymuş yağlar (yani, karbon zincirinde sadece tek bağları olan yağ asitleri) için diyette ikame edildiğinde, kalp hastalığı gelişme riskinin azaldığını göstermiştir.
Bu nedenle, ABD hükümeti ve AHA, hem doymuş yağların, diyetlerimizde (toplam kalorinin% 5 - 6'sına) kesinlikle sınırlı olmasını ve yağlarımızın çoğunu PUFA (ve MUFA) şeklinde yediğimizi tavsiye etmektedir. .
- Niçin doymuş yağların neden bu kadar kötü olmadığını okuyun.
Dahası, birkaç yıl önce, pek çok Amerikalı tarafından fark edilmeyen AHA, uzun süredir devam eden tavsiyesini sessizce, diyetlerimizdeki toplam yağ miktarını kesin olarak sınırladığımızı söyledi.
Bu şu andaki diyet kurallarını takip eden herkesin PUFA alacağı anlamına gelir.
- Az yağlı diyetler ve kalp hakkında bilgi edinin.
Tüm PUFA aynı mı?
Aslında birçok farklı PUFA var. Ana diyet PUFA omega-3 ve omega-6 PUFA'dır. (“Omega” terimi, yağ asidinin karbon zincirindeki son karbon atomunu ifade eder.
Omega-3 PUFA'da omega karbondan üç karbonlu bir çift bağ bulunurken, omega-6 PUFA'da çift bağların biri omega pozisyonundan altı karbondur.) Hem omega-3 hem de omega-6 PUFA çok önemlidir Hücre zarlarının yapısı ve işlevine ve hayati fizyolojik süreçlere.
Omega-3 PUFA. Beslenme uzmanları arasında omega – 3 PUFA'nın kalbi ve genel sağlığınız için iyi olduğu konusunda çok az ya da hiç anlaşmazlık yoktur. En yararlı omega 3'ler, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA), balıktan gelir. Üçüncü bir omega-3, alfa-linolenik asit (ALA), esas olarak bitki ürünlerinde bulunur. ALA, esansiyel bir yağ asidi olarak kabul edilir, çünkü insanlar bunu sentezleyemez ve diyette tüketilmelidir.
ALA'nın küçük miktardaki EPA ve DHA'larını sentezleyebiliriz, bu yüzden kesinlikle gerekli olmadıklarını düşünmüyoruz. Ancak, kolaylıkla yapabildiğimizden daha fazla EPA ve DHA'ya ihtiyaç duyduğumuzdan, bu omega-3'lerin besin kaynakları önemini korumaktadır.
- Omega – 3 PUFA ve sağlığınızı okuyun.
Omega-6 PUFA. En önemli omega-6 PUFA, linoleik asit (LA) ve arachadonik asittir (AA). LA, esansiyel bir yağ asididir, çünkü onu sentezleyemeyiz ve diyetlerimizden gelmeliyiz.
Yeterli omega – 6 PUFA (omega-3 PUFA'nın aksine) almak genellikle modern diyetlerde bir problem değildir. Aslında, hemen hemen her yerde bulunur ve tahıllar, kabuklu yemişler, yiyecek hazırlamada kullanılan tüm bitkisel yağlar ve hatta modern, hububat ile beslenen kümes hayvanları ve sığırlarda bile bulunabilir. Tipik Batı diyetinde, omega-6 PUFA miktarı son birkaç on yılda büyük ölçüde artmıştır.
Bununla birlikte, omega-3 PUFA'larının aksine, omega-6 PUFA ile ilgili önemli tartışmalar vardır.
Omega-6 Tartışması
AHA ve ABD hükümetinin beslenme rehberleri, omega – 3 PUFA ve omega-6 PUFA'yı birbirinden ayırmayı reddediyor ve her çeşit PUFA'yı tüketmemizi teşvik etmekte ısrarcı olmaya devam ediyor.
Omega – 6 PUFA, diyetlerimizde her yerde bulunduğundan, omega-3 PUFA almak için çalışırken, sonuç olarak çoğumuz, ikincisinin ilk ve küçük bir kısmının çoğunu almamızdır.
Bu nedenle birçok saygın uzmanın, omega – 6 PUFA'nın, diyet kurallarının önerdiği miktarlarda kalplerimiz ve genel sağlığımız için riskli olabileceğine inandığı rahatsız edicidir. Omega-6 PUFA alımımızı sınırlandırmaya veya en azından omega-6 PUFA alımını omega-6 ile birlikte büyük ölçüde artırmaya çağırırlar (çünkü böyle bir “denge” koruyucu olabilir). Pek çok ülkede (özellikle İngiltere ve Avrupa), diyet kurallarının, sınırsız omega – 6 PUFA tüketimini önermediği ve aslında omega-6'nın mevcut ortalama tüketiminin çok yüksek olabileceği düşünülmektedir.
Omega-6 argümanının her iki tarafındaki delillere dikkatlice baktım ve bu konuda ayrı bir makale yazdım:
Benim çıkarım, sınırsız omega – 6 PUFA tüketimini haklı göstermek değildir. Mevcut ABD yönergelerinin doğru olduğu ortaya çıkabilir, fakat görüyorum ki, tam tersini kanıtlamak için bunun kanıtı yeterlidir. Ve ABD diyet uzmanlarının (doymuş yağları damgalayan, düşük yağlı-yüksek karbonhidratlı bir diyeti iterek, aslında trans yağları ve diğer birkaçını savunan) son zamanlardaki rekoru göz önüne alındığında, onların tavsiyelerini sorgulamaktan çok uzak kaldım. dogma kuvveti ile sunulsa bile.
Alt çizgi
Çalışmalar, doymuş yağlar için doymuş yağlar yerine PUFA kullanan kişilerin daha az kardiyak problemleri olduğunu göstermektedir. Yani aslında PUFA'yı yemenin mantıklı.
Ancak, birçok omega – 6 PUFA - veya omega-3'ten çok daha fazla omega-6 tüketmenin olumsuz sonuçları olabileceğine dair kanıtlar vardır. Çalışmalar, diyetimize bol miktarda omega-3 PUFA katmak için ağrı almanın sadece kendi başımıza iyi bir şey olmadığını, aynı zamanda birçok omega-6 PUFA tüketmenin potansiyel olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
ABD hükümeti ve AHA'nın tavsiyelerine aykırı bir diyet uygulamak konusunda isteksiz olan herkes için, omega – 3 PUFA'da yüksek bir diyetin sizi yasal tuttuğundan ve bahislerinizi korumanıza izin verdiğinden emin olabilirsiniz.
Kaynaklar:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, ve diğ. Omega-6 yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalık riski: Beslenme, Fiziksel Aktivite ve Metabolizma Konseyi Amerikan Kalp Derneği Beslenme Alt Komitesi'nden bir bilim danışmanı; Kardiyovasküler Hemşirelik Konseyi; ve Epidemiyoloji ve Önleme Konseyi. Dolaşım 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Doymuş yağ yerine artan çoklu doymamış yağın koroner kalp hastalığı üzerindeki etkileri: Sistematik bir gözden geçirme ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2010. 7. Baskı, Washington, DC: ABD Hükümet Basımevi, Aralık 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Tüm PUFA'lar eşit olarak oluşturulmamıştır: randomize kontrollü çalışmalarda ve ileriye dönük obsrvational kohortlarda linoleum aside spesifik KKH yararı yoktur. Dünya Rev Nutr Diyeti 2011; 102: 30–43.