Uyku Apnesi, Circadian Değişiklikleri Nedeniyle Bozuk Uyku ve Uykusuzluklar Görülebilir
Eğer sabah erkenden uyanırsa daha büyük bir insansanız, bunun nedenini merak edebilirsiniz.
Yaşlanma, emeklilik yıllarında ve yaşlılar arasında uykuyu kötüleştiren birden fazla benzersiz duruma katkıda bulunabilir. Erken sabah uyanışlarının potansiyel nedenlerini, sirkadiyen ritim ve melatonin üretim değişiklikleri, ileri uyku faz sendromu, demans, tedavi edilmemiş uyku apnesi, depresyon gibi duygudurum bozuklukları ve hatta çok erken yatmak gibi uykusuzluğa katkıda bulunanlar dahil.
Uykusuzluğun Doğasını Anlamak
Çok erken uyanan herkes uykusuzluktan muzdarip değildir. Uykusuzluk, uyanıştan sonra uykuya dalma veya uykuya dönme zorluğu olarak tanımlanır. Uzun süreli uyanıklıklara yol açabilir ve uykuyı daha az tazelik haline getirebilir. Yorgunluk semptomları, kötüleşen ruh hali, konsantrasyon, kısa süreli bellek ve ağrı şikayetleri de dahil olmak üzere, gündüz vaktinde bozulmaya neden olabilir. Uykusuzluğun birçok olası nedeni vardır.
Geceleri uyanmak normaldir. Uyanma kısasa, uyumaya dönmek kolay olabilir. Ne yazık ki, sabah uyanışları, uykuya geri dönmenin zor olduğu bir zamanda gelebilir. Bunun nedeni, uyku sürücüsünün, beyindeki adenosin denilen bir kimyasalın seviyesine bağlı bir uyku arzusu büyük ölçüde azalmıştır. Çoğu kez, sabah uyandığında etkilenen insanın uyanması, gecenin geri kalanında uyanık kalmaktadır.
Sabahın erken uyanışlarına ne sebep olur? Bu soruya daha iyi cevap vermek için, bir gecede uyuma yeteneğimizi geliştiren ilgili sistemi araştırmak yararlı olabilir.
Yaşlanmada Circadian Ritimleri ve Melatoninin Rolü
Uyku sürücüsünün ötesinde, uyku ve uyanıklık örüntülerini belirlemek için sirkadyen uyarı sinyali şarttır.
Özellikle, doğal karanlık döneminde oluşacak uyku zamanlamasını koordine etmeye yardımcı olur. Hipotalamusta suprakiazmatik nükleus (SCN) olarak adlandırılan beynin bir alanı bu ritmi yönlendirir. Gözlerden beyne uzanan optik sinirlere yakındır. Bu nedenle, ışık girişinden büyük ölçüde etkilenir.
Işık, özellikle sabah güneş ışığı , sirkadiyen ritim üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Uyanmayı güçlendirir. Bir organizma maruz kalan bir ortamda yaşıyorsa, gündüz vakti uykuda kalmak güvenli olmayabilir. Işık, uyku zamanlamasını ayarlamanıza yardımcı olur. Bu da mevsimsel olarak uyku ve ruh halini etkiler. Kışın birçok insan karanlıkta kaldığı için uyumak arzusundadır ve yetersiz ışık mevsimsel duygulanım bozukluğuna katkıda bulunabilir.
Yaşlı insanlarda, beynin daha az melatonin üretmesi yaygındır. Bu uyku sinyali uyku yeteneğini güçlendirebilir. Üretimdeki bu düşüş, pineal bezdeki değişikliklere bağlı olabilir. Yaşlı insanların gözlerinde sıklıkla gözlenen renk değişikliği gibi ışık algısının azalması da rol oynayabilir. Bazı insanlar bu seviyelerini normale döndürmek için bir uyku yardımı olarak melatonin alırlar, ancak bu sınırlı bir fayda sağlayabilir.
Daha yaşlı yetişkinlerin iki sirkadiyen ritim uyku bozukluğu yaşama olasılığı daha yüksektir: ileri uyku faz sendromu (ASPS) ve düzensiz uyku-uyanık ritmi. Bunların her biri sabah erken uyanmaya neden olabilir. ASPS uykuya dalma ve erken uyanma arzusuyla karakterizedir. Etkilenenler akşamın geç saatlerinde dondurabilirler ve daha sonra uykuya geçememeleri nedeniyle 4AM tarafından uyanabilirler. Bu durum, insanların yaklaşık yüzde 1'ini etkileyen nispeten nadirdir. Genetik bir yatkınlığa sahip olabilir.
Düzensiz uyku-uyanık ritmi , özellikle Alzheimer hastalığı gibi demansı olanlarda kurumsallaşmış kişiler arasında daha sık görülür.
Bunun nedeni, doğal ışık ve karanlık desenlerine daha az maruz kalmayla olabilir. Ayrıca, sirkadyen regülasyon için önemli olan beyin bölgelerinin hasar görmesinden veya dejenerasyonundan da kaynaklanabilir. İnsidansı iyi araştırılmamıştır, ancak sağlıklı popülasyonlar arasında nispeten nadir olduğuna inanılmaktadır.
Yaşlı İnsanlarda Uyku İhtiyaçları ve Uyku Apnesi
Yaşlıların bu uyanmaların çoğunu hesaba katması için erken erken uyanmalarının iki nedeni vardır: uyku ihtiyaçları ve uyku apnesi. 65 yaşın ötesinde, ortalama uyku ihtiyacının 7 ila 9 saat ila 7 ila 8 saat arasında azaldığı tahmin edilmektedir. Bu mütevazi bir farklılık gibi görünebilir, ancak yine de önemli olabilir. Emeklilik kendisi etkisine katkıda bulunabilir.
Çoğu zaman insanlar emekli olduklarında, alarm saatlerini kalıcı olarak susturma fırsatından yararlanırlar. Bu tür insanlar “Emekliyim: Artık belirli bir zamanda kalkmak zorunda değilim” diyebilir. Bu, iş talepleri açısından doğru olsa da, bedensel bir ihtiyacı ihmal edebilir. Uyanma zamanının değişmesine izin vererek - her gün aynı anda kalkmak yerine - sirkadiyen ritim ve uyku tahriki etkilenir. Emeklilikteki kısıtlı yaşam tarzı, can sıkıntısına ve sosyal izolasyona katkıda bulunabilir ve bazılarının daha önce yatağa gitmesine bile yol açabilir.
Dahası, bu yaş grubu arasında uyku ihtiyacının azalması nedeniyle, yatakta daha fazla zaman harcayarak, dinlenme kalitesi bozulabilir. Birisi şimdi 7 saat uyku ihtiyacı, ancak 9 PM de yatağa gider ve 7 (daha erken bir uyanış sonra bile) kadar uykuya çalışırsa, yatakta 10 saat 3 saat uykusuzluk içerecektir. Bu, daha önce iyi uyumayanlar arasında bile olabilir, çünkü yatakta zaman uyku yeteneğini aşıyor. Mevcut uyku ihtiyaçlarını yansıtmak için yatakta zamanın azaltılması, uyku kalitesini artırabilir ve bu uyanmaları azaltabilir.
Ek olarak, obstrüktif uyku apnesi genellikle sabah erken uyanmalarına katkıda bulunur. Bu durum yaşlı insanlar arasında daha sık görülür, sıklıkta menopoz ötesindeki kadınlarda 10 kat artar. Uyku apnesi horlama, gündüz uyku hali, dişlerin taşlanması (bruksizm), sık sık idrara çıkma (noktüri) ve uykusuzluğa neden olan istenmeyen uyanmalar ile ilişkili olabilir.
Uyku apnesi REM uykusu dönemlerinde kötüleşebilir, vücut kasları gevşeyip rüyalanma gerçekleşmez. REM uykusu 90 dakika ila 2 saatlik aralıklarla gerçekleşir ve gecenin son üçte birinde yoğunlaşır. (Bu düzenli uyku döngüleri, her bir döngü tamamlandığında kısa bir uyanmaya da neden olur.)
Tesadüfen olmasa da, bu zamanlama genellikle sabahın erken saatlerinde uyanmaya karşılık gelir. Uyku apnesi bir kişinin uyanmasına neden olabilir ve uykusuzluk uykuya geri dönmeyi zorlaştırabilir. Uyku apnesinin sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) veya oral bir cihazla tedavisi bu olayları azaltmaya yardımcı olabilir.
Uyanma Çok Erken Mood ve Diğer Çevresel Nedenleri dikkate alınarak
Son olarak, yaşlı insanlarda sabah erken uyanmaya katkıda bulunan duygudurum bozukluklarının rolünü dikkate almak önemli olabilir. Depresyon genellikle bu olaylarla ilişkilidir. Depresyonun aynı zamanda uyku apnesine güçlü bir şekilde bağlı olduğu da göz önünde bulundurulmalıdır, bu nedenle uyku ile ilişkili bir solunum bozukluğunun daha fazla kanıtı olabilir.
Ayrıca, anksiyete uykusuzluğu şiddetlendirebilir. Nedeni ne olursa olsun, uyanış endişeli veya sinirli bir tepkiyi ortaya çıkarırsa, uyumaya dönmesi daha zor hale gelecektir. Bu , uykusuzluk (CBTI) için bilişsel davranışçı terapi ile geliştirilebilir.
Bu duygudurum bozukluklarının tedavisi, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Birbirini kaçınılmaz olarak etkileyen bir çift yönlü ilişki var gibi görünüyor. Hem duygudurumu hem de uyku eşzamanlı olarak geliştirerek, her ikisi de gelişebilir.
Çevresel faktörlerin etkisini de dikkate almak önemli olabilir. Gürültü, ışık ve sıcaklık uyanışlara yol açabilir. Uyku ortamındaki değişikliklerin, sabahın erken saatlerinde uyku kalitesini iyileştirmek için gerekli olup olmadığını düşünün.
Çok erken uyanmaya devam ederseniz ve düşük kaliteli bir uyku ile aşırı yorgun olduğunuz hissine kapılıyorsanız, bir tahta sertifikalı uyku hekimiyle konuşmayı düşünün. Tarihinizi gözden geçirerek, tedaviye iyi cevap verebilecek nedenleri ve koşulları tanımlamak mümkün olabilir.
> Kaynaklar:
> Brzezinski, A ve diğ . "Ekzojen melatoninin uykuya etkisi: bir meta analiz." Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH ve diğ . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." Elsevier , 6. baskı, 2016.
> Moore-Ede, MC ve diğ . “ Zamanları Ölçen Saatlerde ”, zamanı ölçen bir fizyolojik sistem. Cambridge, Massachusetts, Harvard Üniversitesi Yayınları, 1984, s. 3.
> Peters, BR. Uyku Şikayetlerinin Değerlendirilmesinde “Düzensiz Uyku ve Uyanma”. Uyku Med Kliniği. 2014; 9: 481-489.