Yaygın uyku bozukluklarına yardımcı olacak ipuçları
Boyun artritli kişilerde uyku bozuklukları yaygındır. Aslında, Artrit ve Muskuloskeletal ve Deri Hastalıkları Ulusal Enstitüsü tarafından yapılan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, uyku bozukluğu artritli 10,2 milyona yakın Amerikan erişkisini etkilemektedir. Çalışma, artritli (veya herhangi bir kronik hastalık) olan kişilerin, sağlıklı meslektaşları kadar uykusuzluğa sahip olma olasılığının neredeyse üç katı olduğunu tahmin etmektedir.
Boyun artriti ile uyuşmada yararlı ipuçları bulmak için iki New York Şehri fizyoterapistiyle görüştüm ve bu ipuçlarından en az birinin bile sizi paradan kurtaracağını bulmak çok hoş oldu.
Spinal Hizalamada Uyku
New York Özel Cerrahi Hastanesindeki Ortak Hareketlilik Merkezi'ndeki fizik terapist Hagit Rajter, uyuduğunuz zaman başınızın omurga ile uyumlu olması gerektiğini söylüyor. Kafanızı omurganızın bir uzantısı olarak düşünmenizi önerir. Bu, kafanızı aşırı derecede bükmemeli, ne de geri uzatmanız gerekmediği anlamına gelir. Her iki tarafa da yatmak dışarıda.
Rajter bu hareketlere karşı uyarıyor çünkü servikal radikülopatiye ve / veya sıkışmış bir sinire yol açabileceğini söylüyor. Semptomlar bir veya iki kolunda ağrı, halsizlik, uyuşukluk veya karıncalanma içerebilir. (Servikal radikülopati boyun ve kol bölgesinin siyatiği olarak anlaşılabilir.)
Fiziksel terapist ve yoga eğitmeni olan Debbie Turczan da aynı fikirde.
“Senin yanında uyurken, omurga düz kalması için boynu ve başı desteklemek önemlidir” diyor.
Turczan, düz yastıklar daha az ideal. (Bu, çok kolay düzleşen tüy yastıklarını içerir.) Bunun nedeni, çok düz olan bir yastığın başınızı omurganızdan daha aşağı konumlandırmasıdır.
Rajter'in (başınızın) başını omurganın bir uzantısı olarak tutmanın önünü hatırlıyor musunuz? Düz bir yastıkla, sadece elde edilemez.
Turczan, yanınızda uyurken ince bir havlunun yuvarlanmasını ve boynunuza yerleştirilmesini önerir. Bu, boynunuzu desteklemenin yanı sıra iyi bir uyum içinde kalmasına yardımcı olacaktır. Sırtınızda uyurken, Turczan aynı sebeplerden dolayı boynunuzun altında daha küçük bir havlu rulosu kullanmayı önerir.
Karnınızda Uykudan Kaçının
Hiç uyuduğunda ya da karnında uyurken kafanı çevirmen gerektiğini hiç farkettin mi? Bu nedenle Rajter, gece boyunca yüzüstü pozisyona karşı tavsiyede bulunur. Rajter, "İş gününüz boyunca boynunuzun büküldüğü bir pozisyonu sürdürmeniz gerekiyorsa, nasıl hissedileceğini düşünün." Diyor. "Tam boyunda tam altı saat boyunca boynunuzu tutabiliyor musunuz? Nasıl hissederdiniz? Yüzüstü pozisyonda uyumak boynunuza yapışır."
Yine, Turczan, “ Mide uyumu ideal değildir çünkü nefes almak için boynunun bir tarafa ya da diğerine tamamen dönmesi gerekir. Boynunuzla uzun saatler boyunca uyumak boyun ağrısını alevlendirebilir.”
Boyun Artrit Yastıkları
Yastıklar söz konusu olduğunda, çok para harcamak için kanıtlanmış bir fayda yoktur.
Bazı insanlar, terapötik bir yastık üzerinde 150 dolardan fazla harcamaya ikna olmalarına rağmen, Rajter bu fikri gereksiz olarak reddediyor. Bunun yerine, konfor hedefi ve yastığı boyun alanınıza uydurma kabiliyeti ile harekete geçirir.
Boyun artrit ağrısı için iyi bir yastık seçilmesi ile ilgili ana noktalar şunlardır:
- Omuzlarınız ve boynunuz arasındaki mesafeyi destekleyecek kadar geniş olmalıdır.
- Yastığı şekillendirip yeniden şekillendirebilmelisiniz. Bu formunuza destekleyici bir şekilde uyacak. Rajter tüy yastıklarını öneriyor.
- Yan traversler için yastık, yatağınız ve kulağınız arasındaki boşluğu doldurmak için yeterince uzun olmalıdır.
Bir yaka ile boyun çöküşünü önlemek
Boynunuzu gece boyunca iyi bir hizada tutmanın bir yolu (yani başınızı omurganızın bir uzantısı olarak tutmak ve aşırı eğilmekten, yukarıda tartışıldığı gibi bükülmekten veya uzanmadan) yumuşak bir yakalı giymektir.
Rajter, "Geceleri giyilen yumuşak yakalılar boynunuzun çökmesini engelleyebilir." Diyor. Bu, sabah ağrısını veya sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. “Kronik boyun ağrınız varsa yaka özellikle iyidir.” Bunun sizin için iyi bir seçenek olabileceğini düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun.
* Bu sayı, nüfus içindeki sosyoekonomik ve diğer değişkenlerin hesaba katılması için herhangi bir istatistiksel düzenlemeden önce tahmin edilmiştir.
> Kaynaklar:
> Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Ward MM. Artritli yetişkinlerde uyku bozuklukları: yaygınlık, aracılar ve altgruplar en büyük risk altındadır. 2007 Ulusal Sağlık Görüşme Anketi'nden elde edilen veriler. Artrit Bakımı Res (Hoboken). 2011 Şubat; 63 (2): 247-60. doi: 10.1002 / acr.20362.
> Telefon Görüşmesi. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Skolyoz Terapisti, Cert. McKenzie Terapisti, İleri Klinisyen Fiziksel Terapisti, Ortak Hareketlilik Merkezi, Özel Cerrahi Hastanesi, New York City. Eylül 2011
> Email Görüşmesi. Turczan, Debbie, MSPT, Fiziksel Terapist ve Yoga öğretmeni. New York City. Eylül 2011