10 Dörtlü Güçlendirici Egzersizler Geri Dönmenize Yardımcı Olur

1 -

Dörtlü Güçlendirme Egzersizleri ve Sırtınız

Dörtlü kuvvetlendirme egzersizleri sırt ağrısı önleme veya yönetim programınıza iyi bir katkı sağlayabilir. Çünkü güçlü dörtlü omurgaya yardımcı olabilir.

Bir noktaya kadar, hangi egzersizi seçtiğiniz önemli değildir. Aksine, fikir dizinizi uzatmak ve / veya kalçalarınızı esnetmektir. (Kuadriseps kasları çaprazlanır ve her iki eklemi de çalışır.)

Tabii ki, eğer fazla egzersiz yapmamışsanız, omurga, kalça ve / veya diz problemleriniz var ve / veya bir süre sonra tekrar egzersiz yapmak için geri geliyorsunuz. Bunun için fikirler dörtlü setleri (talimatlar için bir sonraki slayda bakınız) ve spor salonunda bacak uzatma makinesini içerir.

Spor salonunda kuvvetli makinelerle çalışmanın anahtarı, vücudunuzun tüm kasları tüm normal aktivitelerinizde size destek verecek kadar güçlü olana kadar hafif ağırlıklar kullanmaktır. Bu noktada, daha fazla kas kütlesi oluşturmak için ağırlık miktarını artırmayı düşünün. Asla acı çekmeyiniz.

2 -

Dörtlü Takımlar

Dörtlü setleri, kasları çalıştırmaya başlamak için oldukça kolay bir yoldur. Tek yapmanız gereken bacaklarınızla tam önünde oturmak ve kasları statik olarak kapatmak. (Bir seferde 1 bacak yapın). Her 1 saniyede bir tekrar tekrar ilk başta iyidir, ancak daha da güçlendikçe, tekrar sayısını artırabilir veya ikinci bir setten ekleyebilirsiniz.

3 -

Duvar çömelmesi

Sırtınızın arkasındaki uygun bir topla duvara çarpıyor, başka bir yeni başlayanın kuadriseps egzersizi. Duvar size daha iyi hareketlilik için kaslarınızı serbest bırakan biraz stabilite sağlar. Top yukarı ve aşağı hareketi de biraz kolaylaştırır.

Ayrıca, renkli bir topa yukarı ve aşağı binmek eğlencelidir ve aklınızın yanık hissinden kurtulmasına yardımcı olabilir.

4 -

Çömelme

Dörtlü kaslarınızda daha güçlü olmak konusunda ciddi iseniz, iyi bir teknikle yapılan iyi bir bodur, programınızda egzersiz yapmalısınız. Bu egzersizi iyi yapacak çok şey var, bu yüzden egzersiz uzmanı Paige Waehner'ın size rehberlik etmesine izin vereceğim. Onun makalesine göz atın Bir Squat Nasıl Yapılır öğrenin.

Bu arada, ağız kavgası sadece kuadriseps kaslarından daha fazla çalışır. Aynı zamanda hamstrings, core, back ve butt kaslarını güçlendirirler.

5 -

Bir Fit Ball'ın üzerine oturun

Dörtlü kaslarınıza meydan okumaktan daha uygun bir yol üzerinde oturmaktan daha iyi bir yol var mı? Topa binerken, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün (her zaman sırtlar için iyi bir uygulama) ve birkaç saniye orada kalın. Bunun gibi harcamayı seçtiğiniz süre, kuadlarınızın şu an ne kadar güçlü olduğuna bağlı olmalıdır. Nefes almayı unutma!

6 -

Dörtlü Güçlendirme Egzersizleri Bir Ortakla Daha Eğlenceli

Kabul edelim. Dörtlü kuvvetlendirme egzersizleri bir partnerle daha eğlenceli.

Başlamak için kendinizi partnerinizle tekrar konumlandırın. Sonra, ikiniz de kalça ve dizlerde hafifçe bükmeniz gerekir. Birbirinize yaslanarak birbirinizi destekleyin - bu, bacaklarınızdaki baskıyı biraz alabilir ve daha uzun süre kalmanıza izin verir.

7 -

Ayakta Dörtlü Güçlendirme Egzersizini Değiştirin

Her iyi antrenman programı çeşitliliğe ihtiyaç duyar. Çeşitlilik, daha fazla kas lifini "almak" ve günlük işlevsellik için eğitim almak için iyidir. Ayakta oturan bir çömelme için, (kalçadan değil arkadan çarparak) bükerek ve vücudunuzun karşı tarafında bulunan elinizle ayak bileğinize ya da ayaklarınıza dokunarak küçük bir gövde bükümü ekleyebilirsiniz.

Ayrıca deneyin: Yoga Sun Selamlama Your Back seveceksiniz

8 -

Oturan Bacak Uzantıları

Oturma bacak uzantıları, kuadriseps - kalça ve diz her iki alanı için iyidir. Bir sandalyeye oturun ya da uygun bir topun üzerinde oturduğunuzda denge ve duruşunuza meydan okuyun. (Zayıf ya da yeni başlıyorsanız sandalyeyi kullanın.) Diziniz düz, ancak kilitlenene kadar bacağınızı uzatın. Bunlardan yaklaşık 10'unu iyi duruşla yapın .

9 -

Fit Ball ile Nazik Akciğerler

Sırtınız 1-ayaklı zorluklarla başa çıkabilirse, öndeki bir bacağın bükülmüş olduğu bir topun üzerine hafifçe oturun, diğeri ise arkanıza yaslanın. Bacaklar, kilonuzun çoğunu almalı ve eğer işler ters gitmeye başlarsa, top sizi "yakalamak" için oradadır.

Gövdesinin ağırlığını bükülmüş bacağınızın üzerine geçirin ve 5-10 saniye bekleyin. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve 5-10 kez tekrarlayın.

10 -

Sonraki Seviye Dörtlü Güçlendirme

Bir önceki 9 dörtlü güçlendiriciyi tamamladıktan sonra, önünüzdeki diğer tarafa doğru uzandığında 1 (bükülmüş) bacak üzerinde dengeleme yaparak bir sonraki seviyeye kadar zorlayın.

İlgili: Kalça Köprülerini Bir Sonraki Seviyeye Taşı