genel bakış
Herhangi bir tür diyete ilk başladığınızda, genellikle tüketmekle sınırlandırılan yiyeceklerin uzun bir listesi vardır. Lipid düşürücü bir diyet hakkında hoş olan şey, sizin yemekinize dahil edebileceğiniz çeşitli yiyecekler. Kolesterolünüzü ve trigliseridlerinizi düşürmek için bir diyetin ardından, size vejetaryen kahvaltısı veya İtalyan esintili bir akşam yemeği hazırlamak isteyip istemediğinizi anlatan çok çeşitli yiyecek ve tatlar sunabilirsiniz.
Gıdaları seçerken, çözünebilir lif , fitoterol , protein ve diğer besin maddelerinde yüksek gıdalara odaklanmalısınız. Buna ek olarak, doymamış yağ içeren gıdalar, halihazırda diyetinizde bulunan doymuş veya trans yağ içeren yiyeceklerin yerini almalıdır. Eğer kalp-sağlıklı beslenmeye başlıyorsanız, bir sonraki bakkala gitmek için ürün listenizde aşağıdaki yiyecek türleri yer almalıdır.
Üretmek
Meyve ve sebzeler , lipit düşürücü diyetinize dahil edilecek yiyecekler listesinde yüksektir. Bu besinleri sadece besin maddelerinde değil, aynı zamanda lif ve fitosterollerde de yüksektir - LDL seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek iki sağlıklı kimyasal madde. Aşağıdakiler dahil olmak üzere her türlü ürün diyetinize dahil edilebilir:
- Yapraklı yeşillik - ıspanak, marul ve lahana gibi
- Narenciye - kivi, portakal ve greyfurt dahil
- Elma, armut ve erik
- üzüm
- Kök sebzeler - havuç, pancar, rutabaga gibi
- Salatalık, kereviz, biber
- Avokado
Tahıl gıdaları
Tam tahıllı gıdalar, lif bakımından tipik olarak daha rafine edilmiş muadillerine göre daha yüksektir. Çok sayıda tam tahıl çeşidi vardır, bu nedenle sağlıklı öğünlerde bunları denemek oldukça kolaydır. Daha yaygın tüm tahıllar şunları içerir:
- Bulgur
- Kinoa
Buna ek olarak, çok önceden paketlenmiş, tam buğday veya tam tahıl unu veya pirinci türleri de vardır - her ikisi de lif bakımından da yüksektir çünkü ürün, çok amaçlı un veya beyaz pirinç gibi karbohidratlara kıyasla işlenmemiş olduğundan. Bununla birlikte, önceden hazırlanmış tahıllar eklenmiş şekerler içerebileceğinden, gıda ambalajlarınızı lif içeriğini ve toplam karbonhidrat içeriğini not etmek için kontrol etmelisiniz.
Balık
Balık, kalp-sağlıklı beslenmenize lezzetli bir ektir. Balıklar yağ ve karbonhidratlarda düşüktür ve protein bakımından yüksektir. Daha yaygın olarak bulunan balıklar halibut, tilapia ve cod içerir. Ek olarak, ton balığı, somon ve ringa balığı gibi bazı balıklar, trigliserit düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış bir tür sağlıklı yağ olan omega-3 yağları içerir. Gıdalarınızı hazırlarken, balığınızı pişirmeli, ızgara yapmalı veya hafifçe sotelemelisiniz. Balığınızı kızartmak, kalori ve sağlıksız yağları yemeğinize ekleyecektir.
Fındık
Somunlar omega-3 yağlarında yüksektir fakat aynı zamanda lif ve diğer sağlıklı besin maddelerinde şaşırtıcı derecede yüksektir. Pratik olarak her türlü somun yapılacak, ancak cevizler, cevizler, bademler ve antep fıstığı daha sık tüketilen fındıklardır. Çalışmalar, günlük yaklaşık bir avuç fındıkın, lipit seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir.
Ancak, aşırıya kaçmamalısınız - fındıklar kalorilerde de yüksektir ve eğer ılımlı bir şekilde tüketmezseniz belinize ekleyebilirler.
bakliyat
Baklagiller bazen göz ardı edilmesine rağmen, bu yüksek proteinli, az yağlı yiyecekler, lipit düşürücü diyetinizde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Bu gıdalar sadece lipid seviyenizi kontrol altında tutmaya yardımcı olabilecek sağlıklı besinlerle dolu değil, aynı zamanda yemeklerinizi yedikten sonra mırıltıları önleyerek çok doldurabilirler. Baklagil kategorisine giren yiyecekler şunları içerir:
- Nohut
- Fasulyeler
- Bazı bezelye
- mercimek
Baklagillerin çoğu oldukça nötr bir tada sahiptir, bu nedenle çorbalar, salatalar, yanlar, dipler ve mezeler de dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Ancak, onlara eklediğiniz şeylere dikkat etmelisiniz. Cazip olmasına rağmen, şekerli soslar veya yağlı maddeler ekleyerek bu düşük kalorili gıdaların kalori içeriğini artırabilir.
Yalın Proteinler
Evet, bir lipid düşürücü diyette et yiyebilirsiniz - ancak içerdiğiniz et türleri konusunda dikkatli olmalısınız. Hindi, soya veya tavuk da dahil olmak üzere, yağsız proteinler, diyetinize dahil etme seçeneklerine bakarken en iyi seçiminizdir, çünkü bunlar tipik olarak daha yağlı proteinlere göre doymuş yağ ve kalori içerir. Hatta bazı et yemeklerinde hayvan eti kesimlerini de dahil edebilirsiniz, ancak bu etlerden elde edilen ilave yağları kesmek için gerekli önlemleri almalısınız çünkü hayvan etleri diğer protein türlerine kıyasla doymuş yağda daha yüksek olma eğilimindedir. Hayvan etlerinden yağ kesmenin bazı yolları şunlardır:
- Üzerinde görünür herhangi bir yağ parçası bulunmayan et parçalarının seçilmesi
- Servis yapmadan önce et parçasındaki herhangi bir yağın kesilmesi
- Etinize daha fazla yağ eklemeyecek sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın. Izgara, ızgara veya kavurma, etinizi hazırlamak için tüm sağlıklı seçeneklerdir.
Kaynaklar:
Whitney EN ve SR Rolfes. Beslenme Anlamak, 14. Wadsworth Yayıncılık 2015.