Diyabet için herkese uygun bir diyet yoktur ve tüm yemek planları kişiselleştirilmelidir , ancak yemek planınıza bakılmaksızın, kalori ve karbonhidrat içeriğini azaltmak kilo vermenize ve kan şekerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Boy, kilo, yaş ve aktivite seviyenize bağlı olarak, 1200 kalori yemek planı sizin için uygun olabilir. Bu, doktorunuz tarafından size önerilmişse ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir güne değecek yiyeceklerin nasıl görüneceğine dair bir fikir sahibi olmak iyi bir fikirdir.
Üç günlük bir yemek planına sahip olmak, kalori, karbonhidrat ve yağ kontrollüyken karar vermeyi ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Yemek Planlama Ne Zaman Düşünmeli?
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı ve kan şekerini en çok etkileyen besindir . Diyabetli bireyler karbonhidrat alımını izlemelidir çünkü özellikle beyaz, rafine, işlenmiş ve şekerli gıdalar gibi fazla karbonhidratlar kan şekerini ve trigliseridleri yükseltebilir ve kilo alma ile sonuçlanabilir. Karbonhidratları düşünürken, bölümlerin yanı sıra bölümleri de düşünmek isteyeceksiniz. Tam tahıllar, tatlı patatesler gibi nişastalı sebzeler, Yunanlı yoğurt gibi az yağlı sütler ve meyveler gibi düşük glisemik indeks meyveler gibi lif bakımından zengin karbonhidratlar seçin. Çoğu kişi yemek başına yaklaşık 30 ila 45 gram karbonhidrat ve atıştırmalık başına 15 ila 20 gram yemekten yararlanır, ancak bu kan şekeri kontrolünüze, fiziksel aktivitenize ve kilonuza bağlı olarak birkaçını ifade eder.
Ne kadar karbonhidratın sizin için uygun olduğunu belirlemek için kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile görüşmek her zaman iyi bir fikirdir . Her gram karbonhidratın yaklaşık dört kalori içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, eğer yiyorsanız, öğün başına 45 gram karbonhidrat ve atıştırmalık başına 30 gram, karbonhidratlardan günde 660 kalori alacaktır.
Protein: Protein, karbonhidrat içermeyen (soslu veya soslu sote edilmedikçe) makrobesindir. Yeterli protein alımı, bağışıklığı, yara iyileşmesini, kas iyileşmesini ve doyma gücünü arttırmak için önemlidir. Kalori kontrollü bir diyet yerken, yağsız protein (bu türlerde daha az kalori ve yağa sahip olacak gibi) seçmek önemlidir. Beyaz etli tavuk, domuz eti, hindi, yağsız sığır eti (% 95 yalın), yumurta akı ve az yağlı süt gibi kaynaklara sadık kalın. Eğer vegan , vejeteryan , fasülye ve soya bazlı protein, örneğin edamame ve tofu iseniz de protein kaynağıdır, fakat akılda tuttukları karbonhidrat da vardır. Protein ayrıca gram başına dört kalori içerir. Bazı araştırmalar , daha yüksek protein içeren daha yüksek proteinli bir kahvaltı yemeğinin , diyabetli kişilerde hemoglobin A1C'yi azaltabileceğini düşündürmektedir .
Yağ: Yağ karbonhidrat içermeyen başka bir makrobesindir. Yağ vücutta önemli bir rol oynar ve yağda çözünen vitaminleri emmek için gereklidir. Omega 3 ve omega 6 gibi esansiyel yağ asitleri saç, deri ve tırnakların yapı taşlarıdır ve beyin sağlığında önemlidir ve iltihap önleyici özelliklere sahiptirler. Yağ kaynaklarını seçerken, yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, avokado, sardalya gibi yağlı balıklar ve somon gibi doymamış yağları seçmek isteyeceksiniz.
Tam yağlı peynir, kızarmış yiyecekler, sosis ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı etler, tereyağı, krema ve kurabiye ve kek gibi tatlılar gibi mümkün olduğunca sık doymuş yağ ve trans yağları sınırlandırın. Yağ kalorileri hızlı bir şekilde toplanabildiği için yağ kısımları da izlenmelidir, hatta sağlıklı yağlar. Bir gram yağ, dokuz kalori içerir.
1200 Kalori herkes için uygun değil
İlk olarak, bir uyarı sözüyle başlayacağız: 1200 kalorili diyabet diyeti diyabetli herkes için değildir. Kilo kaybı için, bu kalori seviyesi, birçok insan için metabolizma üzerinde olumsuz bir etkiye yol açabilecek kadar düşüktür.
Ayrıca, bu kalori seviyesi ilaç rejimlerini tamamlamak veya hipoglisemi önlemek için yeterli karbonhidrat sağlamayabilir .
Bununla birlikte, 1200 kalori diyabetli bazı kişilerin enerji ihtiyaçlarını karşılayacaktır. Kilo ve boyda küçük, 65 yaşından büyük ve / veya daha az aktif iseniz muhtemelen en iyisidir. 1200 kalorili diyabet diyet reçetesi aldıysanız, doktorlarınız tüm bu faktörleri hesaba katmış olacaklardır.
Doktorunuz size 1200 kaloriden başka bir diyet reçete ettiyse, sizin için de örnek yemek planlarımız var .
Günlük Menü Gibi Görünüyor
Bu yemek planı size yeni diyetiniz için bazı fikirler vermelidir. Günde yaklaşık 1200 kalori sağlar, öğün başına yaklaşık 30 ila 45 gram karbonhidrat ve atıştırmalık başına 15 ila 30 gram.
1. Gün Kahvaltı
- 2 yumurta akı ve bir yumurta ve 1 dilim (1 ons) az yağlı peynirle hazırlanan bir omlet
- 1 tatlı kaşığı fındık tereyağı ile bir dilim tam buğday tost
- Bir küçük portakal veya 2 küçük kivi
- 1 yemek kaşığı yarım ve yarım kahve
Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 30 gram
Öğle yemeği
- 2 bardak doğranmış yeşillikleri 4 ons (avucunuzun büyüklüğü) ızgara tavuk ve 1 çorba kaşığı yağ bazlı pansuman
- Bir küçük 4 ons elma
- Bir 6 ons düşük yağlı yoğurt
- 8 ila 12 ons su veya şekersiz içecek
Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat
Abur cubur
- 3 bardak hava patlamış mısır patladı
Atıştırmalık başına toplam karbonhidrat: ~ 15 gram karbonhidrat
Akşam yemegi
- Hindi brokoli sarması: 4 ons yağsız beyaz et hindi zemini, 1 tatlı kaşığı zeytinyağında pişirilir
- 1 düşük karbonhidrat tam tahıl sargısı (yaklaşık 20 gram karbonhidrat)
- 1 çay kaşığı brokoli 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile tepesinde (sıcak soslu)
- 8 ila 12 ons su veya şekersiz içecek
- 1 bardak ahududu
Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 45 gram karbonhidrat
2. Gün Kahvaltı
- Az yağlı Yunan yoğurt 1 konteyner
- 3/4 bardak yaban mersini
- 1 çorba kaşığı kıyılmış tuzsuz badem
- 1 yemek kaşığı yarım ve yarım yemek kaşığı kahve
Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 25 gram karbonhidrat
Öğle yemeği
- Açık yüzlü Türkiye sandviç-4 ince dilim hindi kızartma
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- marul, domates, 1/4 avokado doğranmış, hardal dolusu
- 1 yemek kaşığı humus ile 15 bebek havuç
Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 35 gram karbonhidrat
Abur cubur:
- 1 çorba kaşığı fındık ezmesi ile 1 1/4 fincan çilek
Atıştırmalık başına toplam karbonhidrat: ~ 18 gram karbohidrat
Akşam yemegi
- Izgara Karides Quinoa Bowl - 4 ons ızgara karides
- Su veya düşük sodyum tavuk suyu içinde 1/2 fincan pişmiş quinoa
- 1/2 bardak doğranmış domates, 1/2 bardak doğranmış biber
- 1/4 fincan rendelenmiş az yağlı peynir
- 1 çorba kaşığı salsa
Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat
3. Gün Kahvaltı
- Tatlı patatesli çilekli tost
Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 17 gram karbonhidrat
Öğle yemeği
- 5 doğranmış sebzeler ve yeşillik yumurta salatası
- 1 bütün tahıl kahverengi pirinç keki
- 1 fincan böğürtlen
- 8 ila 12 ons su veya seltzer
Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat
Akşam yemegi
- Buğulanmış ıspanak ve kavrulmuş patates ile tek (veya başka bir balık seçimi) Fırında fileto
- Limon, sarımsak tozu, tuz, karabiber, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 ons fırında balık
- Tarçın ve 1 çay kaşığı tereyağı ile tepesinde 1 küçük pişmiş tatlı patates
- 1,5 bardak ıspanak ıspanak
- 8 ila 12 ons su veya seltzer
Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 30 gram karbonhidrat
Kendi Yemek Planınızı Oluşturun
Bu menü, bir güne sığabilecek ve 1200 kalorili bir diyet uygulayabileceğiniz lezzetli yiyeceklerin sadece üç günlük bir örneğidir. Daha fazla çeşitliliğe ihtiyacınız varsa, tadını çıkarabileceğiniz birçok besleyici gıda vardır, sadece besin değerini nasıl hesaplayacağınızı öğrenmeniz gerekir, böylece yolda kalmanız gerekir.
Bir tarif beslenme hesaplayıcısı kullanmak yediğiniz şeyi tahmin etmenizi sağlayabilir. Bunu kullanmak için, yapmak istediğiniz tarifi girin ve size beslenme etiketini okumanızı kolaylaştıracak. Yan yemekler, atıştırmalıklar ve içecekler için de kullanabilirsiniz.
Tarifinizin sonuçları diyetiniz için çok fazla kalori içeriyorsa, ayarlamalar yapabilirsiniz. Her bir malzemeyi düzenleyebilir ve hesap makinesi, aralarından seçim yapabileceğiniz bir dizi popüler seçenek gösterecektir.
Bu, alışveriş listenizi yaparken çok yararlı olabilir. Kaloriler, yağ ve şekerde hangi seçeneklerin daha düşük olduğuna dair daha net bir fikriniz olacaktır. Mağazaya girmeden önce biraz bilgiye sahip olmak, daha iyi kararlar vermenize yardımcı olabilir.
Kaynaklar:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ve Wainstein, J. (2013), protein ve yağ açısından zengin olan büyük kahvaltı, glisemik kontrolü geliştirir. 2 diyabet hastası. Obezite. doi: 10.1002 / oby.20654