Üst ekstremitenizde veya dirseğinizde bir yaralanma varsa, normal hareket aralığını (ROM) ve kolunuzun kuvvetini yeniden kazanmanıza yardımcı olacak bir fizyoterapistin yetenekli servislerinden yararlanabilirsiniz. Dirsek kuvvetlendirme egzersizleri, dirsek yaralanma rehabilitasyonunuzun önemli bir bileşeni olabilir.
Dirsek kasları
Pazı ve triseps kasları, dirseği büken ve düzelten büyük kas gruplarıdır.
Pazılar, üst kolun ön tarafında bulunur ve triseps, arka tarafta bulunur. Adından da anlaşılacağı gibi, iki kas bicepsi oluştururken, üç kas triseps oluşturur. Pazı, avucunuzun yukarı bakmasını sağlamak için önkolunuzu çevirmekten de sorumludur.
Bu kas gruplarını uygulamak sadece kol kuvvetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda herkesin, özellikle yaşlı yetişkinlerin günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmesine yardımcı olur. Güçlü kollar, bir sandalyenin yukarı ve dışarı kaldırılmasının yanı sıra ayakkabı ve diğer kıyafet malzemelerini de çekmeye yardımcı olur.
İzometrik Dirsek Güçlendirilmesi
İşte PT'nizin yapması için reçete edebileceği bazı büyük dirsek ve kol kuvvetlendirme egzersizleri. Onlar izometrik egzersizler ; Eklem etrafındaki kasları taşırken dirseğinizde hareket olmaz. Başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize veya diğer herhangi bir egzersiz programına başvurduğunuzdan emin olun.
Triceps Güçlendirme
- Kolçaklı, düz sırtlı bir sandalyede oturun
- Ayaklarını yere koy
- Ellerinizi kol dayama yerlerine yerleştirin ve kollarınızla biraz yukarı kaldırarak kollarınızı yukarı doğru itin
- Altı bir sayı için bekle
- Kendinizi yavaşça sandalyeye indirin ve rahatlayın
- Bu güçlendirici egzersizi 10 kez tekrarlayın
Bu egzersiz, üst kolunuzun arkasında bulunan triseps kaslarını çalışır.
Bu kaslar kollarınızı uzatır ve şeyleri sizden uzaklaştırmanıza yardımcı olur. Onlar da kollarınızla bir sandalyeden yukarı ittiğinizde aktif olan kaslardır. Bu, eğer oturma pozisyonundan yükselen zor bir alt ekstremite hasarı veya zayıflığınız varsa, özellikle önemlidir.
İzometrik Dirsek Fleksiyonu
- Bir masanın altında ellerinizle düz bir şekilde oturun
- Ellerini yukarı kaldırmaya çalış.
- Bu pozisyonu altı saniye boyunca basılı tutun
- Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın
Bu egzersiz, üst kolunuzun önünde bulunan biseps kaslarını güçlendirir. Dirseğinizi bükerken ve eşyaları kaldırırken aktif kaslardır.
Supinasyon ve Pronasyon
Supinasyon ve pronasyon, avucunuzun yukarı ya da avuç içinde olmasını sağlamak için elinizi döndürme eylemidir. Bu, önkol ve dirsek pronators ve supinator'larınızın çalışmasını sağlamak için basit bir alıştırmadır.
- Dik durun ve elinizde bir bez tutun
- Altı saniyeliğine kuruduğunu varsayın.
- Bu 10 kez duraklat ve tekrarla
- Ellerin sıkışık olduğu yönü değiştir
- Bu 10 kez tekrarlayın
Bu egzersizler dirseklerinizin çevresindeki kas fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olmak için haftada birkaç kez yapılabilir. Herhangi bir egzersiz ağrıya neden olursa durmalısınız. Bu egzersizlerden daha zorlu olanlara doğru ilerleme egzersizinize direnç bandı ekleyerek veya egzersizleri yaparken dambıl kullanarak yapılabilir.
Dirsek yaralanması varsa, fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilir ve dirsek hareketliliğinizi ve gücünüzü iyileştirmek için egzersizleri önerebilir. Bu izometrik kuvvetlendirme egzersizleri, dirseğiniz için iyi dengelenmiş bir terapötik rehabilitasyon programının bir bileşeni olabilir. PT'de çok sıkı çalışmak ve dirsekleriniz için ev egzersiz programınızı yapmak konusunda uyanık olmakla, normal fonksiyonel hareketliliğinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.