Sağlıklı Atıştırma Rehberi
Atıştırmalık tanımı şöyledir: "yemekler arasında küçük bir yiyecek." Bu soruyu soruyor - ne küçük bir yiyecek oluşturuyor? Tipik olarak, aperatifleri 200 kalori veya daha az olarak sınırlandırmayı söylüyoruz. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük kalori bütçenizi aşmayacak "besin açısından zengin, mini öğünler" atıştırmanızı öneriyor. Tip 2 diyabetle yapılan atıştırmalıklar özellikle zor olabilir çünkü sadece kilo vermek için kalori almıyor olmanız değil, aynı zamanda kan şekerini olumsuz etkilemeyecek şekilde atıştırmanız da gerekir.
İdeal atıştırma, yaşam tarzınıza, kan şekeri düzenlerinize ve ilaçlarınıza bağlı olacaktır. Eğer bir atıştırmalık ihtiyacınız varsa, aperatifleri yaklaşık 15-30 g karbonhidrat ile sınırlamak ve atıştırmalıkların protein ve lif içermesini sağlamak en iyisidir. Atıştırmalıkların kesin zamanlaması ve karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişir.
Bir Aperatif Gerekirse Nasıl Biliyorsunuz?
- Kan Şekeriniz Düşük: Yemekler arasında titreme, terleme veya şaşırmanız hissediyor musunuz? Bu, kan şekerinizin çok düşük olduğu anlamına gelebilir. Bazı ilaçlar sizi düşük kan şekeri riskine maruz bırakabilir - ve eğer bir yemeği ertelerseniz veya atlarsanız veya bir öğünde yeterince karbonhidrat tüketmezseniz, kan şekeriniz düşebilir. Düşük kan şekeri, 70mg / dL'den daha az bir şey olarak kabul edilir (bazı insanlar daha yüksek seviyelerde semptomlara sahip olabilir). "Komik" veya semptomatik hissettiğiniz zaman, kan şekerinizi test etmelisiniz. Kan şekeriniz düşükse, 15 g hızlı etkili karbonhidrat ile tedavi etmek isteyeceksiniz: 3-4 glikoz tabletleri, 4 oz meyve suyu (1 küçük meyve suyu kutusu), 8 oz yağsız süt ve sonra tekrar test etmek için tekrar test edin artmıştır. Kan şekeriniz yükselmediyse, bu adımları tekrarlayın. Amaç düşük kan şekerini mümkün olduğunca en iyi şekilde önlemektir. İnsülin veya sülfonilüreler gibi hipoglisemiye neden olabilecek ilaçları alıyorsanız, yemekler arasında küçük bir atıştırma yapmanız gerekebilir.
- Akşam yemeğinde yersiniz: Bir atıştırmalık, bir sonraki yemeğe kadar sizi "dalgalandırmak" anlamına geliyor. Öğleden sonra küçük bir atıştırmalık eklemek geceleyin aşırı yemeyi önleyebilir. Mesela - öğlen 12'de öğle yemeği yerseniz ve akşam yemeği saat 19: 00'a kadar çıkmıyorsanız, saat 16: 00'da atıştırmalık bir şeye ihtiyacınız var.
Önlemek gerekir aperatifler
Kan şekeri sıçramalarının etkisini ve önlenmesini sağlamak için yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli atıştırmalıklardan (beyaz krakerler, kurabiyeler, krakerler ve patates kızartmaları) kaçının.
Bu tip gıdalar kan akışını hızlandıracak ve hatta daha karbonhidrat isteklerine neden olacaktır. Ayrıca çok az protein ve lif içerdikleri için üstesinden gelmek kolaydır. Atıştırmalıklarınızı yaklaşık 15g karbonhidrat olarak tutmayı, ancak 30 g'dan fazla olmamayı hedefleyin. Genellikle, tip 2 diyabetli insanlar düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla en iyi şekilde çalışırlar. Kan şekerinizi daha sık test etmek, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini ve hangi aperatiflerin sizin için en iyi şekilde çalıştığını görmenize yardımcı olacaktır. İdeal olarak, atıştırmalıklarınızın minimum 3 g lif ve yaklaşık 4 g protein içermesini istiyorsunuz.
İyi atıştırmalık örnekleri
- 1 yemek kaşığı (1 çorba kaşığı) 1 çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi, kaju fıstığı veya güneş yağı.
~ 160 kalori, 8 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 20 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 60 mg sodyum, 5 gr protein
- 1 adet biber (portakal, sarı, kırmızı, yeşil) 2 yemek kaşığı fasulye sosu ile kesilir.
~ 110 kalori, 6 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 14 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 120 mg sodyum, 0 gr fiber, 3.6 gr protein
- 2 yemek kaşığı humus veya 2 yemek kaşığı guacamole ile 20 bebek havuç.
~ 140 kalori, 6 gr yağ, 0 g doymuş yağ, 21 karbonhidrat, 4.5 g fiber, 120 mg sodyum, 3 g protein
- 1 ½ su bardağı kabuğundaki edamame, deniz tuzu ile serpin.
~ 188 kalori, 5.6 gr yağ, 0 gr doymuş yağ, 17 gr karbonhidrat, 7.5 gr fiber, 250 mg sodyum, 15 gr protein
- 2 adet yumurta akı (sert kaynatılmış) ¼ fincan kısmı yağsız ricotta peyniri ve 1 dilim tam buğday ekmeğinde doğranmış kırmızı biber üst karışımı (dilim başına 15g karbonhidrat)
~ 200 kalori, 4 gr yağ, 2 gr doymuş yağ, 15 gr karbonhidrat, 280 gr sodyum, 6 gr fiber, 17 gr protein
- ½ fincan donmuş şeftali (mikrodalgada ılık) 6 oz az yağlı vanilyalı Yunan yoğurdu + 2 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile karıştırın.
~ 195 kalori, 2 gr yağ, 0 gr doymuş yağ, 28 gr karbonhidrat, 3.5 gr fiber, 75 mg sodyum, 17.5 protein
Avantajınıza Aperatif
Yemek planınıza atıştırmalık eklemek vitamin, mineral ve lif eklemenin harika bir yoludur. Ancak, atıştırmalık için otomat makinesine gitmek genellikle avantajlı değildir.
Bazen tek ihtiyacınız olan, açlığınızı frenlemek ve kan şekerinizi düzenlemek için düşük karbonhidratlı bir aperatif. Aşağıda yaklaşık 5 g karbonhidrat olan bazı besleyici atıştırmalık seçenekleri bulacaksınız:
- 1 su bardağı patlamış mısır
- 12-15 kavrulmuş veya çiğ, tuzsuz badem
- 1/2 fincan az yağlı süzme peynir
- Küçük avokadodan 1/4
- 1 az yağlı tel peynir
- 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile 5 bebek havuç
> Kaynaklar:
> Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Yetişkinler ve Gençler için Akıllı Atıştırma .