Sallar ve Barlar ve Atıştırmalıklar
Yemek değiştirmeleri, yiyecekler için bir ikame olarak kullanılabilecek kalori ve porsiyon kontrollü içecekler veya çubuklar veya sallar gibi gıda maddeleridir. Amerikan Beslenme ve Diyet Akademisi, “bilinen bir enerji ve makrobesin içeren yemek ikameleri, 500 ila 1000 enerji açığını elde etmek için çalışırken sorunlu yiyecek seçimlerini ve / veya karmaşık yemek planlamasını ortadan kaldırmak için yararlı bir stratejidir.” Bu, haftada 1 pound ila 1 pound kaybetmek için kesmek veya yakmak için ihtiyaç duyacağınız tahmini kalori miktarıdır.
Akademi'nin kilo kaybı pozisyon kağıtları, azaltılmış enerji diyet planlarının aksine yemek değiştirmeleri kullanıldığında eşdeğer veya daha fazla kilo kaybı sonuçları gösteren çeşitli çalışmaları da rapor etmektedir. Çalışmalar ayrıca, Tip 2 diyabetli kişilerin bir yıl içinde vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 7'sini kaybettiğini ve yemek yenilerini kullanırken ilaç azaltmalarını sürekli olarak rapor ettiklerini göstermiştir. Ancak bu çalışmalarda insanlar hala egzersiz yapıyor, yemek günlüklerini tutuyor ve beslenmeyi öğreniyorlardı.
Yemek Yenilimlerini Nasıl Kullanabilirsiniz?
1. M inimumda tutunuz : Eğer kilo vermek için yemek yerine koymanız gerekiyorsa, onu kötüye kullanmayın. Her gün maksimum iki öğün ve mümkün olan en az bir atıştırmayı desteklemeyi hedefleyin. Yemek yemeyi öğrenmek hala önemlidir, çünkü yemek yer değiştirmelerini sonsuza dek sürdürmek sürdürülebilir değildir.
2. Bir İkame Olarak Kullanın: Diyet planınıza bir yemek yerine başka bir yerde kaloriyi yok etmeden zıt sonuçlar elde edersiniz - kilo artışı.
En savunmasız hissettiğinizde veya aşırı yediğinizde yemeğinizi değiştirin. Örneğin, genellikle öğlen yemeği için dışarı çıkarsanız ve her gün bu öğünde yenirseniz, o zaman bu özel öğün için bir yemek yerine koymanız kan şekerinizi iyileştirmenize, kalorileri azaltmanıza ve kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir.
3. Dengeli Beslenmeyi Öğrenin: Bazı yemek yer değiştirmeleri, özellikle sallar, bir şeyden yoksundur - yutma sırasında çiğneme yoktur. Memnuniyet çiğneme bulunabilir. Ayrıca, tüm gıdaların metabolize olması daha uzun sürer çünkü vücut onları parçalamak için fazladan çalışmak zorundadır. Bu nedenle, dengeli yemeklerin nasıl yenildiğini öğrenmek önemlidir, çünkü muhtemelen yemek ikamelerini sonsuza dek kullanmayacaksınız. Dengeli yemeklerin nasıl besleneceğini öğrenmek, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemenize, kilo vermenize ve beslenmenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Dengeli beslenme yağsız protein, sağlıklı yağ, lif ve bazı kompleks karbonhidrat içerir.
Tabağını düşün. Örneğin, daha küçük bir tabak kullanın, eğer mümkünse 9 "eğer bu daha fazla yemek yeme yanılsamasına yol açacaktır. İkinci olarak, daha az kalori ve karbonhidrat içeren, fakat dolum gücüne sahip olan nişasta olmayan nişasta sebzelerinizi 1/2 yapalım. -starchy sebzeler ayrıca su, lif , vitamin ve mineraller bakımından zengindir.Üçüncü olarak, plaka yağsız proteininin 1 / 4'ünü beyaz etli tavuk, hindi, balık, yağsız dana etmeyi hedefleyin. plaka karmaşık bir karbonhidrat-1 küçük tatlı patates (bir bilgisayar fare büyüklüğü), 1 fincan fasülye veya 1 fincan quinoa (tam bir yumruk yaklaşık) adanmıştır.
Genel olarak, yumruğu karbonhidrat porsiyon kontrolü için bir kılavuz noktası olarak kullanabilirsiniz. Karbonhidrat alımını izlemek çok önemlidir çünkü bu en çok kan şekerini etkileyecek olan makrobesindir.
4. Ne Bakacağını Bilin : Bir yemek yerine yenisini seçerken, sınırlı şekerlerle bir tane seçmeyi hedefleyin. Kalori ihtiyacınıza bağlı olarak, öğün değiştirme işlemi en fazla 300 ila 500 kalori olmalıdır. Buradaki fikir, bir yemek yerine kalori eksikliğini ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Yemeğinizi değiştirmeyi yaklaşık 30 ila 45 g karbonhidratta tutmaya çalışın.
Ayrıca, yemek yerine koymanızın, kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatmaya ve yavaşlatmaya yardımcı olacak en az 3 gram lif olmasını da istersiniz. Dirençli nişasta veya değiştirilmiş maltodekstrin ile ticari yemek değiştirmeleri, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek rafine karbonhidrat bileşenlerinden daha yavaş sindirilir.
5. Kendi Kendinizi Yapın: Kalorileri, malzemeleri ve şekeri kontrol etmenin mükemmel bir yolu, kendi yemek değiştirme sarsıntınızı yapmaktır. Peynir altı suyu proteini, kenevir proteini veya soya proteini ( vejeteryan iseniz) gibi bir protein tozu ve süt veya süt yerine (veya karbonhidrat alımını azaltmak için düşük yağlı Yunan yoğurdu) ve meyveyi ekleyerek kullanabilirsiniz. Sağlıklı yağ ve lif alımını arttırmak için toprak keten tohumu veya chia tohumu da ekleyebilirsiniz. Kıvamı toprak keten veya chia kullanarak sevmiyorsanız badem, yer fıstığı veya güneş yağı kullanabilirsiniz.
Bir Örnek Sallamak
- 1 kepçe peynir altı suyu protein tozu veya soya proteini veya kenevir proteini (tüm protein tozları eşit şekilde üretilmez. Az şekerli bir şeker seçip, en saf olanı seçelim)
- Düşük yağlı sade veya vanilyalı Yunan yoğurdu 1/2 küçük kap (3,5 ons)
- 4 oz yağsız süt (değiştirilmemiş badem veya soya yerine yenisini kullanabilirsiniz)
- 3/4 su bardağı donmuş yaban mersini
- 4 oz su
- 3 ila 4 buz küpü
- 1 çay kaşığı tamamen doğal veya organik badem ezmesi (güneş yağı, kaju fıstığı veya fıstık ezmesi yerine)
Sindirim sağlığının teşviki için bir probiyotik ekleyin.
Besin içeriği
365 kalori, 8 gr yağ 1.5 gr doymuş yağ, 13 mg kolesterol, 463 mg sodyum, 819 mg potasyum, 37.5 gr karbonhidrat, 8 gr fiber, 18 gr şeker, 41 gr protein
- Tarif% 100 saf unflavored soya proteini tozu, 1/2 konteyner az yağlı sade Yunan yoğurt ve 1 çorba kaşığı tüm doğal badem ezmesi kullanılarak hesaplanmıştır
- Karbonhidrat içeriğini azaltmak için sütü ortadan kaldırabilir ve 6 g karbonhidrat ve 6 g şeker tasarrufu sağlayabilirsiniz.
- Bu tarifdeki tüm şeker içeriği süt ve meyveden geliyor. Ek şeker yoktur.
> Kaynaklar:
> J Diyet Doç. Amerikan Diyetetik Derneği'nin Konumu: Kilo Yönetimi. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Bir yemek yapmak; Düşük kalorili sallar veya çubuklar güvenli bir kilo kaybı planının bir parçası olabilir. Diyabet Tahmini. Ekim 2014; 62-63.