Kan şekeri diken önlemek ve bu seçtikleri ile açlık frenlemek
Özellikle diyabetiniz varsa, aperatifler yemek planlamasında önemli bir rol oynayabilir. Akıllıca seçildiğinde, atıştırmalıklar diyetinize vitamin, mineral, lif, protein ve sağlıklı yağ ekleyebilir. Ayrıca yiyecek isteklerini ve düşük kan şekerini önlemeye yardımcı olabilirler.
Öte yandan, düşük kaliteli aperatifler, kalori, doymuş yağ, sodyum ve şekerin fazla alınmasına neden olabilir; bu da kilo, tansiyon ve kan şekerini kontrol etmeyi olumsuz yönde etkileyebilir.
Çalışmalar aperatif tipinin Vücut Kitle İndeksi (BMI) ve diyet kalitesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Fındık, meyve ve sebze içeren atıştırmalıklar daha iyi beslenme ve daha düşük BMI ile ilişkili gibi görünmektedir, buna karşılık tatlılar ve şekerli şekerli içecekler üzerine yapılan atıştırmalıklar zayıf diyet ve daha yüksek BMI ile ilişkilidir. Atıştırmalıkların zamanlaması bireyselleştirilmeli ve ilaçlara , yaşam tarzına, egzersiz şekline ve kan şekeri kontrolüne bağlı olarak değişebilir.
Diyabetli İnsanlar İçin 20 Aperatif
Belki atıştırmalık bir makyaj, diyetinizi geliştirmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki atıştırmalıklar besin maddesi yoğun ve kalorili ve karbonhidrat kontrollüdür. Her atıştırma seçeneği 200 kaloriden fazla ve 15-30 gram karbonhidrat içermez.
1/3 bardak yaban mersini ve 1 çorba kaşığı chia tohumu ile yağsız sade Yunan yoğurt
~ 200 kalori, 3 gr yağ, 0 gr doymuş yağ, 22 gr karbonhidrat, 7 gr fiber, 65 mg sodyum, 22 gr protein
Hindi marul avokado ve domates ile sarılır (2 adet marul yaprağı, 2 oz hindi, 1/3 avokado, 1 dilim domates)
~ 150 kalori, 8 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 6 gr karbonhidrat, 4 gr fiber, 500 mg sodyum, 13 gr protein
1 adet biber (portakal, sarı, kırmızı, yeşil) 2 yemek kaşığı humus veya guacamole veya fasulyesi ile kesilir.
~ 110 kalori, 6 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 14 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 120 mg sodyum, 3.6 gr protein
1 yemek kaşığı (1 çorba kaşığı) 1 çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi, kaju fıstığı veya güneş yağı. (Fındık ezmesi yoksa, 15 badem, 25 antep fıstığı, 14 ceviz, 12 kaju fıstığı, 25 fıstık)
~ 160 kalori, 8 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 20 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 60 mg sodyum, 5 gr protein
% 0 yağlı sade Yunan yoğurdu ve 5 dilimlenmiş çilek veya 2 yemek kaşığı yaban mersini, böğürtlen veya ahududu içeren 1 adet tam tahıllı gözleme.
~ 200 kalori, 0 gr yağ, 0 gr doymuş yağ, 27 gr karbonhidrat, 4 gr fiber, 80 mg sodyum, 18 gr protein
1 çorba kaşığı 20 doğal havuçlu tereyağı
~ 180 kalori, 8 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 23 karbonhidrat, 4.5 lif, 120 gr sodyum, 4 gr protein
2 yemek kaşığı humus veya guacamole ile 1 dilimlenmiş salatalık
~ 115 kalori, 6 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 15 gr karbonhidrat, 3 gr fiber, 120 mg sodyum, 4 gr protein
3 bardak mesclun marul, ıspanak veya roka (ya da karıştırın) 1 oz (1/4 fincan rendelenmiş) yarı yağsız mozzarella peyniri ve balzamik sirke ile 15 kiraz domatesleri
~ 180 kalori, 5 gr yağ, 3 gr doymuş yağ, 17 gr karbonhidrat, 2 gr fiber, 245 mg sodyum, 10 gr protein
Kereviz sopa ile 3 yumurta akı (sert kaynatılmış)
~ 100 kalori, 0 gr yağ, 5 gr karbonhidrat, 3 gr fiber, 160 mg sodyum, 12 gr protein
1 adet salatalık domates, 1 oz az yağlı beyaz peynir, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve balzamik sirke ile dilimlenir.
~ 150 kalori, 10,5 gr yağ, 4.5 g doymuş yağ, 6 g karbonhidrat, 2.5 g fiber, 320 mg sodyum, 5.5 g protein
2 yemek kaşığı parmesan peyniri ile tepesinde 3 bardak hava patlamış mısır patladı
~ 135 kalori, 4 gr yağ, 2.0 gr doymuş yağ, 20 gr karbonhidrat, 3.5 gr fiber, 150 gr sodyum, 6 gr protein
7 Triscuits (veya tam tahıl krakeri) - fasülye dip yayması ve kıyılmış maydanoz ile
~ 165 kalori, 6.0 g yağ, 0,5 g doymuş yağ, 25 g karbonhidrat, 4 g fiber, 300 mg sodyum, 5 g protein
Low az yağlı süt 1 bardak muz, 1 bardak buz - harman (kalori ve karbonhidratlar kaydetmek için şekersiz badem alt alt olabilir)
~ 150 kalori, 2.5 gr yağ, 1.5 doymuş yağ, 27 g karbonhidrat, 1.5 g fiber, 125 mg sodyum, 8 g protein
1 bardak düşük sodyum mercimek sebze çorbası
~ 160 kalori, 4 gr yağ, 0,5 doymuş yağ, 24 gr karbonhidrat, 8 gr fiber, 340 mg sodyum, 7 gr protein
Al -3/4 bardak tüm tahıl gevreği ile 12 badem (tuzsuz kavrulmuş veya çiğ)
~ 180 kalori, 7 gr yağ, 0 gr doymuş yağ, 25 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 190 mg sodyum, 5 gr protein
Tuzsuz fındık ve meyve: 15 badem, 25 antepfıstığı, 14 ceviz yarısı, 12 kaju, 25 fıstık - 1 porsiyon meyve ile birlikte (örneğin: 1 küçük elma, 1 su bardağı kavun, 1/2 muz, 1 1/4 su bardağı çilek)
~ 160 kalori, 8 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 20 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 0 mg sodyum, 5 gr protein
Meyve kebapları : 1 su bardağı karpuz, 1 oz feta (küplü), ½ küçük salatalık. 5 kürdan 1'in üzerinde 1 adet küp karpuz, 1 adet küçük küp beyaz peynir ve 1 dilim salatalık bulunur.
~ 160 kalori, 6 gr yağ, 4 gr doymuş yağ, 17 gr karbonhidrat, 0.6 gr fiber, 300 mg sodyum, 5 gr protein
Lahana (ev yapımı) (1 bardak)
~ 100 kalori, 5 gr yağ, 6 gr karbonhidrat, 2 gr fiber, 70 mg sodyum, 2 gr protein
Tuzlu badem (ev yapımı)
~ 160 kalori, 12 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 7 gr karbonhidrat, 3 gr fiber, 307 mg sodyum, 6 gr protein
Beyaz fasulye, Yunan Yoğurt ve Güneşte Kurutulmuş Domates Ezmesi ile Crudite
~ 100 kalori, 0 gr yağ, 10 gr karbonhidrat, 3 gr fiber, 55 mg sodyum, 5 gr protein
> Kaynak
> Weisenberger, J. "Atıştırmalık Hakkında Bilim Ne Diyor ". Besin ve Beslenme Temmuz / Ağustos . 2015: 14-16. Baskı.