Eğer obez veya aşırı kiloluysanız , çeşitli diyetler, hatta ilaçlar veya tıbbi prosedürler dahil olmak üzere çeşitli kilo verme yöntemlerini denemiş olabilirsiniz. Bunların hepsi kendi yollarıyla ve doğru koşullar altında yardımcı olabilir.
Ancak, potansiyel bir armatüre edeceğinize belirli bir Japon felsefesini eklemeyi düşünebilirsiniz ve bu da Kaizen'in uygulamasıdır.
Kaizen Nedir?
Kaizen, sürekli bir iyileştirme stratejisi, bir iş felsefesi ve eylem yaklaşımı olarak ve “daha iyisi için değişim” anlamına gelen bir terim olarak tanımlanmıştır.
Kaizen'le ilgili çoğu tanım ve yaklaşımın ortak noktası, daha geniş bir genel hedefe ulaşmak için sürekli olarak küçük değişiklikler uygulanmasıdır. Bunu, “her seferinde bir adım atmak” gibi eski bir atasözüne felsefi bir yaklaşım olarak düşünebilirsiniz.
Kaizen Enstitüsüne göre, “iyi bir süreç iyi sonuçlar getiriyor” gibi belirli ilkelere dayanan “Kaizen sürekli iyileştirme pratiğidir”, “şimdiki durumu kavramak için kendinize bir bakın” ve “içermek için harekete geçin ve problemlerin doğru kök nedenleri. ”
Belki de en önemlisi, Kaizen'in anlaşılması, Kaizen Enstitüsü'nün de belirttiği gibi, “büyük sonuçların zaman içinde biriken pek çok küçük değişmeden kaynaklandığını” ifade etmesidir.
Kaizen Kilo Kaybı Uygulandı
Her sektördeki bireyler ve işletmeler, Kaizen'i, üretkenlikten sağlık hizmetlerine, iyileştirilmiş işyeri kültürüne uygulama yollarını buldu.
Kaizen'in ilkelerini kilo verme çabalarınıza da uygulayabilirsiniz. Öncelikle, bir kilo kaybı hedefi seçmelisiniz ve sonra ona doğru küçük adımlar atabilirsiniz.
Kilo kaybı hedefini seçmek için pek çok yol var. Belki de onu vücut kitle indeksine (BMI) dayandırmak istersiniz. Ya da belki de aşırı kilonuzun yüzde 5 veya 10'unu kaybetme hedefiyle başlamak istersiniz - bu çalışmaların genel sağlığınız için çok yararlı olduğu gösterilmiştir.
Küçük İyileştirmeler Büyük İyileştirmelere Yol Açıyor
Herhangi bir anlamlı sağlık yararı görmek için tüm fazla kilonuzu ideal kilonuza veya VKİ'nize kaybetmenize gerek olmadığını bilmek cesaret vericidir. Yukarıda belirtildiği gibi, araştırmalar az miktarda kilo kaybının bile büyük sağlık iyileştirmelerine yol açabileceğini göstermiştir.
Bu kendi içinde Kaizen prensibi ile uyumludur: “Büyük sonuçlar zaman içinde birikmiş birçok küçük değişiklikten gelir.”
Ünlü Finlandiya Diyabet Önleme Çalışmasında, araştırmacılar, vücut ağırlığını en az yüzde 5 oranında azaltabilen obez veya fazla kilolu çalışma katılımcılarının, doymuş yağ alımındaki azalma, lif alımındaki artış ve egzersizde artış olduğunu buldular. Günde en az 30 dakika - 3.2 yıllık takipte Tip 2 diyabet gelişme riskinde yüzde 58 azalma oldu. Bu sadece birkaç küçük değişiklikten oldukça büyük bir risk azaltma ve sağlık etkisi.
Benzer şekilde, bir başka dönüm noktası çalışması olan Hemşirelerin Sağlık Çalışması, küçük bir değişikliğin birçok faydasını her gün 30 dakikalık bir yürüyüş yapmak kadar basit gösterdi. Bu çalışmada, her gün en az 30 dakika boyunca şiddetli bir şekilde yürüdüğü veya orta yoğunlukta egzersiz yapanların, 26 yıllık takipte ani kardiyak ölüm riski düşük idi.
Diğer araştırmalarda, bilim adamları aşırı vücut ağırlığının sadece yüzde 5 ila yüzde 10'unu kaybetmenin trigliseritlerde yüzde 20'lik bir azalma ile sonuçlanabileceğini bulmuşlardır (kan dolaşımında rutin serum kolesterol panelinde ölçülen bir yağ formu; yüksek, bu pankreatit ve kalp hastalığı gibi tehlikeli koşullara neden olabilir). Yine de küçük değişikliklerin bir başka örneği büyük bir şekilde ekleniyor.
Sadece birkaç kiloda küçük değişiklikler bile daha düşük tansiyona neden olabilir. Yeterince fazla kilo alan birçok kişi tansiyon ilaçlarını azaltabilir veya tedaviyi bırakabilir, çünkü tansiyonu kilo kaybetmeden normal aralığa düşer.
Hedeflerinize ulaşmak Her seferinde bir adım
Peki bunu nasıl uygulamaya koyacaksın?
Diyelim ki 10 kilo kaybetme hedefini belirlediniz. (Belki de daha fazla kaybetmek istiyorsun, ama, Kaizen'e uygun olarak, daha küçük bir başlangıç ve daha ulaşılabilir bir hedef belirledin ve sonra bunun üzerine inşa edebilirsin.) O zaman bu hedefi daha da küçük hedeflere bölmelisin. 5 hafta boyunca haftada sadece 2 kilo kaybetmeyi amaçlıyorlar. Şimdi, bu tamamen yapılabilir.
Ama orada durma; Haftada 2 kilo kaybetmek sihirli bir şekilde kendi başına olmaz. O 2 kiloyu kaybetmek için ne kadar küçük günlük adımlar atacaksın?
Öncelikle, her gün kendinizi tartma alışkanlığınıza girmek isteyebilirsiniz (haftada 2 poundluk hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı başka nasıl bileceksiniz?). Bazı araştırmalar, günlük olarak kendilerini ağırlayan kişilerin, kendilerini günlük olarak daha az kilo alanlara göre daha fazla kilo aldıklarını (ve daha çoğunu) bulduğunu göstermiştir.
Sonra günlük yaşam tarzınızda küçük, günlük değişiklikler yapmak isteyeceksiniz. Yaptığınız aktivitelere ve günlük olarak yediğiniz yiyeceklere iyi bakın: bunlar zamanla toplanır.
Toplamda 4 saatten fazla mı oturuyorsunuz? Eğer öyleyse, hareketsiz bir yaşam tarzı yönlendiriyorsunuz ve gün boyunca daha fazla hareket ettiğinizden emin olmak için değişiklikler yapmanız gerekecek. Hareketsiz bir yaşam tarzını atmanın bazı yolları, günlük yürüyüşe çıkma, mümkün olduğunda merdivenleri çıkarma, varış yerinizden uzağa park etme, ayakta çalışma masası alma, kendi ev işlerinizi yapma ve işe gitmek için toplu taşıma, yürüyüş veya bisiklete binme Arabanı kullanmak yerine .
Kaizen'in ilkelerini, bu mini hedefleri de kırmak için bile uygulayabilirsiniz. Daha az sedanter olmak istediğinizi varsayalım. Merdivenleri günde bir kez almak için daha küçük bir hedef yapın. Bu uzun vadede önemli olan küçük, günlük değişimin.
Sonra, önemli kısım: daha küçük başarılara dayanarak. Yukarıdaki örneği kullanarak, diyelim ki, her gün merdiven çıkma hedefinizi karşılayabileceğiniz başarılı bir hafta geçirdiniz. Artık, hedefinizden uzaklaşmak için başka bir hedef yaparak (bunu yapmak güvenli olduğundan emin olarak) ekleyebilir, böylece biraz daha ileriye yürümeniz gerekir. Bu taahhüdü günlük merdiven tırmanışınıza eklersiniz.
Ve sonra her gün 15 dakikalık bir yürüyüş ekleyebilir ve her gün 30 dakikaya varacaksınız. Hedeflerinize ulaşıncaya kadar küçük artışlarla eklemeye devam edersiniz. Ve sonra küçük hedeflerin daha büyük olanlar olsun.
Bu konsepti diyet değişikliklerine uygulayalım: tek bir günde yediğiniz veya yediğiniz her şeyin bir günlüğünü tutarak başlayın. Daha sonra girişleri analiz edin: listede gazlı içecekler, enerji içecekleri veya yüksek kaliteli kahve içecekleri gibi şekerli içecekler görüyor musunuz? Eğer öyleyse, bunlar ortadan kaldırmak için kolay hedeflerdir.
Bu kolay hedeflerle başla ve devam et. Adım adım, objektif ve hedefe göre nesneldir. Aniden, ilk 10 lirayı kaybettiğini göreceksin. Ve eğer isterseniz, tüm kilo verme hedeflerinize ulaşmak için Kaizen kullanarak devam etmek için gerekli araçlara sahip olacaksınız.
> Kaynaklar:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, ve diğ. Düşük riskli, sağlıklı bir yaşam tarzına bağlılık ve kadınlar arasında ani kalp ölüm riski. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, ve diğ. Trigliseritler ve kardiyovasküler hastalık: Amerikan Kalp Derneği'nden bilimsel bir açıklama. Circulation 2011. Çevrimiçi 18 Nisan 2011 yayınlandı.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG ve diğ. Bozulmuş glikoz toleransı olan kişilerde yaşam tarzı değişiklikleri ile tip 2 diabetes mellitusun önlenmesi. N Eng J Med 2001, 344: 1343-1350.