Erken sabah geri uzanıyor

1 -

Sırtınız İçin Erken Sabah Geri Streç

Erken Sabah Sırt Ağrısı Hakkında Ne Yapmalı?

Kıvrılmış bir pozisyonda uyursanız, uyandığınız zaman omurilikler sıkışır. Bu galerideki görüntüler, gününüze ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç yararlı sabah sırtını gösterecektir.

Göğüs germek için dizler, güne başlamak için iyi bir yoldur.

Göğüs germek için dizler, ilk uyandığınızda omurganızı gerdirmenin bir yoludur. Sırt üstü uzanarak, bir dizini (bükülmüş) göğsünüze ve ardından diğerine getirin. Alt bacaklarınızı dizinizin altına tutun ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.

2 -

Sabah erken sırt yüzüstü pozisyonda uzanır

Sabahın erken saatlerinde başlayan sırt ağrısını atmanın bir yolu, karnınızın üzerinde yatan zamanı harcamaktır.

Sabahları bir an önce karnınıza uzanmak için bir şeyler yapmak, sırtınızı gerdirmenize ve diskleri açmanıza yardımcı olabilir. İşte nasıl:

Göğsünüzün altına düz bir yastık veya havlu yerleştirin; Bu, başınızın ve boynunuzun yatağa doğru rahatlamasına izin verebilir. Kafanı da yan tarafa çevirebilirsin. Sırtınız için desteğe ihtiyacınız varsa, karnınızın altına bir yastık yerleştirin.

_{Kaynak:
Hage, M. (2005). Sırt Ağrısı Kitabı. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Erken Sabah Geri Uzanıyor - Omurganızı Uzatın

Karnınızdaki bir yastıkla birkaç dakikayı yatıştırdıktan sonra kollarınızı yanınıza koyun ve alnınızı yastık ya da yatak üzerine koyun (hangisi daha rahatsa).

Bu pozisyonda omurganızı uzatmaya çalışın. Omurganızı uzatarak kaburgalarınızı pelvisinizden uzaklaştırarak düşünebilirsiniz. Bu yapısal birimleri birkaç saniye boyunca zıt yönlerde sıkıştırmayı deneyin. Sonra birkaç saniye dinlen ve tekrar dene.

_{Kaynak:
Hage, M. (2005). Sırt Ağrısı Kitabı. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Erken Sabah Sırt Germe - Omurga Uzatma Varyasyonu

Başınızı bir tarafa (ve diğer tarafa) çevirerek omurga uzamasını değiştirin.

_{Kaynak:
Hage, M. (2005). Sırt Ağrısı Kitabı. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Sırt Ağrısı ve Uyku - Erken Sabah Sırt Egzersizleri - Geri Uzatma

İşte sabah erken bir egzersiz - yoga kobra pozundan alınmıştır - bu, disk problemleriyle ilgili semptomların iyileşmesine yardımcı olabilir.

Yoga Cobra pozuna benzer şekilde, bu nazik sırt uzatma egzersizi omurgayı uzatır ve kifoz olarak bilinen üst sırtın aşırı eğrilik durumunu karşılamaya yardımcı olur. Aynı zamanda disk sorunları yaşayan birçok insanın rahatlama bulacağı bir konumdur.

Şöyle ki, bu uzatma pozisyonu, faset eklem problemleri, spondilolizis , spinal artrit, spinals darlığı ve benzer durumlara sahipseniz, zaten tehlikede olan bölgeleri tahriş etme eğiliminde olduğundan, iyi bir fikir değildir.

Karnınızda yatarken, önkollarınızı yatağa yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve direk olarak omuzlarınızın altında tutun. Omuzlarınızı en iyi şekilde rahatlayın. Sonra, sadece kısa bir yoldan basın. Hareketi ağrısız bir bölgede saklayın - belinizin alt kısmında bir "kink" hissedecek kadar ileri gitmeyin. Birkaç saniye orada kal ve sonra yavaşça inip dinlen. 3 defaya kadar tekrarlayın.

_{Kaynak:
Hage, M. (2005). Sırt Ağrısı Kitabı. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Erken Sabah Geri Uzanıyor - Omurga Streç Kollarınızı Dahil

Ardından arkanıza dönün. Omurganızı hala uzatacaksınız ama bu sefer kollarınız ve omuzlarınız size yardımcı olacaktır. Kollarınızı "V" şeklini alana kadar hareket ettirin. Kollarına uzan ve gerginliğini hisset. Rahatlayın.

Bunu tekrar deneyin, pelvisinizden çekme eylemini tekrar ekleyin. Bu muhtemelen spinal streç daha fazla vurgulamak olacaktır. Bu versiyonda, kollarınız ve - bağlantı yoluyla - kaburgalarınız, belinizdeki ve sırtındaki gerilmeyi vurgulamak için harika bir yol olan pelvisinize karşı hareket edecektir.

Sahne Kullanan Varyasyonlar

Desteğiniz için alt sırtınızın altına küçük bir yastık veya rulo havlu yerleştirmeyi düşünebilirsiniz. Omuzunuz veya kol kaslarınız sıkıysa veya omuz hareket aralığınız sınırlandırılmışsa, bu bölgelere de yastık koyabilirsiniz. Sadece ortaya çıkan pozisyonu rahat tuttuğunuzdan emin olun. (Yukarıdaki resme bakın.)

Pozisyonunuzu dizlerinin altına büyük yastıklar yerleştirerek de değiştirebilirsiniz, böylece dizleriniz ve kalçalarınız esnek bir pozisyonda desteklenir. Başka bir varyasyon yere yatmak, dizlerinizi bükmek ve bacaklarınızı destek için bir osmanlıya yerleştirmektir.

_{Kaynak:
Hage, M. (2005). Sırt Ağrısı Kitabı. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}