Zeitgeber'in Tanımı ve Uykunun Circadian Ritimleri ile İlişkisi
Vücudun iç saatini ortamdan belirli zaman sinyallerine maruz kalmak suretiyle sıfırlamak mümkündür. Bu zeitgeber zaman sinyalleri nelerdir ve bu etkiler uyku, hormon salınımı ve diğer süreçleri kontrol eden iç saati nasıl sıfırlar? Işığın, sıcaklığın, öğünlerin ve egzersizin nasıl bir rol oynayabileceğini ve sirkadiyen ritim için bu sinyallerin kaybolması durumunda neler olacağını keşfedin.
Zeitgeber'in Tanımı Nedir?
Zeitgeber, “zaman alıcı” için Almanca'dan, organizmaların zaman tutma sistemini sıfırlayabilen herhangi bir dış ipucu anlamına gelir. İnsanlarda sirkadiyen sistem veya biyolojik saat , zeitgeberler tarafından kontrol edilir. Merkezi kalp pili, beynin anterior hipotalamusunun suprakiazmatik çekirdeğinde yatar.
İşte birkaç zeitgebers ve uykunuzu nasıl etkiledikleri:
gün ışığı
Işık, uykuyu etkileyen en önemli zeitgeberlerden biridir. Işık, iç saatinizi gözlerin retinalarındaki ışığa duyarlı hücrelerden etkiler. Hücreler, gece ve gündüz vakti geldiğinde vücudunuza söyler, bu da uyku döngüsünü düzenlemenize yardımcı olur. Ampulün icadından önce, insanlar güneş battığında ve kalkarken uyandı. Ama şimdi, gece geç saatlere kadar (özellikle ekranlardan ) doğal olmayan ışığa maruz kalma ve bir ofiste çalışırken doğal güneş ışığına erişememe, uyku güçlüğüne katkıda bulunabilir.
Yemek Takvimi
Geceleri yemek yediğinizde ne kadar iyi uyuduğunuzu da etkileyebilir. Her gece aynı saatlerde yediğiniz sürece, daha sonra akşam yemeği yemek tamam. Aksi takdirde, normalde uykuya dalmaya çalışırken, sirkadiyen ritminizi atabileceğiniz bir zamanda farklı enerji seviyelerine sahip olabilirsiniz.
Egzersiz Takvimi
Yemek programınız gibi, egzersiz yaparken de uyku döngüsünü etkileyebilir. Egzersiz yaptığınız zamanla ilgili değil, zamanlamanız tutarlı ise daha fazla. Vücudunuz her gece egzersiz yapmak için kullanılıyorsa, ama sonra bunu değiştirip bir gün sabah erkenden bir çalışmaya giderseniz, uykunuzda bir değişiklik fark edebilirsiniz.
Sıcaklık
Sıcaklıktaki düşüşün vücudu uyumaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır. Vücut ısısı, doğal olarak, vücut ile doğal çevre arasında daha büyük bir farkla oluşacak ısı kaybını kısmen koruyabilen, sabahları (yaklaşık 4 AM) doğal olarak dips. Birçok insan pencereleri geceleri açık tutarak daha iyi uyur. Soğutma, uykuya geçişe ve uykusuzluğa yardımcı olabilir. Sıcaklık kontrol edildiğinde ve sabit tutulduğunda, bu sinyal kaybolabilir.
Zeitgebers Zaman İçinde Nasıl Değişiyor?
Yaşlandıkça sirkadiyen ritiminizin zaman işaretlerine olan duyarlılığı değişebilir. Kolejde yatmadan önce saat 2'de pizza yemenin neden uyku kalitenizi etkilemediğini açıklayabilirken, artık rutininizdeki basit değişikliklerin bile uyku düzeniniz üzerinde zararlı bir etkisi olduğu görülmektedir. Yemeğinizi ve egzersiz programınızı düzenlemek ve sabah güneşi almanın yollarını bulmak, eğer uykunuz varsa, eğer uyku kaliteniz varsa, sizi tekrar izlemenize yardımcı olabilir.
Uyku Bozukluğu Belirtileri
Sürekli yorgun ve uyku kaliteniz her zaman zayıfsa, sirkadiyen ritim uyku bozukluğunuz olabilir . Bir uyku bozukluğunun belirtileri şunlardır:
- Uykuya başlamak zor bir zaman geçiriyor
- Uykuyu korumak için uğraşmak, gece boyunca sık sık uyanmak.
- Erken kalkmak ve uykuya geri dönemememek eğilimi.
- Uyku nonrestorative veya kalitesizdir.
Uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Sabah güneş ışığına maruz kalma gibi doğal çevre ile bağlantınızı güçlendiren basit değişiklikler, biyolojik saatinizi ve uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Kaynaklar:
Adam K. (1980). Beslenme Alışkanlıkları ve Yatmadan Sonra Yiyecek İçecekler. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi. (2008). Circadian Ritim Uyku Bozuklukları. 22 Ocak 2016'da alındı.
Harvard Tıp Okulu'nda Uyku Tıbbı Anabilim Dalı. (2007, 18 Aralık). Etkileyen Dış Faktörler. 22 Ocak 2016'da alındı