Uyku Kalitesi İyileşiyor, Uyku Verimliliği Arttıkça Uykusuzluk Azalıyor
Uykusuzluk , düşme veya uykuya dönme zorluğu ile karakterizedir. Daha da kötüsü, yatakta yatarken harcanan zamanın daha fazlası uyanık olarak harcanıyor. Uyku etkinliğini inceleyerek uyku problemlerini anlamak faydalı olabilir. Bu ölçüm, uyku alışkanlıklarındaki derinliği ve kaliteyi artırabilecek değişikliklere de yol açabilir. Uyku veriminin tanımı ve hesaplanması yoluyla uykuyu nasıl geliştireceğinizi öğrenin.
Uyku Verimliliğinin Tanımı ve Hesaplanması Nedir?
Uyku verimliliği, bir gecede uykuda geçirilen toplam sürenin (toplam uyku süresi) yatakta geçirilen toplam süreye oranla oranıdır. Örneğin, bir erkeğin belli bir gecede 8 saat yatakta yatar, ancak bu saatlerin dördünde sadece uyursa, o akşam için uyku etkinliği% 50 olur (dört bölü sekizde sekiz ile çarpılır). Başka bir örnek olarak, yatakta geçirilen 8 saatten altısını uyuyan bir kadın,% 75'lik bir uyku verimine sahip olacaktır (altıya bölünen sekiz, yüzde 100 ile çarpılmıştır).
Eğer bir bireyin yatakta olduğu zamanın çoğunu uykuya dalmışsa, uykuda etkili olduğu düşünülüyorsa (ya da yüksek uyku verimine sahipse). Bununla birlikte, eğer bir kişi uyanık oldukları zamanın büyük bir kısmını geçiriyorsa, bu durum uykudan etkin olarak kabul edilmez (ya da kişinin düşük uyku verimi vardır).
Verimli bir uyku, daha az kesinti ile daha yüksek kalitede daha derin uyku sağlar. Uyanma üzerine enerji hislerine ve iyi dinlenmeye yol açabilir; verimsiz bir uyku ise yorgunluk ve huzursuzluk duygularına yol açabilir. İyi bir uyku etkinliği elde etmek için, yatakta ekstra zaman geçirilmemesi önerilir.
Farklı Uyku Verimliliği Oranlarının Anlamı
% 85 veya daha yüksek bir uyku verimi normal kabul edilirken,% 90'ın üzerinde bir uyku etkinliği çok iyi olarak kabul edilir. % 85'in altında bir uyku etkinliği zayıf olarak kabul edilir ve bir bireyin daha verimli bir uyku alması gerektiği belirtisidir. Uykusuzluk genellikle% 75 veya daha düşük bir uyku etkinliğine yol açar. Uyku verimi% 100'e yaklaştığında, kişinin uyku ihtiyaçlarını karşılamak için yatakta yetersiz zaman nedeniyle yeterli uyku saatine ulaşmadığını gösterebilir.
Uyku Verimini Artırma Yolları
Uyku etkinliğini geliştirmek için birçok yol vardır. Bu önerilerin çoğu, gelişmiş uyku ( uyku hijyeni olarak adlandırılır) veya uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) olarak adlandırılan yapılandırılmış bir tedavinin bir parçası olarak temel tavsiyeye dahil edilebilir.
Bir Uyku Alanı Oluşturun
Uyku etkinliğini arttırmak için yapılacak ilk şey, yatak ve yatak odasını uyku alanı olarak ayırmaktır. Bu, uyurken tüm potansiyel dikkat dağınıklıklarını ortadan kaldırabilir. Televizyon yok ve müzik çalmıyor olmalı. Televizyon ya da müziğe alışmışsanız, bu alışkanlıkları kırmak ve sessiz, karanlık ve huzurlu bir ortamda uyumaya çalışmanız gerekir.
Tüm ışıklar sönük, özellikle yanıp sönüyor, yanıp sönüyor veya özellikle parlak ışıklar. Ekranın ışıkları beynini harekete geçirip uyanık kaldığı için cep telefonları yatakta bakılmamalıdır. Bir cep telefonunun potansiyel sesleri de kapatılmalı ve en iyi seçenek telefonun başka bir odada (mutfak gibi) şarj edilmesini sağlamaktır.
Yatak ve Uyku Arasındaki İlişkiyi Geliştirmek
Yatak, uyku veya cinsiyet dışındaki etkinliklerde kullanılmamalıdır. Bu ayrıca uyku verimini arttırmaya da yardımcı olmalıdır. Yatakta uyuma dışında bir kitap okumak veya televizyon seyretmek gibi etkinliklere katılmak, yatağı uyanık aktivitelerle ilişkilendirmenizi sağlar.
Uyanık kalma ve 2 saat boyunca okuma, toplam uyku süresini hesaplar ve hesaplanan uyku verimini önemli ölçüde azaltır. Yatağın uyku ile ya da uykuya dalmasıyla ilişkili olması gerekir ve böylece diğer tüm faaliyetler yataktan çıkarılmalıdır.
Uyaran Kontrolünü Gözleyin ve Uyanık Olursa Kalkın
Uyaran kontrol kurallarına göre, 15 ila 20 dakikadan uzun bir süre uyanıksanız, kalkmanız, yatak odasından çıkmanız ve rahatlatıcı bir şeyler yapmanız önerilir. Tekrar uyumaya başladığınızda, uyumak için yatak odasına dönün. Bu, yatakta daha iyi uyumanızı sağlar.
Gündüz ve Egzersizde Aktif Olun
Egzersiz, uyku etkinliğini iyileştirmek için bir yöntem olarak da önerilmektedir. Gün boyunca egzersiz yapmak, vücudu dışarı atmak için çalışabilir ve böylece günün sonunda uyumaya geldiğinde, beden hazır ve bekleyecektir.
Uykudan Önce Kalan Zamanı Koruyun ve Uyumadan Önce Rahatlayın
Yatağa yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivite de önerilir. Bu, duş veya banyo almak veya kitap okumak (yatakta başka bir yerde) içerebilir. Sakin ve rahatlatıcı bir aktivite, vücudu uykuya hazırlamaya ve genel uyku etkinliğini artırmaya yardımcı olabilir.
Uykunuzu Geliştirmek İçin Uyku Birleştirmeyi düşünün
Son olarak, eğer başarısız olursa, uyku kısıtlaması veya uyku konsolidasyonu gözlemleyerek uyku iyileştirilebilir. Uyku ihtiyacınızı daha iyi yansıtabilmek için yatakta geçen zamanı azaltarak, aslında daha fazla zaman harcayarak yatakta uyuyabilirsiniz. Bu, sabit bir uyandırma zamanını gözlemleyerek ve yatma zamanını geciktirerek elde edilebilir. Çoğu zaman yataktaki toplam zamanı 6 veya 7 saate kadar kısıtlamak yardımcı olur. Bu değişikliğin faydalarının belirginleşmesi birkaç gün sürebilir. Gündüz uykululuk meydana gelirse, uyku ihtiyacı tamamen karşılanana kadar yataktaki toplam süre kademeli olarak uzatılabilir. Bir uyku tıbbı uzmanının rehberliğinde bu değişikliklerin yapılması en iyisi olabilir.