Oldukça En İyi BT Band Streç
IT bandınızı esnetmek, Iliotibial band sürtünme sendromunu (ITBS) önlemenin en iyi yoludur. Bu durum kalça ağrısına veya diz ağrısına neden olur ve yaygın bir koşu hasarı olma eğilimindedir ancak aynı zamanda koşucu olmayanlarda da ortaya çıkabilir. Çoğunlukla ITBS, ağrıyı azaltmaya, kalça ve diz çevresindeki hareket aralığını iyileştirmeye ve diz çevresindeki kalça kaslarını ve kasları güçlendirmeye yardımcı olan fizik tedavi gerektirir.
ITBS Ağrı Nedenleri
Çoğu zaman, iliotibial (IT) bant olarak adlandırılan bir yapıdaki sızdırmazlık, ITBS'nin bir nedeni olabilir. İliotibial bant, kalçanızın yanından dizinize uzanan kalın bir doku bantıdır. İliotibial bant dizinizin dışına veya yanlamasına geçtiğinde, anormal şekilde ovularak ağrıya neden olabilir.
Bazen iliotibial bandın sıkılığı kalça ağrısına neden olur. Daha sık olarak, iliotibial bant sıkılığı diz önünüzün (patella) dış kısmında keskin, yanma hissi hissi veren lateral diz ağrısına neden olur. Buradaki sıkılık ayrıca dizkapağınızın pozisyondan çıkmasına ve patellofemoral stres sendromuna veya patella sublüksasyonlarına neden olabilir.
Iliotibial bant sürtünme sendromu, çalışma yeteneğinizi sınırlayabilir. Şiddetli vakalarda, oturduğunuzda veya yürürken yükselirken keskin bir diz ağrısı hissedebilirsiniz. ITBS'iniz varsa bazen merdivenlerden yukarı ve aşağı çıkmak sorun olur.
Lateral diz ağrısı veya kalça ağrısı varsa, ITBS olup olmadığını belirlemek için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız. Fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilir ve iliotibial bandınızdaki güç ve esnekliğinizi arttırmaya yardımcı olacak egzersizleri önerebilir.
En İyi BT Band Streç
Yan yana duran ITB uzaması, diz yanal bölgesini geçtiği yerde illiotibial bandın esnekliğini iyileştirmek için harika bir yoldur.
İşte böyle yapıyorsun:
- Bir tarafa uzanarak başlayın. Uzatmak istediğiniz taraf üstte olmalıdır.
- Alt dizinizi stabil kalmak için bükün, sonra geriye dönün ve üst bacağınızın bileğini alın ve dizinizi bükün. Uyluk önünüzde ( kuadriseps kası ) gerginlik hissetmelisiniz.
- Üst dizinizi bükerken, alt bacağınızın ayağını üst dizinizin üstüne hafifçe yaslayın. Ayağınızı dizinizin üstüne yavaşça çekmek için üst dizinizi yavaşça yere doğru çekin. Dizkapağınızın yanında, iliotibial bandın diz eklemini geçtiği yerde çeken bir his hissedersiniz.
- Bu pozisyonu 30-60 saniye tutun ve rahatlayın. Bu streç 3-5 kez tekrarlayın.
Bu streç günde 2-3 kez yapılabilir. Elbette, herhangi bir sorunuz varsa veya ağrı duyuyorsanız, bu streçte bire bir talimat için fizyoterapistinize başvurun.
İliotibial bandın uzatılmasının bir başka yolu da, bir duvara karşı ayakta duran ve kalçadan geçerken iliotibial bandın daha çok yönlendirildiği ayakta duran ITB gerdirmesidir .
Iliotibial bant sürtünme sendromu diz ağrısı ve kalça ağrısına neden olabilir ve yürümeyi, koşmayı ve normal eğlence aktivitesinin tadını çıkarma yeteneğinizi sınırlayabilir.
Yanlızca iliotibial bant gerginliği , normal fonksiyona hızlı bir şekilde geri dönmenize yardımcı olacak esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bir uygulamadır.