İltihabı (IT) Bant ITBS Tedavisinde Uzanıyor

İliotibial bant, kalçanın dış kısmından çıkan ve diz tarafına doğru uzanan kalın bir tendondur. Koşu, yürüyüş veya yürüyüş gibi aktivitelerden sonra, iliotibial bant sıkı ve iltihaplı hale gelebilir. Bu, iliotibial bant sendromu (ITBS) olarak bilinen bir duruma neden olur.

Iliotibial band sendromu, uyluk ve diz tarafındaki ağrı ile karakterizedir. Kısalmış bir iliotibial bandın kalça ve diz eklemi üzerinde sürtünmeye neden olduğu durumlarda ortaya çıkar. Bu sürtünme fasya inflamasyonu ile sonuçlanır. Dinlenme ve esneme, iliotibial bant sendromunun tedavisinde ilk basamaklardır.

1 -

Germe, Iliotibial Band Sorunlarına Nasıl Yardımcı Olabilir?

ITBS'niz varsa , durumunuzu tedavi etmek için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, ITBS'nizi tedavi etmenize yardımcı olmak için hareket aralığınızı ve gücünüzü değerlendirebilir ve bu programdaki uzatmalara benzer egzersizleri önerebilir.

Bu ya da herhangi bir başka - Iliotibial band sendromu için egzersiz programı başlamadan önce doktorunuzla görüşmeyi unutmayın.

2 -

Dünyanın En Büyük Ilitibial Band Streç

Iliotibial bandının dizinizi geçtiği için harika bir şekilde uzatmak ister misiniz? Sonra bu streç sizin için. Birçok fizik tedavi uzmanı bunu biliyor, ancak pek çok hasta bunu kullanmıyor. Burada yandaş iliotibial bant gerginliği nasıl yapıyorsun:

1. Üstünüzde etkilenen dizinizle yanınızda uzanın.
2. Üst dizini bük ve ayak bileğini tut. Bununla kuadriseps kasınızda bir sıkılık hissetmelisiniz.
3. Biraz geriye çekip alt ayağınızı üst dizinizin yanına yerleştirin.
4. Yatağınızdaki ayağınızı yere doğru aşağıya doğru çekin, üst baldırınızın dış kısmını uzatarak.
5. BT bandının dizden geçtiği yerde dizinizin kenarında bir gerginlik hissetmelisiniz.
6. Gergiyi 15 ila 20 saniye arasında tutun ve bırakın.
7. 3 ila 5 defa tekrarlayın.

Vücudunuzu gergin halde tuttuğunuzdan emin olun - geriye doğru sallanmayın. Kendinizi nötr bir pozisyonda tutabildiğinizde, daha iyi bir gerginlik elde edersiniz.

3 -

Oturan Kalça ve ITB Streç

ITB'niz ve kalça ve piriformis için büyük bir streç oturmuş kalça rotasyonudur. İşte böyle yapıyorsun:

1. Bacakların önünde uzanarak oturun.
2. İlgili bacağınızı diğer bacağınızın üzerinden geçirin, dizinizi bükün ve ayağınızı yere yaslayın.
3. Vücudunuzu, gerginlik hissedene kadar omuzdaki tarafa bakmak için döndürün.
4. 30 saniye bekle.
5. Dört kez daha tekrarlayın.

4 -

Ayakta ITB Streç

Ayakta duran ITB gerginliği iyi bir şeydir çünkü her yerde yapılabilir - evde veya ofiste veya spor salonunda egzersiz yapmadan önce. Daha kolay ise, bir duvara denge kurabilirsiniz. İşte böyle yapıyorsun:

1. Dik dur.
2. Karşı bacağın arkasında bulunan (zarar veren) bacağı çaprazlayın.
3. Etkilenen iliotibial bant boyunca bir gerginlik hissedene kadar, yanmamış tarafa (boğaz tarafından uzağa) yalın.
4. 30 saniye bekle.
5. Bacaklarını kır ve tekrar düz dur.
6. Dört kez daha tekrarlayın.

Bazı insanlar, ITB'nin ortaya çıktığı kalça bölgesinde bir gerginlik hissederken, diğerleri bu gerginlik sırasında dizlerinin gerginliğini hisseder.

5 -

Omuz Stretch Karşısına Diz

ITB germe rutininizi tamamlamak için rahatlatıcı bir streç:

1. Sırtında uzan.
2. İlgili (acı veren) bacağın dizini bükün.
3. Eğik bacak dizini iki elinizle kavrayın ve ilgili bacağı karşı omuza doğru çekin.
4. 30 saniye bekle.
5. Bacağını rahatla.
6. Dört kez daha tekrarlayın.

ITB'nizi germek, iliotibial bant sürtünme sendromu için rehabilitasyon programınızın sadece bir bileşeni olabilir. ITBS'li pek çok kişi kalça kaslarınızı güçlendirmekten ve dengeyi ve çalışan mekaniği geliştirmek için çalışıyor. PT'niz, ITBS'niz için en iyi genel programı belirlemenize yardımcı olabilir ve normal aktivite düzeyinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönmenize yardımcı olabilir.

Brett Sears, PT tarafından düzenlendi.