Menopozda Değişen Beslenme İhtiyacı

1 -

Geçiş Zamanı

Menopoz, fiziksel ve duygusal olarak önemli bir geçiş zamanıdır - besin ihtiyaçlarınızda bile bir miktar değişiklik olur. Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve sağlıklı protein ve kalsiyum kaynakları bakımından zengin bir diyete hala ihtiyaç duyuyorsunuz, ancak menopozun hemen başında başlayan kadınlar için birkaç besin önerisi var.

2 -

Daha Az Kalori

Yaşlandıkça, kas kütlesi azalır ve metabolizmanız yavaşlar, bu yüzden daha gençken kalori almanıza gerek kalmaz. Bu yüzden kadınlar menopoz döneminde sıklıkla kilo alırlar.

Aslında, metabolizmanız 40 yaş civarında yavaşlamaya başlar, bu yüzden kalori alımınızı azaltmazsanız muhtemelen kilo alırsınız. Ancak, egzersizinizi artırır ve kas inşa ederseniz, günlük kalori harcamalarınızı artırabilir ve menopoz kilo alımını önleyebilirsiniz .

3 -

Daha fazla kalsiyum

Kalsiyum, normal kas ve sinir fonksiyonu ile birlikte, sağlıklı kemikler ve dişler için gereklidir. Ayrıca kanınızın düzgün bir şekilde pıhtılaşması için kalsiyuma ihtiyacınız var. Bir kalsiyum eksikliği osteoporoz veya osteopeniye yol açabilir, özellikle de yaşlandıkça (hormonlarınız ile ilgilidir).

Menopozdan sonra osteoporoz riskiniz arttığından, daha fazla kalsiyum gerekir. Genç kadınlar günde yaklaşık 1000 miligrama ihtiyaç duyarlar, ancak 50 yaşından sonra günde 1.200 miligrama kadar yükselir. Sütlü gıdalar kalsiyumda yüksektir, ancak yapraklı yeşiller, bazı balıklar, kabuklu yemişler ve tohumlar da vardır. Kalsiyum ayrıca en popüler diyet takviyelerinden biridir.

4 -

Az Demir

Vücudunuzun sağlıklı alyuvar hücrelerini oluşturmak için ütüye ihtiyacı vardır, böylece vücudunuzun tüm bölgelerine bol oksijen taşıyabilirler. Kasların da demire ihtiyacı var. Yeterince demir almazsanız, demir eksikliği anemisi nedeniyle zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilirsiniz.

Çoğu genç kadının her gün yaklaşık 18 miligram demir ihtiyacı vardır. Menopoza girdiğinizde demir alımınızı azaltmanıza gerek yoktur, ancak adet dönemlerini bıraktıktan sonra günde sadece sekiz miligrama ihtiyacınız vardır. Demir açısından zengin gıdalar arasında kırmızı et, istiridye, organ eti, baklagiller, fındık ve yapraklı yeşillikler bulunur. Demir de ek formda mevcuttur.

5 -

Daha fazla D vitamini

D vitamini kalsiyumun emilmesi ve kullanılması için gereklidir. Yani, daha fazla kalsiyeye ihtiyacınız varsa, aynı zamanda daha fazla D vitaminine ihtiyacınız olacaktır. D vitamini ile ilgili olan şey, süt ve tahıl, somon, yumurta sarısı gibi takviyeli gıdalar dışında birçok gıdada bulamadığınızdır. bazı mantarlar.

Dışarı çıkıp haftada birkaç gün yüzünüze ve kolunuza ya da bacaklarınıza birkaç dakika maruz kaldığınızda, vücudunuz yeterli miktarda D vitamini üretmelidir. Yeterli güneş maruziyetine sahip olmayan genç kadınlar 200 kadar Uluslararası Üniteye ihtiyaç duyar. D her gün. 50 yaşına geldiğinde 400 IU'ya çıkıyor.

Çoğu kalsiyum takviyesi D vitamini içerir, ancak kalsiyum olmadan D vitamini takviyeleri alabilirsiniz. Ancak, önce sağlık uzmanınızla konuşun.

6 -

Daha az fiber

Bunu dahil etmek için neredeyse hiç tereddüt ettim, çünkü pek çok kadın herhangi bir yaşta yeterince lif almıyor ve mevcut alımınızı azaltmanız gerekmiyor, teknik olarak sadece gençken olduğu kadar ihtiyacınız yok. Böylece, genç kadınların her gün yaklaşık 25 gram liflere ihtiyacı vardır, ancak elli yaşından sonra, tavsiye 21 gram fibere düşer.

Elyaf sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir ve lif bakımından zengin bir diyete sahip olmak, kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur. Elyaflı yiyecekler arasında baklagiller (deniz yosunu, pinto, soya fasulyesi, mercimek vb.), Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, patlamış mısır ve fındık yer alır.

7 -

Daha fazla B-6 Vitamini

Vitamin B-6 veya piridoksin, protein ve glukoz metabolizması için gereklidir ve vücudun tüm bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bileşeni olan hemoglobin yapmak için B-6 vitaminine ihtiyacınız vardır.

Sağlıklı bağışıklık sistemi işlevi için yeterli miktarda B-6 vitamini gereklidir, çünkü bu, timus, dalak ve lenf düğümlerinin sağlığını korumaya yardımcı olur. Normal sinir sistemi fonksiyonu için B-6 vitamini de gereklidir.

Genç kadınların günde yaklaşık 1.3 miligrama ihtiyacı olurken, 50 yaşın üzerindeki kadınların günde yaklaşık 1.5 miligrama ihtiyacı vardır. B-6 vitamini, balık, et, meyve, baklagiller ve birçok sebze dahil olmak üzere, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.

Dengeli bir diyet yaptığınız sürece, bol miktarda B-6 vitamini almanız ve takviyeye ihtiyaç duymazsınız.

_Kaynaklar:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Altıncı Basım. Belmont, CA Wadsworth Yayıncılık Şirketi, 2013.}

_{Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri Sağlık ve Tıp Bölümü. "Diyet Referans Alım Tabloları ve Uygulaması." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}