1 -
Patellofemoral Stres Sendromu için Egzersiz ProgramıEğer koşucu diz olarak da bilinen patellofemoral stres sendromu (PFSS) teşhisi konulduysa , durumunuzu tedavi etmek için hemen yapmanız gereken birkaç şey vardır. Doktorunuzu ziyaret edin ve ardından fizyoterapistinize danışın. PT'niz PFSS'nizi değerlendirmek ve durumunuz için doğru tedaviyi reçete etmek için bir muayene yapabilir.
Egzersiz, PFSS için ana tedavilerden biridir. Birçok PFSS vakası, dizlerinizin etrafındaki dar kaslardan ve dizlerinizin doğru konumda kalmasına yardımcı olan kaslardaki veya kaslardaki zayıflıktan kaynaklanır. Bazen denge bozuklukları, PFSS'ye yol açan bir faktör olabilir. Sağ kas gruplarını germek ve güçlendirmek için çalışmak durumunuzda önemli bir değişiklik yapabilir.
İşte fizyoterapistin koşucu dizine sahip birisi için reçete edebileceği adım adım egzersiz programı. Egzersizler, dizinizi destekleyen kasların esnekliğini ve kuvvetini geliştirmeye odaklanır ve dizlerinizin aşırı stresini azaltmaya yardımcı olur.
Bu veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
2 -
Kuadriseps GüçlendirilmesiAraştırma, kuadriseps kasınızdaki zayıflığın, özellikle de vastus medialis obliquus (VMO) olarak adlandırılan dörtgenin bir alanının patellar sapma ve PFSS'ye yol açabileceğini göstermektedir. Dörtlüyü güçlendirmek için çalışmak, egzersiz programınızın PFSS'den önemli bir parçası olabilir.
Senin dörtlü güçlendirmek için basit bir yol dörtlü egzersiz ile. Egzersizi yapmak için dizinin dibine yaslanın ve dizinizin altına küçük bir havlu koyun. Bacakınızın üst kısmındaki kuadriseps kaslarınızı sıkarken dizinizi havluya doğru bastırın. Kaslarınızı 5 saniye boyunca sıkıca tutun ve bırakın.
Kısa ark dörtlü , kuadriseps kasınızın diz kapağını destekleme şeklini geliştirmeye yardımcı olabilecek başka bir egzersizdir. Bunu yapmak için, yatıp dizinizin altına bir futbol topu veya kağıt havlu rulosu yerleştirin. Bacağınızın arkasını topa karşı tutarken dizinizi tamamen düzleştirin. Dizinizi 5 saniye boyunca düz tutun ve yavaşça bırakın.
Her egzersiz 10 ila 15 tekrar, günde iki kez tekrarlayın.
3 -
Düz Bacak YükseltirDüz bacak artıkları , dizinizi güvenli ve ağrısız bir pozisyonda korurken kuadrisepslerinizi ve kalçalarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Düz bacağın yükseltilmesi sırasında diz ekleminizin, diz kapağınızın etrafında, gerilmenin ve gerilmenin (ve ağrının) azalacağı, kilitli kalması gerekir.
Düz bir bacak yükseltmesi yapmak için, sırtınızı bir diz düz ve bir diz bükerek sırtınıza yatırın. Düz bacağınızın üst kısmındaki kasları sıkın ve ardından bacağınızı yaklaşık 15 inç yerden kaldırın. Bacağınızı birkaç saniye boyunca dik tutun ve yavaşça indirin. Bacak artışı 10 ila 15 tekrarını tekrarlayın.
Sırtınızdaki düz bacağınızı, yanınızda veya karnınızın üzerinde yatarken, farklı kas gruplarını kalçalarınız etrafında çalıştırabilirsiniz. Her bir yöntem, egzersizi taze tutmaya ve bacağınızı ve dizinizi destekleyen çeşitli kasları çalıştıracak kadar değiştirecektir.
4 -
İstiridye kabuğuKapaklı, kalça kaslarınızın, özellikle de gluteus mediusun gücünü ve işe alımını geliştirmek için yapılacak büyük bir egzersizdir. Glute'leriniz dizinizin pozisyonunu kontrol etmenize yardımcı olur ve burada zayıflık PFSS ağrısının bir nedeni olabilir.
Kapaklı yapmak için, her iki diz de bükülmüş halde yanınızda yat. Karınlarını sıkın ve ayaklarınızı bir arada tutarken üst dizinizi yavaşça kaldırın. Dizinizi birkaç saniye tutun ve yavaşça indirin. Egzersizi 15 ila 25 defa tekrarlayın.
Egzersiz için dizlerinin etrafına bir direnç bandı yerleştirerek kapaklı egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. PT'niz, durumunuz için uygun bir bant almanıza yardımcı olabilir.
5 -
İzometrik Gluteal Güçlendirmeİzometrik gluteus medius güçlendirme , kalçalarınızın nöromüsküler alımını iyileştirmek için harika bir yoldur. Bu, bacaklarınızı - ve diz eklemlerinizi - doğru hizalamada tutmanıza yardımcı olabilir.
Egzersizi yapmak için, bir tarafa dizlerinizle düz bir şekilde ve bileklerinizin etrafına sarılmış bir kemerle oturun. Çok sıkı olmadığından emin olun; Üst bacağınızı kaldırabileceksiniz.
Düz bir şekilde tutarak üst bacağınızı yavaşça kaldırın ve kemerin içine doğru bastırın. Kalça kaslarınızın bacağınızı daha da yukarı kaldırmaya çalıştığını hissetmelisiniz, ancak kemer hareketinize direnmelidir.
Kayışa 5 saniye kadar basın ve sonra yavaşça gevşeyin. 10 tekrar için egzersiz yapın ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.
6 -
Gelişmiş Kalça GüçlendirmeKapaklı ve izometrik gluteus medius güçlendirme egzersizlerini yaparken profesyonel olmanızın ardından, daha gelişmiş kalça kuvvetlendirme egzersizlerine geçmenin zamanıdır.
Köprüler, dizlerinizi düzgün bir şekilde tutmak için çalışırken kalçalarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Köprüde bir İsviçreli top ekleyerek ya da bir yastıkla ya da başka bir sabit yüzeyde ayaklarınızı kullanarak egzersiz yaparak köprüleme rutininizi değiştirebilirsiniz.
Ayakta bir direnç bandı kullanmak, dizlerinizi düzgün bir şekilde tutarken kalça gücünü ve kontrolünü iyileştirmenin fonksiyonel bir yoludur. Bu, vücudunuzun yürüme ve koşu gibi fonksiyonel aktiviteler sırasında dizlerinin nerede olması gerektiğini öğretmenize yardımcı olabilir.
7 -
Gelişmiş Denge EgzersizleriPFSS'li pek çok kişinin denge ve propriosepsiyon bozukluğu vardır, bu nedenle dengeniz üzerinde çalışmak PFSS rehabilitasyon egzersiz programınızın önemli bir parçası olabilir. Tek bacak duruşu gibi basit denge aktiviteleriyle başlayabilir ve T-duruşu veya BOSU ile çalışarak daha dinamik denge etkinlikleriyle ilerleyebilirsiniz.
Fizyoterapistiniz, dengenizi değerlendirebilir ve PFSS'nizi tedavi etmek için dizlerinizi uygun hizaya getirmeye çalışmak için yapmanız gereken en iyi egzersizleri önerebilir.
Eğer koşucu diziniz ya da PFSS'niz varsa, PT'nizle birlikte check-in yapmalı ve bir egzersiz programına - yani buna benzer - bir ağrı olmadan koşmaya devam etmek için tekrar çalışmaya başlamalısınız.