Kademeli Değişimler ve Sabah Güneşi Geçişi Kolaylaştırabilir
Çoğumuz için, Yaz Saati Uygulamasının , zaman değişikliğinin gerçekleşmesinden sadece birkaç gün önce üzerimizde olduğunun farkındayız. Olmadan önce zaman ayarlaması için hazırlıklı olmak güzel olmaz mıydı? Bu preparatın, özellikle ilkbaharda uyku kaybını yumuşatmak için neden genel sağlığımız için önemli olabileceğini ve bu geçişi kolaylaştırmak için bazı basit yollar bulabileceğinizi öğrenin.
Yaz Saati Nedir?
Gün Işığından Yararlanma Süresi, iş gününü doğal ışık koşullarına göre daha iyi bir şekilde senkronize etmek için yılda iki kez ayarlanan saat süreleridir. Avrupa'da Yaz Saati olarak bilinir ve evrensel olarak gözlemlenmez. Tarım toplumları arasında yararlı olmuştur. Ayrıca, yapay ışık üretmek için gereken kaynakları azaltmak için savunulmuştur.
Ayarlama basit bir anımsatıcıyla hatırlanabilir: “İleriye doğru yay, geri çekil”. Bu, saatlerin ilkbaharda bir saat ileri ve sonbaharda bir saat geriye doğru hareket ettiği gerçeğini vurgular. Bu ayarın kesin zamanlaması yıldan yıla değişir. Tipik olarak saatler, vardiya tarihinde saat 2'de değiştirilir.
Yaz Saati Değişikliklerinin Sağlık Etkileri
Gün Işığından Tasarruf Süresine bağlı saat ayarlarının bazı sağlık sonuçları olabileceğini destekleyen bazı araştırmalar vardır. Özellikle, ilkbaharda ortaya çıkan uyku kaybı kalp sağlığını etkileyebilir.
Avrupa dışındaki büyük popülasyon çalışmaları, saatler öne sürüldüğünde ortaya çıkan uyku kaybıyla ilişkili riskler olduğunu düşündürmektedir. Çoğu insan, ayarlama gecesinin başlarında yatağa gitmez, bunun yerine alarm saatlerini önceden ayarlayıp daha az uyuduğu için uyanmaya çalışır. Bu, bir saatlik uyku yoksunluğuna yol açabilir.
Nüfus verilerinin gözden geçirilmesi, Pazartesi gününün ileriye yönelik düzenlemelerden sonra önemli ölçüde daha yüksek kalp krizi, araba kazaları ve genel ölüm (mortalite olarak adlandırılmaktadır) gösterdiğini göstermektedir. Tersine, saatlerin geriye doğru hareket ettiği sonbaharda, bir saat daha uyumaya izin verirseniz, bu olumsuz olaylar azalır. Bu sağlık sonuçları, obezite , fiziksel etkiler ve hatta psikiyatrik semptomlar gibi diğer sağlık problemleri ile ilişkilendirilen ani uyku yoksunluğu ile doğrudan ilişkili olabilir.
Yaz Saati Uygulaması için Nasıl Hazırlanır?
Neyse ki, gün ışığından yararlanma saati için geçişi kolaylaştırmak mümkündür. Bu birkaç basit adımla gerçekleştirilebilir:
1) Ne zaman meydana geldiğini bilin.
İlk olarak, gelmekte olduğunu bildiğiniz bir şey için hazırlamak en kolay. Bu amaçla, bu yılki zaman ayarlamalarının tarihlerini gözden geçirerek başlayabilirsiniz. Belki de takviminizde not almanız yararlı olur. Daha sonra, zaman yaklaştıkça, uyku programınıza daha fazla ayar yapmaya başlayabilirsiniz.
2) kademeli bir değişiklik yapın.
Sonbaharda meydana gelen zaman değişimi genellikle ek uyku ile bir rahatlamadır, ancak ilkbaharda uyku kaybı nahoş olabilir. Bahar saatini takiben sabahları uyanmak için daha keyifli, uyku programınızı kademeli olarak ayarlamak çok yararlı olabilir.
Bir saat uykuyu aniden kaybetmek yerine, ilkbaharda artan bir ayarlama yapılarak yavaşça yumuşaklık sağlayın:
Değişmeden Önce Gün (ler) - Yatma Zamanı - Uyanma Zamanı
4-10 PM - 6 AM
3 - 09:45 - 05:45
2 - 21:30 - 05:30
1 - 9:15 PM - 5:15
0 - 9 PM - 6 AM (Gün Işığından Yararlanma Saati Ayarlama Günü)
Tabii ki, bu zamanlar başlangıçtaki uyku takviminize göre değişecektir. Jet gecikmeli yeni bir saat dilimini ayarlamak gibi, yatma zamanı ve uyanma saatinizdeki bu artımlı değişiklikler vücudunuzun sirkadiyen ritminin yavaş yavaş yeni saat süresine uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
3) Sabah güneş ışığına maruz kalın.
Vücudumuzun sirkadiyen saatinin en güçlü etkileyicilerinden biri sabah güneş ışığına maruz kalmaktır .
Uyanma üzerine derhal güneş ışığımıza girerek, bu yoğun sinyal doğrudan beynimizin hipotalamusunu etkiler. Bu sadece uyku zamanımızı değil aynı zamanda metabolizmayı, hormon salımını ve diğer değişkenleri de etkileyebilir.
Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa zamanda, doğrudan güneş ışığında 15 dakika geçirin. Uyanırsanız ve hala karanlıksa, açık bir şekilde güneşin doğuşunu bekleyin. Güneş gözlüğü takmayın. Şapka veya vizör takmayın. Doğrudan güneşe bakmak gerekli (veya güvenli) değildir. Aksine, bakışlarınızı başka bir yere yönlendirirken, gözünüze çarpmasına izin verin. Sabah kahvenizi verandada geçirirken, kısa bir yürüyüşe çıkarken veya dışarıdaki sabah haberlerini okurken bu yapılabilir.
4) Melatonin (zayıf) uyku zamanlamasını etkileyebilir.
Son olarak, insanlar genellikle melatoninin Gün Işığından Tasarruf Süresine ayarlanmasında etkili olup olmadığını merak ederler. Vücut doğal olarak bu hormonu uyku sırasında beynin epifiz bezinden küçük miktarlarda serbest bırakır. Ek olarak alındığında, çoğu insan için uykuda zayıf bir etkisi vardır. Hafif hipnotiktir, yani uykunuzu hissettirebilir. Bu, popüler bir tezgah üstü uyku yardımı yapar. Kör insanlarda, yatmadan önce birkaç saat süren melatonin, 24 saatlik uyku-uyanıklık bozukluğu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir. Ne yazık ki, çoğu görüşlü insan için, melatonin zaman değiştikçe uykuyu sadece zayıf bir şekilde geliştirebilir.
Çok Geçseniz Ne Yapmalısınız (Ya da Kötü Uyuyor)
Gün ışığından yararlanma saati değişikliği için kendinizi hazırlayamadıysanız, çoğu insanın yaptığı gibi, sadece saatlerini ayarlayabilirsiniz. Yine, bu sonbaharda iyi tolere edilebilir. İlkbaharda, yeni programa uyum sağlamak birkaç gün sürebilir. Gecenin başında biraz uykusuzluk yaşayabilirsiniz, bu da geçici olarak daha geç yatmadan önce iyileştirilebilir. Alarm ile uyandırmak biraz zor olabilir, ancak sabah güneş ışığı ayar yapmanıza yardımcı olacaktır.
Kendinizi uykusuzluk veya aşırı gündüz uykusuzluğundan kaynaklanan kronik sorunlarla boğuşurken buluyorsanız, Gün Işığından Tasarruf Zamanı, uykuya dalmanız ve kendinizi daha iyi hissetmeniz için gerekli tedavileri almak için uyku doktoruyla görüşmenizi hatırlatır.
> Kaynaklar:
> "Gün Işığı Saati." Amerika Birleşik Devletleri Deniz Gözlemevi.
> Janszky, I ve Ljung, R. "Gün ışığından yararlanma saati ve miyokardiyal enfarktüs insidansı." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH ve diğ . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." Elsevier , 5. baskı.