Plantar Fasiit gelen Ayak Ağrısı tedavisinde şimdi yapmanız gereken 7 şey

Ayak ve topuk ağrınız varsa, plantar fasiit muzdarip olabilirsiniz. Bu durum plantar fasyayı, topuktan beş parmağınıza uzanan kalın bir doku bandını etkiler. Plantar fasya ayağınızın doğal kemerini desteklemeye yardımcı olur ve beş adımda attığınız her adımda hafifçe gererek ve gererek adımınızı atmanıza yardımcı olur. Plantar fasya ayağınızın doğal kemerini desteklemeye yardımcı olur ve adımınızı attığınız her adımda hafifçe gererek ve yayılarak bir yay oluşturmanıza yardımcı olur.

Plantar fasyası iltihaplı ve ağrılı hale geldiğinde, topukta veya ayağınızın kemiğinde ağrı hissedebilirsiniz. Bu acı, yürüme ve koşma neredeyse imkansız gibi basit fonksiyonel görevleri yapabilir.

Plantar fasiitiniz varsa, ağrınızın azaltılmasına yardımcı olmak ve genel hareketliliğinizi arttırmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz , durumunuzu tedavi etmek için iyontoforez veya ultrason gibi çeşitli yöntemler kullanabilir, ancak bunların plantar fasiit için etkili tedaviler olduğunu gösteren yeterli kanıt mevcut değildir. PT'niz ayrıca, acınıza neden olabilecek biyomekanik hataları ele almanın en iyi yolunu belirlemek için durumunuzu değerlendirebilir.

Durumunuz hakkında eğitim, plantar fasiit için fizik tedavinin en önemli bileşenlerinden biridir. Fizyoterapistiniz plantar fasiitinizin tedavisine yardımcı olmak için ne yapmanız gerektiğini (ve bunu neden yapıyorsunuz) söyleyebilmelidir. Plantar fasiitiniz varsa yapılacak şeylerin listesine bakın ve bazı ilkeleri kendi durumunuza uygulayın. Unutmayın, herhangi bir tedaviye ya da kendi kendine bakım programına başlamadan önce doktorunuza ya da fizyoterapistinize danışarak doğru bir teşhis almanız ve özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmanız her zaman iyi bir fikirdir.

1 -

Dinlenme

Plantar fasiitiniz varsa yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri ayağınızı dinlendirmektir. Stres ve gerginliği plantar fasyadan hafifletmenin yollarını bulmanız yeterlidir.

Tarihsel olarak akut kas iskelet yaralanmalarını tedavi etmek için RICE yöntemi kullanılmıştır. Bu r , i , c ompression ve e levation için bir kısaltmadır.

Son yıllarda, akut plantar fasiitin tedavisi için farklı ve daha proaktif bir kısaltma , POLICE yöntemidir . Bu, p roteksiyon, ptimal l oading, i c, ompression ve e levation için bir kısaltmadır.

İyileşmenin korunma aşaması, her şeyden önce ve en önemlisidir ve bu, herhangi bir egzersize başlamadan önce ayağınızı kısa bir süre dinlendirmenizi gerektirir. Yaralanma yönetiminin bu koruma aşaması genellikle üç ila beş gün sürer. Fiziksel terapistiniz, ayaklarınızın ve ayak bileğinizin destekleyici kaslarının hafifçe gerilmesini ve kuvvetlendirilmesini içeren optimal yüklemeye başlama zamanının ne zaman karar verileceğine karar vermek için bu dinlenme aşamasında size yardımcı olabilir.

2 -

Esneme egzersizleri

Plantar fasiitiniz olduğunda, plantar fasya ve ayağınızın ve ayağınızın etrafındaki kasların hafifçe gerilmesi, hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olur ve en iyi iyileşmeyi sağlamaya yardımcı olabilir.

Plantar fasya duvarı streç plantar fasyayı hafifçe uzatmanın basit bir yoludur. Baldır kaslarınızı gerdirmek için bir havlu kullanmak, ayağınızın ve ayak bileğinizin etrafındaki kasların esnekliğini ve hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilir.

3 -

Ayağınızı Destekleyen Kasları Güçlendirin

Bazen ayağınızı ve ayak bileğinizi destekleyen kasların zayıflığı plantar fasiitinize katkıda bulunabilir. Buzağı, anterior tibialis kasları veya posterior tibialis kasları gibi güçlendirme ve kaslar sizin için faydalı olabilir.

Ayak havlusu kepçe, ayağınızın doğal kemerini desteklemek için ayağınızdaki kasları kasılmanın basit bir yoludur. Bu, parmaklarınızın bir mendil veya küçük havlu almak için kullanılmasını içerir.

Hangi güçlendirme egzersizlerinin sizin için uygun olduğunu görmek için fizyoterapistinize başvurduğunuzdan emin olun.

4 -

Ice bottle Masajı Dene

Plantar fasiit tedavisinin akut ve erken evrelerinde, durumunuzla ilişkili inflamasyonu ve ağrıyı kontrol altına almak için buz kullanmaktan faydalanabilirsiniz.

Bir buz şişesi masajı , plantar fasyağınızı nazikçe masaj yaparken ayağınıza buz sağlamak için basit ve etkili bir yöntemdir. Sadece bir şişe suyu dondurun ve sonra yavaşça ayağınızın altından 10 dakika boyunca yuvarlayın.

Daha

5 -

Kemerinizi Desteklemek İçin Ortez veya Ayakkabı Ekleri kullanın

Ayağınızın kemerindeki değişiklikler plantar fasiit ile ilişkili topuk ağrısına katkıda bulunabilir. Fizyoterapistiniz, kemerinizin düşüp düşmediğini veya anormal derecede yüksek olup olmadığını ve bunun acılarınıza katkıda bulunup bulunmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.

Ayakkabı ekleri veya ortezler , plantar fasyadan zarar görmesini engellemek için ayağınızın kemerini desteklemeye yardımcı olabilir. Ortez ayağınızı destekleyebilir ve yürürken ve koşarken nötr pozisyonda tutmaya yardımcı olabilir.

Özel kalıplanmış ayakkabı ekleri, durumunuza yardımcı olmak için gerekli olabilir, ancak bunlar maliyetli olabilir. Basit, düşük maliyetli bir çözüm, ayağınızın medial kemerini destekleyen ilk çıkarılabilir ayakkabı eklerini denemektir. Bunlar plantar fasya için gerekli destek ve rahatlama sağlayabilir.

6 -

Kinesiyoloji Bantlama deneyin

Kinesiyoloji bantlama ayak ve ayak bileğinize nöral uyarım sağlarken ayağınızın doğal kemerini destekleyerek plantar fasiit tedavisine yardımcı olmak için kullanmak için başka bir yöntem olabilir.

Kinesiyoloji esnek bir pamuk banttır. Bu, ayağınıza ve ayak bileğinizin düzgün hareket etmesine izin verirken ayağınıza destek sağlamanıza yardımcı olabilir. Kasetin ayrıca, ayağınızın ve ayak bileğinizin cildini hafifçe kaldırdığı ve bunun da yaralı bölgeye dolaşımını artırdığı ve iyileşmeyi desteklediği düşünülmektedir.

Uygun teknikleri öğrenmek ve kullanmanızın güvenli olduğundan emin olmak için kinezyoloji bandını uygulamadan önce fizyoterapistinize başvurduğunuzdan emin olun.

Daha

7 -

Uygun Ayakkabı giyin

Plantar fasiitiniz varsa uygun ayakkabılar giymelisiniz. Yüksek topuklular güzel görünebilir, ancak acı çeken durumunuzu önemserken, ayağınızı destekleyen daha hassas ayakkabılar tercih edin.

Birçok insan evlerinde ayakkabı giymez, ancak plantar fasiitiniz varsa çıplak ayakla yürümek acı verici (ya da imkansız) olabilir. Her zaman destekleyici ayakkabı giymek, plantar fasyadan baskı almak ve ayağınızın iyileşmesine izin vermek için gereklidir.

Plantar fasiitin ayak ve topuk ağrınız varsa, ağrınızı azaltmaya ve hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olacak bir harekete geçmelisiniz. Bu, dinlenme, buz kullanma ve ayağınızı ve ayak bileğinizi esnetmek ve güçlendirmek için basit egzersizler yapmayı içerebilir.

Bazen kalıcı plantar fasiit kortizon enjeksiyonları gibi daha invaziv tedaviler veya son çare olarak ameliyat gerektirebilir. Durumunuz hızla kötüleşiyorsa, birkaç aydan fazla sürüyorsa, probleminizi çözmek için elinizden gelen her şeyi yaptığınızdan emin olmak için doktorunuzla görüşmeniz gerekir.

Bir kelime

Plantar fasiit, ayak ağrısı olmadan etrafta gezinme yeteneğinizi sınırlandıran bir problem olabilir. Ayak ağrınız varsa, PT'niz uygun tedavi için öneriler sunmanıza yardımcı olabilir. Basit öz bakım stratejileri öğrenerek, plantar fasiitinizi başarılı bir şekilde tedavi edebilir ve önceki işlev ve hareketlilik düzeyinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.