Plantar fasiitiniz varsa , bu durumun ne kadar acı verici olabileceğini biliyorsunuz. Bu, bir sıçrama ile yürümenize neden olabilir ve bu sizin koşma ve merdivenlerden aşağı doğru yürümeye yetkinliğinizi sınırlayabilir.
Plantar Fasiit Belirtileri
Plantar fasiit belirtileri aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- Topuğun altındaki ayağın alt kısmında ağrı
- Ayağın kemerinin ortasında bulunan ağrı
- Dokunmak için ağrı ve ayağın alt kısmındaki topuk ucunda palpe edilebilen bir yumru
- Özellikle sabah ilk yataktan kalkarken, yürürken ayak ağrısının keskin olması
Bu semptomlardan herhangi birini hissediyorsanız, ayağınızın ve plantar fasya kemeriniz için basit ama etkili bir gerginlikten faydalanabilirsiniz. Streç plantar fasyayı uzatarak genel ayak hareketliliğini arttırır. Bu, ayağınızın normal hareket etmesine yardımcı olabilir ve topuğunuzun dibinde hissettiğiniz ağrıyı azaltabilir. Doğru bir teşhis almak için doktorunuza danışın ve sonra ayak ağrınızı tedavi etmeye çalışın.
Plantar Fasiit Ayak ve Topuk Ağrısı İçin Ne Yapmalı?
Ayağınızın tabanındaki plantar fasya iltihaplı ve ağrılı hale gelirse , ilk adım , ağrılı, iltihaplı bölgeye buz uygulanmasını içeren iltihaplanma sürecini yönetmektir. Bir buz paketi ayağınızın altına günde birkaç kez 10-15 dakika süre ile uygulanabilir.
Donmaya karşı cildinize zarar vermemek için, doğrudan cildinize buz uygulamayın.
Plantar fasiitin iltihaplanmasını azaltmak için buz-şişesi masajını da denemek isteyebilirsiniz. Bu tekniğin iki faydası vardır: buz iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve masaj ayağınızın altındaki plantar fasyayı hafifçe gerdirmeye yardımcı olur.
Bazen, Aşil tendonu ve baldırındaki sıkılık plantar fasiite katkıda bulunabilir. Havlu baldırı streç, Aşil ve baldırınızdaki esnekliği geliştirmek için güvenli ve basit bir yoldur.
Plantar fasiitli bazı kişiler genel kemer desteğini iyileştirmek için kinesioloji bandını ayağa uygulamaktan yararlanırlar. Bu tedavi yöntemi güncel araştırmalarla desteklenmemektedir.
Plantar Fasya'ya direkt streç
Ayrıca ayağınızın hareketliliğini artırmaya yardımcı olmak ve plantar fasiit ağrılarını yönetmek için doğrudan plantar fasyaya doğru uzanabilirsiniz. İşte böyle yapıyorsun:
- Ayağınızla doğrudan bir duvarın önünde durun. Ayakkabının kapalı olduğundan emin ol.
- Yavaşça ayağını büyük ayak parmağınızın duvara yaslanacağı ve ayağınızın topunun yerden birkaç santimetre uzaklıkta olacak şekilde konumlandırın. Büyük parmağınız hafifçe geriye doğru bükülmelidir.
- Ayağınızın alt kısmında hafif bir gerginlik hissedilmelidir. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutup ayağınızı duvardan uzaklaştırın.
- Gergiyi beş kez tekrarlayın.
Ayağınızı duvara yerleştirmek zorlaşırsa veya ağrıya sebep oluyorsa, plantar fasyayı elle uzatabilirsiniz. Sadece ayağınızı dizinizin üzerinden geçirin, parmağınızı alın ve yavaşça geriye doğru uzatın.
Gergiyi 15 saniye boyunca tutun ve bırakın. Beş kez tekrarlayın.
Elbette, plantar fasiit için herhangi bir egzersiz veya kişisel bakım programına başlamadan önce fizyoterapistinizi veya doktorunuzu kontrol ettiğinizden emin olun. Plantar fasiit vakalarının çoğu birkaç hafta içinde düzelir, fakat bazen durumu tedavi etmek için fizik tedaviden biraz daha fazla yardım gerekir.
Bir kelime
Ayak ve baldırınızın nazikçe gerilmesi, ayak ağrısını plantar fasiitten korumak için gerekli bir bileşen olabilir. Ayak esnekliğini geliştirerek ve ayağınızdaki iltihabı yöneterek, hızlı ve güvenli bir şekilde normal aktiviteye dönebilir ve plantar fasiitiniz varsa işlev görebilir.