Bir buz şişesi ile ayak ağrısı ve iltihap kontrolü
Plantar fasiit yürüyüş ve koşma yeteneğinizi sınırlayabilecek acı verici bir durumdur. Plantar fasya, ayağınızın altındaki sert doku iltihaplı veya tahriş olduğunda ortaya çıkar. Yüksek kemerleriniz varsa, ayağınızdaki kaslarda gerginlik varsa veya ayağınızın tabanı aşırı ve tekrarlanan gerginlik yaşarsa bu durum oluşabilir.
Plantar fasiitin yönetimi, ayak ağrınızın nedenini belirlemek için doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden kapsamlı bir değerlendirme gerektirir. Eğer ayağınızın alt kısmında ağrı varsa, durumunuz için herhangi bir tedaviye başlamadan önce doktorunuzu veya fizyoterapistinizi görmelisiniz.
Plantar fasiitin başlangıç yönetimi ayağınızdaki enflamatuar sürecin kontrolünü içerir. Bu genellikle plantar fasyadaki ağrıyı ve inflamasyonu azaltmak için buz kullanmayı içerir. Buz paketleri, inflamasyonu kontrol etmek için ayağınızın tabanına günde birkaç kez 10-15 dakika süre ile uygulanabilir.
Plantar fasyaya buz uygulamak için başka bir yol buz şişe masajı ile. Bu uygulama tekniği, buzlanma sırasında ayağınızın alt kısmındaki dokuya nazikçe masaj yapmanın ek yararına sahiptir. Buz-şişesi masajı, plantar fasyaya hafifçe uzanabilir ve bu, kemer ve ayağınızdaki genel hareketliliğin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Plantar fasiit için buz şişesi masajı yapmak için:
- Bir plastik su şişesi edinin. Şişelenmiş su satın aldıysanız, öncelikle filtrelenmiş veya kaynak suyu için birinci sınıf bir fiyat ödemiş olduğunuzdan önce içmeyi isteyebilirsiniz.
- Su şişenizi yaklaşık dörtte üç oranında doldurun (üst kısmı doldurulmadığından emin olun). Şişeyi dondurucuya koyun ve donarken suyun genişlemesi için odadan çıkın.
- Su donarken kapağını şişeden uzak tutun, ancak kapağı saklayın. Şişenin dondurucuda devrilmemesine dikkat edin.
- Suyun donması için birkaç saat bekleyin ve ardından şişeyi çıkarın ve kapağı üzerine koyun.
- Bir sandalyeye oturun ve buz şişesini yere yatırın.
- Ağrılı ayağınızı yavaş yavaş su şişesinin üzerine geçirin, ardından acı veren plantar fasyalarınıza masaj yapmak için hafifçe şişenin içine bastırın.
- Buz şişesi masajını günde birkaç kez 10-15 dakika sürebilir - su şişesini her kullanımdan sonra dondurucunuzda sakladığınızdan emin olun.
Ayağınızdaki iltihaplanma kontrol altına alındıktan sonra, durumunuzu daha iyi yönetmek için baldır ve plantar fasya esnekliğinizi geliştirmeniz gerekebilir. Plantar fasya gergin ve havlu baldırı streç ayak bileği ve plantar fasya etrafında esnekliği geliştirmek için iki basit ve etkili yollardır.
Çoğu zaman, zayıf ayak pozisyonu plantar fasiitlere neden olabilir, bu yüzden PT'nizin, yürürken veya koşarken ayağınızı mümkün olan en iyi pozisyonda tutmak için şov ortezlerine ihtiyacınız olup olmadığını kontrol edin. Kinesiyoloji bandı bazen ayağınızı desteklemeye ve plantar fasiit tedavisine yardımcı olmak için kullanılır.
Plantar fasiitiniz varsa tüm bacağınız için egzersizler yararlı olabilir.
Durumunuzu tamamen tedavi etmek için kalça kuvvetlendirme egzersizleri ve denge ve propriyosepsiyon egzersizleri gerekebilir. Alt satır: aktif egzersiz programına girmek plantar fasiitinizi tamamen tedavi etmek için gerekli olabilir. Tüm alt ekstremitenizi güçlü ve esnek tutarak, plantar fasiitinizi düzgün bir şekilde tedavi edebilir ve gelecekteki bölümlerinin ortaya çıkmasını engelleyebilirsiniz.
Plantar fasiit, ayak ağrısının bir nedeni olabilir ve normal günlük görevleri yerine getirme yeteneğinizi sınırlayabilir. Buz şişesi masajı tekniği ayağınızdaki enflamasyonu kontrol etmenize yardımcı olabilir ve normal aktiviteye hızlı bir şekilde dönmenize yardımcı olur.