Omurganızın beş bölgesinde (boyun, sırt, bel, sakrum ve kuyruk yarısı ) eğrileri vardır. Boyunda, sırtında ve belinde üç ana eğri bulunur; vücut dengesi için etkilidirler. Omurganızın alt kısmı (sakrumunuz) pelvisi oluşturan iki kalça kemiği arasında arkaya sıkışır. Bu konumdan dolayı, pelvisinizle yaptığınız hareketler, omurganızda neler olduğunu etkiler.
Egzersiz
Bölgenizdeki postürel farkındalığınızı arttırmak için yapabileceğiniz çok önemli bir şey, düşük sırt eğrinizin farkında olmaktır. İşte nasıl:
- Sert bir sandalyeye ya da tabureye oturun. Kilonuzu koltuğa dengeli bir şekilde yerleştirmek için kendinizi yerleştirin. Bu egzersiz için daha zor bir pozisyon bir duvara karşı duruyor. (Oturmaya başlamayı ve zaman içinde kendini ayakta durmak için mezun olmanızı öneririm.)
- Koltuğunuzun kollarına tutun. Koltuğunuzda kol varsa, masanızın kenarına veya sandalye koltuğunun kenarlarına tutun. Bu, pelvisinizi hareket ettirirken sırtınızı desteklemenize yardımcı olacaktır. Birçoğumuz karın ağrısından yoksundur, bu da sırtın yaralanmasını önlemenin anahtarıdır. Bu size benziyorsa, muhtemelen kollarınız ve ellerinizle kendinizi desteklemekten gelen ekstra desteğe ihtiyacınız olacaktır.
- Artık harekete hazırsın. Pelvisini öne eğ. Bu, bu hareketle işiniz bittiğinde, pelvisinizin (kalça kemikleri) tepesinin alttan öne doğru olacağı anlamına gelir. Bu pozisyondayken, bel bölgenizdeki (hafif) abartılı kemiğe ve bel kas gerginliğinde eşlik eden herhangi bir artışa dikkat edin. Bu artışın ılımlı bir miktarı ve abartı normaldir.
- Dik olarak oturduğunuz başlangıç pozisyonuna, kalça kemikleriyle / leğen kemiğinin üst kısmının dibine kadar rahatlayın.
- Ardından pelvisinizi geriye doğru yatırın. Bu, hareketi tamamladığınızda, pelvisinizin (kalça kemikleri) tepesinin altta kalacağı anlamına gelir. Aboneniz bu pozisyonda sizi desteklemek için çok çalışmak zorunda kalabilir, 2. Adımda da belirtildiği gibi, ellerinizi sandalyenize karşı destekleyerek kendinize yardım etmekten çekinmeyin. Lomber eğri alanınızı kontrol edin, biraz düzleştirilmiş olup olmadığını kontrol edin. Ayrıca, sırt kaslarındaki gerginlik seviyelerine dikkat edin. Adım 3'ün sonunda belki biraz daha gevşekler mi? Eğer öyleyse, bu normaldir.
- Dik pozisyonda olduğunuz başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diziyi tekrarlayın. Bu sefer ileri pozisyondayken (3. Adım), kısa bir süre duraklayın ve elinizi bel omurunuz ile sandalyenin veya duvarın arkası arasında kaydırmaya çalışın. Bunu yapabilmelisin. Ve geriye doğru pozisyondayken (Adım 5), beliniz ve sırtınız ya da duvarınız arasında büyük bir boşluk kalmayacaktır.
- Pelvisinizi ileri geri hareket ettirirken sorun yaşıyorsanız, bunun bir sepet veya sebze kasesi olduğunu düşünebilirsiniz. Bir kase veya sepet gibi, leğen kemiği üstte açık yuvarlak bir şekle sahiptir. Sebzelerin o kasenin önüne doğru yerleştirildiğini ve ağırlığının çanağı (pelvis) ileri bir eğime getirme eğiliminde olduğunu düşünün. Geri dönmek için, sepetteki sebzelerin arkaya doğru yerleştirildiğini hayal edin. Ağırlıkları sepetin geriye doğru dönmesine neden olur. Bu, hareketin asılmasını sağlamanıza yardımcı olabilir.
İpuçları
- Bu duruş farkındalık egzersizini, sırtınızı duvara yaslayarak, bir duruş kas yapıcısına dönüştürün. Topuklarınızı bas tahtasına karşı koruyun; Bu, abs'inizi gerçekten işe yarayacak!
- Sırtüstü yatarken pelvik tilt ile ısınmak .
- Yaygın postüral anormallikler (genellikle spesifik egzersizlerle ele alınmaktadır) çok düşük arka eğri ve ileri eğim içerir ve çok azdır. Çok az arka bel eğrisi düz sırt duruş denir.
- Duruşunuzun diğer bölgelerinde çalışmak istiyorsanız, bu Duruş Egzersiz serilerini deneyin.