Menopoz yıllarına girdiğinizde, ilk başta neler olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Odanın ısındığını merak ediyorsun. Çocuklarınızla veya eşinizle neden bu kadar kısa olduğunuzu merak ediyorsunuz. Geceleri uyanırsın ve uyuyamazsın. Bazen biraz sinir bozucu olabilir, ama ergenlik döneminde olduğu gibi, bu geçiş hakkından kurtulacak ve hikayeyi anlatmak için yaşayacaksınız.
Menopozdan geçerken çok az semptom veya problemi olan kadınlar var. Fakat çoğu en azından bazı geçici semptomlara sahip ve bazıları hayatlarını gerçekten bozan problemlerle boğuşuyor.
Semptom devamlılığı içindeyseniz, en yaygın menopoz şikayetleriyle başa çıkmak için bazı ipuçları verilmiştir.
Stres
Stres, menopoz belirtileri olup olmadığına bakılmaksızın bir yaşam gerçeğidir. Bunu yapıcı bir şekilde öğrenmek, yaşınızı veya durumunuzu ne olursa olsun hayatınızı daha tatmin edici hale getirebilir. İşte size yardımcı olmak için bazı öneriler:
- Meditasyon. Meditasyonun günde on beş dakikası stres düzeyinizi ve baş edebilme yeteneğini önemli ölçüde artırabilir.
- Egzersiz. Her türlü fiziksel aktivite stresinizi azaltabilir. Önemli olan düzenli olarak yapmaktır - sonuçları görmek için haftada en az üç kez. Daha sıklıkla daha iyidir.
- Bir hayat envanteri yapın. Sizin için önemli olan şeyleri listeleyin ve hayatınızı bu şeyleri yaparken destekleyip desteklemediğini düşünün. Başaramayacağınız en az bir hedefi takip etmeye başlamak için bir plan yapın. (Ya da ruhuna zarar veren bir şey düşür!)
- Uzan. Stres söz konusu olduğunda, kadınlar erkeklerin yaptığı aynı “dövüş ya da uçuş” yanıtına sahip değildir. Kadınlar “eğilme ve arkadaş olma” eğilimindedir. Bu, strese karşı sağlıklı bir yanıttır çünkü bir sosyal destek ağı oluşturulmasına yardımcı olur. Stresli olduğunuzu fark ettiğinizde, yardım alın. Bir arkadaşını arayın ya da bir danışmanı görün.
- İlaç almak. İlaçların stres veya endişe ile size yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Kronik olarak stresli olduğunuzda ilaç faydalı olabilir.
Sıcak Yanıp Söner
Termostatınız menopoz etrafında çok dokunaklı olabilir. Birçok kadın çok dar bir rahatlık aralığına sahip olduğunu fark eder ve vücudunuzu “şimdi serinlemek” için alarm veren çok fazla şey yapmaz. Bu yollardan bazılarını flaşlarla uğraşmak için deneyin:
- Katmanlar halinde giyin. Kendinizi kızarma hissediyorsanız, “çıkar” a hazırlıklı olun.
- Solunum tekniklerini kullanın. Yavaşça ve derin nefes al. Bu tür kontrollü soluma, tıpkı bir sıcak flaş başladığında, kısaltabilir ve azaltabilir.
- Su iç. Eğer yanıp sönüyorsanız, terliyorsunuz. Su, mağazalarınızı yenilemenize yardımcı olur ve ayrıca iç sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olur. Bir günde 48 gram almayı dene.
- Termostatı indiriniz. Mümkün olduğunda, ortamınızı gündüz 70 derecenin altında ve gece 65 derecenin altında tutun.
- Sıcak yerlerden kaçının. Flaş yapmaya eğilimliyseniz, güneşlenmeyin ya da saunada oturmayın.
- Sıcak ve baharatlı yiyecekler yemeyin. Onları her zaman yiyebildiysen bile, seni tetikleyebilirsin. Termostatınızı bulduklarında baharatlardan uzak durun. Bir gün onları tekrar yiyebileceksiniz.
- Östrojen al. Sıcak basmaları için hala en etkili tedavi. Bazı riskler taşır, bu yüzden doktorunuzla konuşun. Bazen, çok kısa bir dozda kısa bir yol, sizi sıcak flaş yumruğunun üstesinden gelmek için yeterlidir ve daha sonra bunu aşamalı hale getirebilirsiniz.
- Diğer ilaçları kullan. Bazı tansiyon ilaçları, anti-nöbet ilaçları ve antidepresanların, menopoz dönemindeki kadınlarda sıcak basmaları iyileştirdiği gösterilmiştir. İlaçlamayı denemek istediğiniz bir şey düşünüyorsanız tıbbi sağlayıcınıza danışın.
- Keten tohumu veya keten tohumu yağı deneyin . Sıcak basmaları azaltabilir ve bazı kadınlar için eklem ve kas ağrısını azaltmanın yararlarından yararlanabilir.
- E vitamini, yam fitoöstrojenleri ve karayılan otu düşünün. Bunlar sıcak basmalarıyla mücadele etmek için uzun yıllar kullanıldı. Bu alternatif ilaçlarla ilgili çalışmalar genellikle sadece bir plasebo kadar etkili olduklarını göstermektedir. Onlar tarafından yemin eden çok sayıda kadın var, ama şu ana kadar hiçbir araştırma yapılmıyor.
Uykusuzluk hastalığı
Uykusuzluk, menopozdan hemen önce ve sonra çok yaygındır. Bazen sıcak basması olan gece terlemeleri nedeniyle olur. Ama bazen kadınlar her gece aynı zamanda uyanık hale getiren bir hormon kaymasına sahip gibi görünürler. Beynini kapatmak zor olabilir, ve o zaman senin güne uykusuzluğuna gireceksin. Bu sinir bozucu ve yorucu olabilir. Denemek için bazı şeyler:
- Yatak odanı soğut. Gece yatak odanızın sıcaklığını 65 derecenin altında tutmaya çalışın.
- Östrojen al. Kısa bir östrojen rotası - bir yıldan az - bazen uyku düzeninizi yeniden oluşturmanıza yardımcı olabilir. Risk sağlayıcınız hakkında sağlık uzmanınıza danışın.
- Meditasyon. Yatmadan hemen önce biraz meditasyon yapın. Bu sizi sakin bir zihin durumuna sokabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir - ve uykuda kalın. Doktorunuza danışın.
- Yıkanmak. Bu, sıcaklığınızı düzenleyebilir ve sizi rüya bölgelerine rahat ve rahat bir şekilde gönderebilir.
- Yatıştırıcıları dene. Bunlar bazen uyku döngüsünü düzenlemenize yardımcı olabilir. Uzun vadeli bir çözüm değil, bu yüzden doktorunuzla konuşun.
- Antidepresanları tartışın. Eğer sizi uyanık yapan bir antidepresan üzerinde iseniz, daha yatıştırıcı bir etkiye sahip olan ve yatmadan önce onları almak için sağlayıcınızla konuşun.
- CPAP'ı düşünün. Horlama yaparsanız veya uykunuzda nefes almama döneminiz varsa (uyku apnesi), sürekli bir pozitif hava yolu basıncı (CPAP) cihazından faydalanıp yararlanamayacağınızı belirlemek için bir uyku çalışmasına ihtiyacınız olabilir. Uyku apnesi kalbe zarar verebilir, böylece eşiniz size horlama yaptığınızı söylerse veya uyku apnesi olduğundan şüpheleniyorsanız, uyku çalışması için bir başvuru alın.
Hafıza sorunları
Bellek sorunları çok can sıkıcı ve bazen rahatsız edici. Menopozda başlayabilirler ve kadınlar unutkan olduklarını öğrendiklerinde bazen alarma uğrarlar. Bazı hafıza kaybı yaşlanmanın bir parçası olmasına rağmen, östrojen daldırma ile gelen bazı geçici kayıplar olabilir. İşte rahatlama için bazı öneriler:
- Östrojen al. Yukarıda listelenen diğer semptomlarda olduğu gibi, östrojen, menopozun vahşi hormon dalgalanmalarını kolaylaştırmak için kısa bir yol olarak etkili olabilir.
- Stres yönetimini dene. Bu dönemde sahip olabileceğiniz herhangi bir anı, başa çıkamayacağınız ve stresli hissetmediğinizde çok daha kötü olacaktır. Stres yönetimi için yukarıdaki önerilere bakın.
- Uyku. Gençler bile yeterli uyku almazlarsa hafıza problemleri yaşarlar. Uykusuzluk hafızanızı bulanıklaştırıyorsa, yukarıdaki fikirlere bakın.
- Doğru ye. Beynini iyi durumda tut. Antioksidanlar ve vitaminler için bol miktarda renkli meyve ve sebze alın. Gerçek hafıza kötülerinin alkol, şeker ve kafein vardır. Onları aşağı ya da tamamen kesmeyi deneyin ve hatırlama yeteneğinizi geliştirip geliştirmediğini görün.
- Bellek stratejilerini keşfedin. İsim veya sokakları hatırlamak için kısaltma kullanın, bir şeyi bir diğeriyle ilişkilendirin (yapmak istediğiniz işleri veya görevleri hatırlatmak için işaret sözcükleri).
- Dış destekleri uygulayın. Hatırlamak istediğiniz şeyin listesini ve hatırlatıcılarını kolayca notlayabileceğiniz kağıt ve kalem bırakın. Evinize her geldiğinizde anahtarlarınızı aynı yere asın. Alışverişinizi kolaylaştırmak için bilgisayarınızda bir market listesi bulundurun ve yazdırın. Kişisel bir dijital asistana (PDA) bilgi verin, böylece ihtiyacınız olan bilgiyi kolayca taşıyabilirsiniz. Daha kolay hatırlamak için ortamınızı ayarlayın.
Ruh hali
Ruh dalgalanmaları, sinirlilik dönemleri, şapka damlasında ağlamak, “hormonal” veya “hassas” olmak menopoz döneminde sık görülür. Eğer premenstrüel sendroma eğilimli iseniz, menopozdan geçerken muhtemelen bazı ruh hali değişimlerini göreceksiniz. Ruh hali dalgalanmaları ilişkileri bozabileceği ya da duygusal olarak kararsız olan çatışmalara neden olabileceği için genellikle bir çare bulmaya çalışacaktır. Tıbbi sağlayıcınıza şiddetli ya da ağladığınızı söylemek için utanmayın. Yardım var!
- Egzersiz. Daha önceki semptomlarda olduğu gibi, duygudurum stabiliteniz egzersizden faydalanacaktır. Bir egzersiz arkadaşı bulun ya da eşinizle ya da gencinizle yürüyün. Bu şekilde “tedavi” bu zorlu zaman zarfında ilişkileri güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Östrojen kullanın. Bu ruh hali değişimlerini düzeltebilir. Duygusal salınımınızın bir kısmı östrojen daldırmalarınız gibi bir yoksunluk olgusudur, çünkü sabit, düşük bir östrojen seviyesi sizi düzleştirebilir. Daha önce bahsedildiği gibi, östrojen riskleri vardır, bu yüzden önce doktorunuzla konuşun.
- Meditasyon. Meditasyon ne için iyi değildir ? Sık sık egzersiz yaparsanız, zihninizi sakinleştirmek, ruh halinizi sakinleştirebilir. Günlük meditasyonun faydaları menopoz semptomlarınızla uzun bir yol kat edebilir.
- Stres yönetimini kullanın. Hayatınızı ve ruh halinizi bile dışarıda bırakmak her zaman yardımcı olur. Fikirler için stres yönetiminin önceki bölümüne bakın.
- Bitkisel ve bitkisel özleri deneyin. Araştırma, bitkisel takviyelerin etkili olduğunu henüz kanıtlamamıştır, ancak çoğu orta derecede kullanıldığında güvenlidir ve birçok kadın bunlardan yarar sağlar. Diğer ilaçlarla çalışıyorsanız, diğer ilaçlarla etkileşime girebildiğinden bitkisel takviyeleri eklemeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışın. Bu ruh hallerini yumuşatmak için bir üne sahip olan bazı bitkisel seçimler, kara kohosh, kava, kajuhat, ginseng kökü, SAMe ve yamyalardan türetilen DHEA'dır. Soya ürünleri ve kırmızı yonca, kadınların ruh hali yönetimi de dahil olmak üzere menopoz belirtileri için kullandıkları bitki östrojenleridir. Yine, bu bitki ilaçlarının işe yarayıp yaramadığını ve nasıl çalıştığını belirlemeye çalışan çok sayıda çalışma var ve şu ana kadar bunları destekleyen kesin bir veri yok.
Vajinal kuruluk ve idrar kaçırma
Vajinal kuruluk veya cinsel ilişki ağrılar, menopoz sırasında bunu yaşayan kadınlar için çok üzücüdür. Bu semptomlar ilişkilerinizi etkileyebilecek cinsel yaşamınızı bozabilir. İdrar kaçırma kadınlar için utanç verici ve bulaşıcıdır. Her iki semptom östrojen düştüğünde ortaya çıkan vajinal ve üretral dokudaki değişiklikten kaynaklanabilir.
- Vajinal östrojen uygulayın. Vajinaya uygulandığında, östrojen, östrojen haplarının ya da yamaların yapacağı şekilde sisteminizi etkilemez ve etki, ihtiyaç duyulduğu yerdedir. Vajinal semptomlar için lokal östrojen kullanırsanız, etkiyi görmek üç veya dört hafta sürebilir.
- Yağlayıcı kullanın. Vajinal duvarınız incelendiğinden, yırtılması veya zarar görmesi daha kolaydır. Seks sırasında bol miktarda vajinal yağ kullanmak, hasarı önlemeye yardımcı olacaktır. Su bazlı kayganlaştırıcılar doğaldır ve kolayca yıkanır. Silikon bazlı kayganlaştırıcılar daha uzun süre dayanır, ancak daha fazla kadın, onlara duyarlı veya alerjik olduğunu bildirir.
- Kremayı dene. Bu, diğer östrojen kremleri gibi, semptomlara yardımcı olmak için yerel olarak çalışabilen bir fitoöstrojeni içerir.
- E vitamini ve keten tohumu yağı ekleyin. Bunlar bazen vajinal ve idrar semptomlarından biraz rahatlama sağlayabilir. Genellikle, kadınlar onları ağızdan alınan takviye olarak alırlar, ancak vajinaya doğrudan uygulanacak şekilde onları içeren kremler vardır.
- Kegel egzersizleri yapın. Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, cinsel ilişki sırasında duyumu artırabilir ve üriner inkontinansı azaltabilir. Eğer günde birkaç kez yaparsanız, muhtemelen iki ila dört hafta içinde sonuçları göreceksiniz.
Kilo almak
Kadınlar kilo almaya her zaman, onlara üzücü olabilir. Metabolizma yaşlandıkça yavaşladığından, menopoz kilo eklemeye başlamak için ortak bir zamandır. Bu sinir bozucu çünkü sadece gençliğinizi korumak istediğinizde ve sağlık riskleriniz tırmanmaya başladığında ortaya çıkıyor. Menopozda kilo kaybı, hayatınızda başka zamanlardaki aynı yaklaşımları gerektirir, ancak hedef ağırlığınız için mantıksız hedefler belirlemez.
- Ağırlık treni Sadece daha güçlü olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir libido için artan androjen seviyelerinin, dinlenme metabolizmasını hızlandırmanın ve osteoporozun önlenmesinin faydalarına sahiptir. Daha önce hiç kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı yapmamış olsanız bile, şimdi düşünün.
- Yürü. Bu, menopozda olan her şey için iyidir. Eklemlerinizde kolaydır, iyi ayakkabılar haricinde özel ekipman gerektirmez ve kalorileri güvenilir bir şekilde yakar. Yürüme hızınızı değiştirerek, kalori yakmayı iyileştirmek için yürüyüş yapmanın yanı sıra yürünerek yürünen güce de sahip olun. Sadece daha fazla kalori yakmaz, metabolizmanızı hızlandırır ve kemik kütlesini oluşturur.
- Diyet Bu her zaman önemlidir ve asla menopozdan daha fazla değildir. Kilo vermek ya da kilo vermek istiyorsanız, tüm besin gruplarını içeren ve “gerçek dünya” için yapılan bir diyete bakın. Başarılı kilo kaybı diyetleri, çok fazla özel gıdaya ihtiyaç duyanlar değil, her gün çalışanlardır. yiyecekler ve durumlar. Şimdi, alıştığınız kadar kalori almanıza gerek olmadığını ve ne kadar yiyeceğin “yeterli” olduğuna dair fikirlerinizi yenilemenizi sağlamanın iyi bir zamanı.
- Stres Yönetimi. Stresli olduğunuzda, vücudunuza yağ asmasını söyleyen kortizol gibi hormonlar saldın. Bu, prehistorik atalarımıza yiyecek arayan tüm kış boyunca yolculuk etmeleri gerektiğinde hizmet etmiş olabilir, ancak kalp hastalığı ve inme için sadece risk faktörlerinizi artırır. Bu yüzden stresi azaltın ve vücudunuz “yağ tut” düğmesini kapatır.
- Daha fazla meyve ve sebzeler ye. Bu diyetinize lif katacak ve ihtiyacınız olan birçok antioksidan ve mikro besinleri size verecektir. En renkli meyve ve sebzelerden oluşan günde beş porsiyon almayı deneyin.
Menopoz, birçok değişikliğin ve hızlı hormon değişimlerinin bir zamanıdır. Bittiğinde, hayatınızın bir sonraki evresine girerken hala sağlıklı ve neşeli olmak istersiniz. Hayatınızı bozuyor gibi görünüyorsa, belirtilerinizi görmezden gelmeyin. Tıbbi sağlayıcınızı okuyun, araştırın ve konuşun.
Sağlığınızı ve ilişkilerinizi koruyacak şekilde en kötüsünden geçmek için bir plan yapın. Nihayetinde geçecek olan zorluklarla baş edebilmek ve üstesinden gelmek için bakış açınızı ve mizah anlayışınızı koruyun.
> Kaynaklar:
> Ulusal Yaşlanma, Menopoz Enstitüsü : Bir Kadının Hikayesi, Her Kadının Hikayesi , Ulusal Sağlık Enstitüleri, NIH Yayını No. 01-3886 Şub. 2001. 10 Ekim 2007.
> Kuzey Amerika Menopoz Derneği, (NAMS) Menopoz Rehberi: Kadınların Menopoz ve Ötesi Çevresinde Bilinçli Sağlık Kararları Vermelerine Yardımcı Olmak, 6. Baskı , Kuzey Amerika Menopoz Derneği, 2006. 10 Ekim 2007.
> Ulusal Kadın Sağlığı Bilgi Merkezi, Menopoz ve Menopoz Tedavileri, Sık Sorulan Sorular, ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü, Mart 2006. 14 Ekim 2007.