Menudause Bermuda Üçgeni kaçınmak
Döneminizin sonu, bazı kadınların kutlama yapmak istediği bir şeydir, ancak bu süreç, çoğumuz menopoza ulaşmadan önce 10 yıl boyunca ( perimenopoz olarak bilinir) sürüklenebilir, çoğumuz kilo almayla ilişkilendirilir. Aktif, sağlıklı kadınlar bile menopoza giden yıllarda kilo alabilirler, ancak bu kaçınılmaz değildir. Menopoz sırasında kilonuzu yönetmek için neler yapabileceğinizi öğrenin.
Neden Ağırlık Kazandırıyoruz?
Kilo almamızın nedeni, kalorilerdeki kalorilerle ilgili bir meseledir - olduğu gibi, dışarı çıkmaktan daha fazlası vardır. Bununla birlikte, bu kilo artışına neden olan şey, o sırada engelin ortaya çıkmasıdır, çünkü aktif müşterilerimden bazıları dediği gibi, kilo alımı hiçbir yerden gelmiyor gibi görünmektedir. Bir müşteri, "Ben aynı antrenmanları yapıyorum ve her zamanki gibi aynı yemeği yiyorum, ama aniden bu göbeğe sahibim," dedi.
Ne yazık ki, önce ve menopoz sırasında gerçekleşen bir Bermuda Üçgeni etkisi, bir araya getirildiğinde, kilo almaya yol açan üç şey vardır:
- Artan kalori alımı : Çalışmalar, kadınların östrojen düşüşleri gibi daha fazla kalori aldıklarını ve daha fazla yağ ve şeker ve daha az besleyici ve daha doyurucu, daha doyurucu yiyecekler olan protein ve lifler olduğunu göstermektedir.
- Azalmış fiziksel aktivite : Spontan fiziksel aktivite de azalır; Bu, yorgunluk, uyku güçlüğü, depresyon ve diğer duygudurum değişiklikleri gibi bazı perimenopoz ve menopoz semptomları ile karıştırılabilir .
- Azaltılmış RMR : Uzmanlar, östrojenin azalanın, dinlenme metabolizma oranınızı (RMR) günde 40-70 kalori, diyet ve egzersiz ile telafi etmediğiniz takdirde toplayan kalorileri azaltabileceğinden şüpheleniyor.
- Östrojenin kilo yönetiminde önemli bir rol oynadığı aşikardır. Bu bizim iştahlarımızı, ne kadar aktif olduğumuzu ve istediğimiz yiyecekleri etkiler. Bunun olmaması, yağın nasıl dağıldığını, karnın etrafına yatırılarak kalp hastalığı ve diyabet için risk oluşturduğunu bile değiştirir. İşleri daha da kötüleştirebilecek diğer yaşla ilgili sorunlar var: Kas ve aerobik gücün kaybı ve egzersiz sırasında yaktığınız kalori sayısında azalma. Egzersiz, Kilo Kazancı ve Menopozda, Wendy Kohrt, genç ve sağlıklı bir kadının egzersiz sırasında her dakika 8-10 kalori ile enerji harcamasını artırabildiğini belirtirken, orta yaşlı bir kadın sadece 6-8 kalori ile bunu artırabilir. dakika. Bu aynı kalori yanığını korumak demek daha sık ve / veya daha yoğun egzersiz gerektirebilir.
- Bu, kilo almak için mahkum olduğun anlamına gelmez ve egzersiz yapmak, Bermuda'nın menopoz Üçgeni'ne karşı ilk savunma hattınızdır.
Kilo Kazanımından Kaçınmanız Gereken 4 Şey
Vücudunuzda hiçbir yerden gelmeyecek gibi görünen değişimlerden bıkmışsanız, bu konuda yapabileceğiniz şeyler vardır. Daha etkili egzersizler yaparak ve hayatınızın diğer alanlarına bakarak, probleminize katkıda bulunarak, kilonuzu kontrol altına alabilirsiniz.
- Kardiyonuza Yoğunluk Ekleme - Ne kadar çok çalıştığınız, yaktığınız kalori miktarı ve yoğunluğunu yükseltmekle doğrudan ilişkilidir, antrenmanlarınıza zaman veya sıklık eklemek zorunda kalmadan daha fazla yanmanıza yardımcı olabilir. İşte yapabilecekleriniz:
- Aralık Eğitimini veya Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi Deneyin
- Egzersizlerinize Yoğunluk Katmanın 5 Yolu Öğrenin
- Kardiyo ile daha fazla yağ yakmayı öğrenin
- Sıklığınızı Artırma - Egzersiz günlerinizde azami süreye ulaşmadıysanız, başka bir gün için kardiyo eklemeyi deneyin. Kalori yakmak için 20 dakikalık bir yürüyüş bile yeterli.
- Sürenizi Artırma - Başka bir seçenek de egzersizlerinizi daha uzun süre yapmaktır. Birkaç ekstra kalori yakmak için egzersizlerinizden bir veya daha fazlasına 5-10 dakika eklemeyi deneyin.
- Güçlendirme Eğitimi ile Arkadaşlık Yapın - Yaptığınız her şeyden önce, kuvvet antrenmanı, yaşlandıkça güç, denge, kas kütlesi ve kilonuzu korumak için en önemli şeydir. Çalışmalar yaşlı yetişkinlerin direnç eğitimi ekleyerek dinlenme metabolik oranını ve enerji harcamalarını artırabildiğini göstermektedir. Bir çalışma bile yüksek yoğunluklu kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunun dengeli bir diyetle birlikte karın yağını azaltmanın en iyi yolunun olduğunu gösteriyor. Güç antrenmanından en iyi şekilde yararlanın:
Ağırlığı kaldır - Kadınların çoğu yeteri kadar kilo almaz çünkü kendilerini şişirmekten veya yaralamaktan korkarlar. Yeni başlayan biriyseniz, zaman içinde ağır ağırlıklar için çalışın, ancak eğer tecrübeniz varsa, her egzersizin 8-10 tekrarını tamamlayabilecek kadar ağır olacak şekilde daha fazla kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Son temsilciniz zor olmalı, ancak iyi bir şekilde mümkün olmalıdır.
Karıştırın - Her kasta daha fazla dikkat çekmek için her gün farklı kas gruplarında çalıştığınız rutinleri deneyin. Vuruş setleri (ağırlığa göre başlamak ve ağırlığınızı her set için% 20 düşürmek) gibi farklı antrenman tekniklerini deneyin, üst üste (birbiri ardına aynı kaslar için iki egzersiz yapın) ya da vücudunuza çarpışma ve meydan okumaya yönelik diğer eğitim yöntemleri.
Bir Eğitmen Kiralama . Her şeyi doğru yaptığınızı düşünüyorsanız ve hala kilo vermediğinizi düşünüyorsanız, bir eğitmen daha iyi sonuçlar almak için yaptığınız şeyi değiştirmenin en iyi yolunu bulmanızda yardımcı olabilir.
3. Küçük Değişikliklere Odaklanın
Menopozla ortaya çıkan kilo artışı, genellikle zaman içinde toplanan kalorilerde küçük artışların sonucudur - biraz daha fazla yemek, biraz daha az hareket etme ve tabii ki, daha az kalori olan bir metabolizma. İyi haber şu ki, küçük değişimler bu şeyleri tersine çevirebilir, tüm hayatınızı gözden geçirmek istemiyorsanız iyi haberler.
4. Kendinizi izleyin
Günlük alışkanlıklarınızı takip etmek, yemek yapmak ve egzersiz yapmak, kilonuzun üstünde kalmanıza ve ekstra kalorilerin içeri girip girmediğine dikkat etmenize yardımcı olabilir. Bu, yediğiniz her lokmayı veya yaptığınız hareketi mikromanza yapmaz, ama neler olduğunu farketmez. genel. Kendinizi izlemenin bazı yolları:
Yiyecek Dergisini Tutun - Bu, yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı ve kalorilerinizi izlemek için iyi bir yerdir, ama aynı zamanda iştahlarınızı takip etmek ve diyetinizi rayından çıkarmayacak şekilde başa çıkmanın yollarını bulmak için de iyi bir yerdir.
Egzersiz Günlüğünü Tutun - Egzersizlerinizi, ağırlığınızı, temsilcilerinizi ve setlerinizi izlemek, antrenman antrenmanlarınızda ilerlemenize yardımcı olabilir ve kendinizi gerçekten zorladığınızdan emin olabilirsiniz.
Etkinlik Günlüğünü Sakla - Düzenli olarak hareketinizi (veya eksikliğinizi) izlemek, ne kadar aktif olduğunuzu ve daha da önemlisi nerede geliştirebileceğinizi anlatabilir. Mesela, öğle yemeğinden sonra daha mı oturuyorsun? Bu, yürüyüş yapmak ya da öğle yemeği yorgunluğuyla mücadele etmek için hafif bir egzersiz yapmak için iyi bir zaman olabilir.
Bir Sağlık Günlüğü Tutun - Bu, uyku düzenlerini, menopoz belirtilerini , nasıl hissettiğinizi ve belirtilerinizi yönetmeye çalıştığınız araçları izleyebileceğiniz yerdir. Bu araçların nasıl çalıştığını veya başka bir yaklaşımı denemeniz gerektiğini göreceksiniz.
Doktorunuzla konuşun - Yardım edebileceğiniz ilaçlar veya başka tedaviler olabilir.
- Diyetinizi düzeltin - Beslenme ve Menopozda , Kadın Sağlığı Kılavuzu'nda, Tracee Cornorth, doymuş yağ, işlenmiş şeker ve yüksek sodyumlu gıdaları en aza indirirken meyveler, sebzeler ve tam tahıllara odaklanmayı önerir.
- İkameleri bulun - Yoğurt, peynir, tahıl gevreği veya ekmek gibi düzenli olarak yediğiniz yiyeceklerin kalorilerini kontrol edin ve daha düşük kalorili ikame maddeleri bulmak için bir süre markete gidin.
- Daha küçük porsiyonlar yiyin - Sebzeleri sotelerken biraz daha az tahıl, daha küçük bir tavuk parçası, daha az zeytinyağı sürün - bu küçük değişiklikler sizi burada ve orada yoksun kalmadan hissetmenize neden olabilir.
- Daha Aktif Olun - Spontan aktivite genellikle menopoz sırasında azalır çünkü uyku, sıcak basması, anksiyete ve depresyonun eksikliğinden kaynaklanan yorgunlukla mücadele etmek zordur. Egzersiz ve günlük hareket, enerji üretirken bu semptomlarla savaşmaya yardımcı olabilir. Her ev işi, ev işleri de dahil olmak üzere sayılır, ofis veya mahalle etrafında kısa yürüyüşler yapar, olabildiğince sık durur ve uzun süre oturmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Sakin ve daha merkezli kalmanıza yardımcı olmak için meditasyon veya diğer stres azaltma teknikleri gibi konularda çalışmanız gerekebilir.
Menopozdan geçmek otomatik kilo alımı anlamına gelmez, ne yaparsanız yapın vücudunuzun bazı değişikliklerden geçmeyeceği anlamına da gelmez. Kontrolünüzde olanlarla çalışmayı deneyin: Ne kadar hareket ettiğiniz, ne yediğiniz, stresle nasıl başa çıktığınız ve menopoz semptomlarını en iyi şekilde halledebilmeniz için gösterdiğiniz çabalar. Yapabileceklerinizi yönetmek ve vücudunuzun çabalarınıza yanıt vermesine izin vermek, yaşadığınız değişiklikler hakkında sağlıklı ve olumlu bir tutum sergilemenize yardımcı olabilir.
Kaynaklar:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; ve diğ. Artan diyet proteini ve yüksek yoğunluklu aerobik ve dirençli egzersizler vücut yağ dağılımı ve kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirir. Int J Sport Nutr Egzersiz Metab. 2006 Ağustos; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Genç VR; ve diğ. Daha yaşlı yetişkinlerde artan enerji gereksinimleri ve vücut kompozisyonunda direnç eğitimi ile değişiklikler. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Egzersiz, Kilo Kazancı ve Menopoz. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Şampanya C; de Jonge L; ve diğ. Menopoz geçişi sırasında artan visseral yağ ve düşük enerji harcaması. Int J Obes (Lond). 2008 Haziran; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Menopozda Enerji Dengesi ve Vücut Kompozisyonunda Değişiklikler. İç Hastalıkları Annals 1 Kasım 1995 vol. 123 no. 9 673-675