Birçok kadın semptomları tedavi etmek için siyah kohosa dönüyor
Menopoza bağlı uykusuzluktan önce, iyi bir uykucuydın, değil mi? Sonra bu hormonal geçişe başladı ve prenses ve bezelye oldu. Menopozun uykusuzluğa neden olmasının çeşitli nedenleri vardır ve şükürlerinizin semptomlarını da yönetmenin birkaç yolu vardır.
Neden Menopoz Sırasında Uyuyamıyorsunuz?
Uykunuzu bozmak için menopozda bir dizi faktör ortaya çıkar.
Hormone seviyeleri , sağlık sorunları, yaşam tarzı ve durumsal stresörler, uyumak ve uykuda kalmama konusunda bir rol oynamaktadır. 40 yaşından sonra (ve bazen daha önce), uykuya dalmak veya uykuya dalmak zorunda kalabilirsiniz, çünkü azalan hormon seviyeleri uyku / uyanma döngüsünü etkiler. Ek olarak, sıcak basmaları, gece terlemeleri, tiroid sorunları, ağrı ve nefes alma zorlukları sizi ayakta tutabilir. Özellikle östrojen seviyelerini ve kilo alımını değiştiren uyku apnesi menopozda sık görülür.
Her yaşta, stres birini tutabilir. Ancak menopoz döneminde kadınlar yaşlanan anne babalar, sürtüşme gençler, boşanma, iş endişeleri ve para sorunları ile uğraşıyor olabilirler. Bütün bu zorluklar uyumayı zorlaştırabilir. Ve bu zorlukların dışında endişeli ya da endişeli iseniz, uykuya dalmak ve uyumak imkansız olabilir.
Sağlık sorununuz varsa, ilaçlar (hem reçete hem de reçetesiz) sizi uyandırabilir.
Diyet ve kafein, nikotin, alkol veya takviyeleri gibi maddelerin kullanımı da faktör olabilir.
Uykusuzluk hakkında neler yapabilirsiniz?
Uykusuz geceler hakkında ne yapmaları, onlara neyin yol açtığına bağlıdır. Ancak harekete geçmek yardımcı olur. Örneğin, uyarıcı alıyorsanız, kafein alımını durdurun veya büyük ölçüde azaltın.
Sigarayı bırakın, alkol içmeyin, çikolatayı kesin ve uykunuzu etkileyip etkilemediğini görmek için aldığınız ekleri kontrol edin.
Anksiyete ya da gece terlemesi sizi uyandırırsa, semptomlarınızı tedavi edin. Tıbbi sağlayıcınıza danışın ve hangi ilaçların veya eklerin belirtilerinizi hafifletebileceğini tartışınız. Antidepresanlar, anti-anksiyete ilaçları ve yatıştırıcı / hipnotik ilaçlar da dahil olmak üzere birçok türde reçete vardır. Kısa bir kurs sizi doğal bir uyku düzenine dönüştürebilir.
Siyah kohort, keten tohumu yağı, antidepresanlar veya kısa süreli hormon terapisi kullanmanız durumunda, iyi bir uyku düzenini yeniden oluşturmak için semptomlarınızı kolaylaştıracak seçimler yapabilirsiniz. İlaçların ve ilaçların belirtildiği şekilde alındığını ve yan etkilerin sizi uyanık tutup tutmadığını görmek için aldığınız ilaçlarla ilgili olarak doktorunuza danışın. Bir doktor, danışman, kişisel antrenör, akupunktur uzmanı, masaj terapisti veya naturopat, tek başına ya da kombinasyon halinde, uyku döngüsünü geri getirmeye yardımcı olabilir.
Ortamınızı ve Rutinlerinizi Değiştirin
Yatak odanı serin tut. Menopoz sırasında çok hassas bir sıcak eşik değeriniz vardır, bu yüzden vücudunuzu rahatsızlık vermeden olabildiğince serin tutmak istersiniz.
Vücut ısınızı yükselten herhangi bir şey anahtarı açabilir, bu nedenle yatak odanızın sıcaklığını gece birkaç derece düşük tutun.
Gece terlemelerini en aza indirmek için vücut sıcaklığınızı kontrol edin. Hafif pijama giyin ve yatağın yanındaki fermuarlı plastik bir torbada serin bir bez veya soğuk paket bulundurun. Sıcak paketi gördüğünüz anda serin paketi yüzünüze ve göğsünüze koyun ve flaş geçene kadar derin bir nefes alın. Bunu yaparken rahat kalmaya çalış. Gün boyunca yavaş ve derin nefes almak için pratik yapın, böylece anksiyete ya da sıcak bir flaş ile uyandığınızda, kendinizi rahatlatmak ve rahatlamak için bu tekniği kullanabilirsiniz. İlerlemiş rahatlama, bilişsel davranışçı terapi, biyofeedback veya kendi kendine hipnoz, uykusuzluk ve diğer rahatsız edici anlarda size iyi hizmet verecek tekniklerdir.
İyi uyku hijyenini uygulayın. Düzenli bir zamanda yatağa gidin ve yatağınızı sadece uyku ve cinsiyet için kullanın. Yatmadan önce rahatlayın. Televizyonu yatak odasından çıkarın ve yatmadan en az iki saat önce yemek yemeyin.
Ayrıca, yatak odanızı karanlık tutun. Beynine, uykuya daldığın ve kaldığın ışık ipuçlarından dolayı, gece uyku için mesajını göndermek istiyorsun.
Gün boyunca dışarıda egzersiz yapın. Doğal ışık, D vitamini ve egzersiz kombinasyonu, daha iyi bir uyku için bir reçete. Daha fazla gün ışığı almak ve yatmadan önce çok fazla enerji vermekten kaçınmak için günün erken saatlerinde çalıştığınızdan emin olun.
Pozitif kal
Kapa çeneni yapamazsan kendini suçlama. Bazen menopoz bölgesiyle birlikte gelir ve bu konuda daha fazla umutsuzluğun olduğu, daha az uyuyacağınız. Uykusuzluk sinir bozucu ve gündüz aktivitelerinize dökülüyor. Sadece iyi bir gece uykusuyla gerçekleşebilecek dinlenme ve iyileşmeyi elde etmek için kendinize borçlusunuz. Daha sonra, hayat yeni bir meydan okumaya başladığında, “Bırak ben de onun üzerinde uyusun” diyebilirsiniz.
Kaynaklar:
> Kuzey Amerika Menopoz Derneği, (NAMS) Menopoz Rehberi: Kadınların Menopoz ve Ötesi Çevresinde Bilinçli Sağlık Kararları Vermelerine Yardımcı Olmak, 6. Baskı , Kuzey Amerika Menopoz Derneği, 2006. 10 Ekim 2007.
> Murphy, P, “Değişen Seks Hormon Düzeyleri, Postmenopozal Kadınlarda Yüksek Vücut Sıcaklığı Uyku Kalitesini Etkiliyor”, SLEEP, Aralık 2007. İlişkili Profesyonel Uyku Toplumları, LLC, 21 Ocak 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Taş, J, Sood, R, Brink, D, “Geç Yaşam Bozukluğu için Davranışsal ve Farmakolojik Tedaviler: Randomize Kontrollü Bir Deneme” JAMA, Vol. 281, No.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 Ocak, 2008
> Boston Kadın Sağlığı Kitabı Kolektifi, Organlarımız, Kendimiz: Menopoz, Touchstone / Simon ve Schuster, New York. 2006.